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減肥要講究科學(xué)適度,小心減了骨密度導(dǎo)致骨質(zhì)疏松!

摘要:大部分女性在節(jié)食18個月以后,體重雖能減掉9磅(1磅約合0.9斤),但是骨密度也會隨之下降。由于快速減重后脂肪層和肌肉薄弱,一旦發(fā)生意外,比如不小心扭傷、摔倒時,就比其他人更易骨折。

近年來不少都市女性因為過度追求苗條的身材,在減脂的同時,也減掉了骨量。研究證明,體重短期內(nèi)下降過快,會影響骨密度(體內(nèi)的骨礦含量),從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松

曾有一位年輕媽媽,因生二胎后體重一直居高不下,愛美心切的她悄悄吃了減肥藥。

事后雖然她的體重減下來了,可有一天她帶孩子去公園玩,不小心崴了腳,以為只是小問題沒放在心上,沒想到幾天后,扭傷部位越來越腫痛難忍,去醫(yī)院一拍片子,居然是骨折了!

醫(yī)生說骨折很可能與她近期的快速減肥有關(guān)。

美國一項研究發(fā)現(xiàn):大部分女性在節(jié)食18個月以后,體重雖能減掉9磅(1磅約合0.9斤),但是骨密度也會隨之下降。由于快速減重后脂肪層和肌肉薄弱,一旦發(fā)生意外,比如不小心扭傷、摔倒時,就比其他人更易骨折。

因此,酌情適度的減重很重要,這樣既可以預(yù)防過度減肥對身體造成的傷害,又可以擁有健康美麗的身材。以下幾個健康減重的核心要點大家可以多加注意。

控制總熱量,低脂飲食

成人應(yīng)按身高對應(yīng)的標準體重控制每天總熱量的攝入,建議以低脂肪和適量碳水化合物飲食為主,并注意全天熱量的合理分配,早餐占全天熱量的30%,午餐占全天熱量的40%,晚餐占全天熱量的30%。

減重者的飲食中要限制動物性脂肪的攝入,烹調(diào)時不用動物油,適當(dāng)增加植物油的攝入量,每人全天植物油用量以20~25克為宜。盡量少吃或不吃肥肉,并盡量避免食用高熱量食品,如甜食、油炸食品、燒烤、鹵貨等。

三餐有節(jié)制

減重者要保證每日攝入充足的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),主食以谷薯類為主,并注意主食的粗細搭配和副食的葷素搭配。

一日三餐要做到飲食有節(jié),不偏食、不暴飲暴食。晚餐盡量19:30之前完成,晚上20:00以后最好不要再吃任何食物,實在很餓,可以酌情吃點黃瓜、西紅柿。切忌晚餐過于豐盛和入睡前吃夜宵。

飲食清淡,切勿過于油膩

減重時減重者要適當(dāng)減少鈉鹽的攝入,并忌食腌漬食品。全天食鹽總攝入量要小于等于5克。

酌情多攝入富含

維生素K的食物

減重者應(yīng)多食用如肝類(動物肝類每次攝入25克,酌情每周食用1~2次即可)、蛋類、豆類及其制品,以及西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。

同時要注意適當(dāng)攝入富含維生素B12的食物,如貝類、瘦牛肉和低脂奶制品等。

平衡攝入富含蛋白質(zhì)及

鎂、鈣、鉀的食物

減重者平時可以多吃一些無皮家禽肉、魚肉、蝦、全谷物食品、糙米、堅果、新鮮蔬果等,以保證蛋白質(zhì)和鎂、鈣、鉀等微量元素的攝入。

保證充足的膳食纖

膳食纖維能增加飽腹感,使攝入的熱能減少,減重者平時可多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋頭等食物。

主動飲水

減重者每日應(yīng)多喝白開水,少喝或不喝含糖飲料、汽水等。

堅持適量運動

想要健康瘦身者應(yīng)多參加戶外活動,每天應(yīng)累計運動30~60分鐘以上。運動前做好準備活動,運動時做好保護措施并酌情曬曬太陽。

剛開始運動時,運動量要少一點,讓身體慢慢適應(yīng),然后再適當(dāng)?shù)卦黾舆\動量。在運動的過程中如果出現(xiàn)了不適感,或者感到體力不支時,一定要及時停止運動。

減重期可做好膳食日記

減重者記錄下身體每日活動量和體重的變化,有利于長期堅持并酌情調(diào)整飲食和運動方式。

減重速度不宜過快

健康的減重速度應(yīng)控制在每周降低0.5~1千克,使體重逐漸降低至目標水平。過于快速的減重會傷了骨密度,還會給身體各個部位造成負擔(dān)。

減重塑形這件事切不可操之過急,愛美之心人皆有之,但也要量力而行,以損害身體健康為代價的減重對我們來說是非常不值得的。

希望大家都能用健康的方法減重,循序漸進。只要肯堅持,相信大家都會有一個好身材!

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