近年來不少都市女性因為過度追求苗條的身材,在減脂的同時,也減掉了骨量。研究證明,體重短期內(nèi)下降過快,會影響骨密度(體內(nèi)的骨礦含量),從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。
曾有一位年輕媽媽,因生二胎后體重一直居高不下,愛美心切的她悄悄吃了減肥藥。
事后雖然她的體重減下來了,可有一天她帶孩子去公園玩,不小心崴了腳,以為只是小問題沒放在心上,沒想到幾天后,扭傷部位越來越腫痛難忍,去醫(yī)院一拍片子,居然是骨折了!
醫(yī)生說骨折很可能與她近期的快速減肥有關(guān)。
美國一項研究發(fā)現(xiàn):大部分女性在節(jié)食18個月以后,體重雖能減掉9磅(1磅約合0.9斤),但是骨密度也會隨之下降。由于快速減重后脂肪層和肌肉薄弱,一旦發(fā)生意外,比如不小心扭傷、摔倒時,就比其他人更易骨折。
因此,酌情適度的減重很重要,這樣既可以預(yù)防過度減肥對身體造成的傷害,又可以擁有健康美麗的身材。以下幾個健康減重的核心要點大家可以多加注意。
控制總熱量,低脂飲食
成人應(yīng)按身高對應(yīng)的標準體重控制每天總熱量的攝入,建議以低脂肪和適量碳水化合物飲食為主,并注意全天熱量的合理分配,早餐占全天熱量的30%,午餐占全天熱量的40%,晚餐占全天熱量的30%。
減重者的飲食中要限制動物性脂肪的攝入,烹調(diào)時不用動物油,適當(dāng)增加植物油的攝入量,每人全天植物油用量以20~25克為宜。盡量少吃或不吃肥肉,并盡量避免食用高熱量食品,如甜食、油炸食品、燒烤、鹵貨等。
三餐有節(jié)制
減重者要保證每日攝入充足的蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì),主食以谷薯類為主,并注意主食的粗細搭配和副食的葷素搭配。
一日三餐要做到飲食有節(jié),不偏食、不暴飲暴食。晚餐盡量19:30之前完成,晚上20:00以后最好不要再吃任何食物,實在很餓,可以酌情吃點黃瓜、西紅柿。切忌晚餐過于豐盛和入睡前吃夜宵。
飲食清淡,切勿過于油膩
減重時減重者要適當(dāng)減少鈉鹽的攝入,并忌食腌漬食品。全天食鹽總攝入量要小于等于5克。
酌情多攝入富含
維生素K的食物
減重者應(yīng)多食用如肝類(動物肝類每次攝入25克,酌情每周食用1~2次即可)、蛋類、豆類及其制品,以及西蘭花、菠菜、甘藍、西芹等綠葉蔬菜。
同時要注意適當(dāng)攝入富含維生素B12的食物,如貝類、瘦牛肉和低脂奶制品等。
平衡攝入富含蛋白質(zhì)及
鎂、鈣、鉀的食物
減重者平時可以多吃一些無皮家禽肉、魚肉、蝦、全谷物食品、糙米、堅果、新鮮蔬果等,以保證蛋白質(zhì)和鎂、鈣、鉀等微量元素的攝入。
保證充足的膳食纖維
膳食纖維能增加飽腹感,使攝入的熱能減少,減重者平時可多吃蕎麥、燕麥、高粱、薏仁、小米、山芋、土豆、芋頭等食物。
主動飲水
減重者每日應(yīng)多喝白開水,少喝或不喝含糖飲料、汽水等。
堅持適量運動
想要健康瘦身者應(yīng)多參加戶外活動,每天應(yīng)累計運動30~60分鐘以上。運動前做好準備活動,運動時做好保護措施并酌情曬曬太陽。
剛開始運動時,運動量要少一點,讓身體慢慢適應(yīng),然后再適當(dāng)?shù)卦黾舆\動量。在運動的過程中如果出現(xiàn)了不適感,或者感到體力不支時,一定要及時停止運動。
減重期可做好膳食日記
減重者記錄下身體每日活動量和體重的變化,有利于長期堅持并酌情調(diào)整飲食和運動方式。
減重速度不宜過快
健康的減重速度應(yīng)控制在每周降低0.5~1千克,使體重逐漸降低至目標水平。過于快速的減重會傷了骨密度,還會給身體各個部位造成負擔(dān)。
減重塑形這件事切不可操之過急,愛美之心人皆有之,但也要量力而行,以損害身體健康為代價的減重對我們來說是非常不值得的。
希望大家都能用健康的方法減重,循序漸進。只要肯堅持,相信大家都會有一個好身材!
1.絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松; 2.慢性腎功能衰竭尤其是接受血液透析病人之腎性骨營養(yǎng)不良癥; 3.術(shù)后甲狀旁腺功能低下; 4.特發(fā)性甲狀旁腺功能低下; 5.假性甲狀旁腺功能低下; 6.維生素D依賴性佝僂??; 7.低血磷性維生素D抵抗型佝僂病等。
健客價: ¥44絕經(jīng)后和老年性骨質(zhì)疏松;慢性腎功能衰竭病人的腎性骨營養(yǎng)不良;手術(shù)后甲狀旁腺功能低下;維生素D依賴性佝僂病;自發(fā)性甲狀旁腺功能低下;低血磷性維生素D抵抗型佝僂??;假性甲狀旁腺功能低下。
健客價: ¥62適用于改善原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥的癥狀,提高骨量減少者的骨密度。
健客價: ¥28補腎,強骨,止痛。用于腎陽虛所致的骨痿,癥見骨脆易折、腰背或四肢關(guān)節(jié)疼痛、畏寒肢冷或抽筋、下肢無力、夜尿頻多;原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥、骨量減少見上述證候者。
健客價: ¥331.適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥,以預(yù)防腹部和脊柱骨折。 2.適用于治療男性骨質(zhì)疏松醫(yī)甲增加骨量。
健客價: ¥62鈣爾奇D片預(yù)防和治療由于鈣和維生素D缺乏所引起的疾病、如骨質(zhì)疏松癥、妊娠及哺乳期婦女缺鈣。
健客價: ¥52用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥48益腎壯骨,補血益精。用于骨質(zhì)疏松癥,癥見腰脊酸痛,足膝酸軟,乏力。
健客價: ¥23用于治療因缺鈣、鋅引起的疾病,包括骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病、妊娠婦女和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女鈣的補充,小兒生長發(fā)育遲緩,食欲缺乏,厭食癥,復(fù)發(fā)性口腔潰瘍以及痤瘡等。
健客價: ¥3.6補腎活血,強筋壯骨。用于骨痿(骨質(zhì)疏松)引起的骨折、骨痛、骨關(guān)節(jié)炎,以及預(yù)防更年期骨質(zhì)疏松。
健客價: ¥39補腎壯骨。用于肝腎不足,瘀血阻絡(luò)所致的骨質(zhì)疏松癥,癥見腰脊疼痛,足膝酸軟,乏力。
健客價: ¥601.改善慢性腎功能不全,甲狀旁腺功能低下和抗維生素D佝僂病,骨軟化癥患者因維生素D代謝異常的癥狀,如:低鈣血癥、抽搐、骨痛及骨損害。 2.骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥26用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人等的鈣補充劑,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥84阿侖膦酸鈉 適用于治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥,以預(yù)防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),也適用于男性骨質(zhì)疏松癥以增加骨量。
健客價: ¥251、骨質(zhì)疏松癥; 2、腎性骨?。I病性佝僂病); 3、甲狀旁腺機能亢進(伴有骨病者); 4、甲狀旁腺機能減退; 5、營養(yǎng)和吸收障礙引起的佝僂病和骨軟化癥; 6、假性缺鈣(D-依賴型I)的佝僂病和骨軟化癥。
健客價: ¥48.5(1)佝僂病和軟骨病。(2)腎性骨病。(3)骨質(zhì)疏松癥。(4)甲狀旁腺功能減退癥。
健客價: ¥25滋補肝腎,強筋壯骨,通絡(luò)止痛之功效。用于治療骨折、骨性關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松癥屬肝腎不足、經(jīng)絡(luò)瘀阻者。
健客價: ¥40滋補肝腎,活血通絡(luò),強筋壯骨。用于骨質(zhì)疏松和骨質(zhì)疏松癥,骨折,骨關(guān)節(jié)炎,骨無菌性壞死等。
健客價: ¥37.5用于肥胖癥或體重超重患者(體重指數(shù)≥24)的治療。
健客價: ¥931、改善慢性腎功能不全、甲狀旁腺功能低下和抗維生素D佝僂病、骨軟化癥患者因維生素D代謝異常的癥狀,如:低鈣血癥、抽搐、骨痛及骨損害。 2、骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥23用于妊娠和哺乳期婦女、更年期婦女、老年人、兒童等的鈣補充,并幫助防治骨質(zhì)疏松癥。
健客價: ¥94治療絕經(jīng)后婦女的骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防髖部和脊柱骨折(椎骨壓縮性骨折),治療男性骨質(zhì)疏松癥以預(yù)防骨折。
健客價: ¥25治療絕經(jīng)后婦女骨質(zhì)疏松癥以增加骨重,并降低骨折發(fā)生率,包括髖部和椎骨骨折(椎骨壓縮性骨折);治療男性骨質(zhì)疏松以增加骨量。
健客價: ¥61用于預(yù)防和治療鈣缺乏癥,如骨質(zhì)疏松、手足抽搐癥、骨發(fā)育不全、佝僂病以及兒童、妊娠和哺乳期婦女、絕經(jīng)期婦女、老年人鈣的補充。
健客價: ¥9