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50%的人都有的肋骨外翻,你也要重視!想擁有好身材不能不看

2018-06-29 來源:重慶紅樓醫(yī)院骨科  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:我們這里說到的肋骨外翻,主要是指第7-10根肋骨向外突出,超過身體的外緣,突出也分向前、向左、向下或者整體突起。

首先我們要明確一點(diǎn),肋骨外翻不是先天的漏斗胸,肋骨擴(kuò)張不應(yīng)該與漏斗胸骨混淆。

人體肋骨12對(duì),左右對(duì)稱,后端與胸椎相關(guān)節(jié),前端僅第1-7肋借軟骨與胸骨相連接,稱為真肋,第8-12肋稱為假肋;

其中第8-10肋借肋軟骨與上一肋的軟骨相連形成肋弓,第11、12肋前端游離,又稱浮肋。

我們這里說到的肋骨外翻,主要是指第7-10根肋骨向外突出,超過身體的外緣,突出也分向前、向左、向下或者整體突起。

肋骨在脊柱的穩(wěn)定性方面起著很大的作用,頸、肩、肩胛骨和腰椎的結(jié)構(gòu)完整性主要由胸腔的位置決定,任何一種肋骨或胸腔疾病都會(huì)導(dǎo)致嚴(yán)重的體態(tài)問題,更不用說它在上肢運(yùn)動(dòng)中的作用,以及對(duì)臟器的保護(hù)了。

原因:動(dòng)作模式和呼吸模式

第一種是使用胸式呼吸進(jìn)行訓(xùn)練。

胸式呼吸方式吸氣時(shí),膈肌并沒有往下降,而是胸肋向外擴(kuò)張人上提。因此膈肌下面的核心肌群并沒有因?yàn)楹粑@得張力。核心處于失穩(wěn)狀態(tài),這時(shí)就容易引起引起脊柱屈伸,最下面的肋骨容易抬起擴(kuò)張,抬高。如圖:

訓(xùn)練者吸氣,從衣服上的褶皺看,明顯肋骨上提并外翻,核心向內(nèi)癟,腹壓下降,對(duì)外支撐減弱。

第二種是訓(xùn)練者片面的腹式呼吸或體態(tài)上的骨盆前傾。

這種呼吸方式重點(diǎn)在于下背部呼吸肌擴(kuò)張不夠。這一類訓(xùn)練者普遍存在骨盆前傾。(如圖)

如圖所示,骨盆前傾,呼吸過程中,下背部緊張,前腹部更容易擴(kuò)張,松弛。導(dǎo)致肋骨外翻。

也許存在于訓(xùn)練者對(duì)腹式呼吸的理解只在于:膈肌下沉,只有前腹會(huì)鼓起來。

但按照人體生理學(xué),如果呼吸膈肌下降,腹內(nèi)氣壓加大,腹部周圍一圈(包括下背部)應(yīng)該有所擴(kuò)張。就像一個(gè)圓形的橡皮糖,我們用手指向下按壓,它會(huì)向四周擴(kuò)散。核心的呼吸肌擴(kuò)張應(yīng)該不止前腹,而且可以是3d的。這種方式也是腹式呼吸的升級(jí)版,橫膈膜呼吸法。

而大部分人背部深層肌肉被激活程度較小,背部被擴(kuò)張較少。因此導(dǎo)致前面擴(kuò)張過大,甚至呼吸僅依靠前腹的擴(kuò)張,肋骨自然容易向外擴(kuò)開。

我們的胸腔第1到7附著在胸骨,11和12為浮肋。容易形成外翻的往往是8到10肋骨。

肋骨外翻的危害

肋骨外翻引起疼痛的情況其實(shí)不多見,但總是間接得給你身體的體態(tài)造成壓力。對(duì)于訓(xùn)練者而言,更多的是影響到核心的穩(wěn)定性。從而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和訓(xùn)練效果。

1.訓(xùn)練上的核心不穩(wěn)定

我們呼吸的氣腔有腹腔還有胸腔。

我們可以把它看作一個(gè)充氣的橢圓體,假設(shè)這個(gè)橢圓體氣并沒有充滿,而且非常萎,對(duì)任何力量起不到支撐穩(wěn)定的作用,無法傳遞力量。這便是呼吸對(duì)于核心穩(wěn)定的重要性。

譬如力量舉的運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過瓦式呼吸來繃緊身體:吸氣讓兩個(gè)氣腔充氣到最滿,同時(shí)繃住。讓核心處于最緊繃的狀態(tài)從而可以舉更大的重量。(如圖)吸氣憋住開始,完成動(dòng)作后再吐氣。

2.體態(tài)上的問題延伸

這里不得不提下呼吸肌生理上的病變導(dǎo)致體態(tài)的問題(如圖)

骨盆前傾更多在于下背部呼吸肌擴(kuò)張不足

骨盆后傾除了下背部呼吸肌長(zhǎng)期處于不被激活,上背部的呼吸肌也具備一定的功能不足。調(diào)整過程中如果下背部有疼痛也應(yīng)當(dāng)先處理疼痛的部分。

最后的彎腰駝背(常見的老人體態(tài),或著名影視演員肥貓鄭則徐,如圖)

實(shí)際上整體呼吸肌已經(jīng)功能下降不少,長(zhǎng)期使用錯(cuò)誤的胸式呼吸,提肋的頸屈肌群(如斜角?。┻^度代償,導(dǎo)致更多的頭前引。(如圖)

如何調(diào)整

1.下背部緊張人群

雙手抱住鐵柱,雙腳稍微靠近鐵柱,把腰椎像龍蝦脊一樣突出來,目的是為了“關(guān)掉”前面腹腔的擴(kuò)張,讓下背部更容易做擴(kuò)張。吸氣重點(diǎn)擴(kuò)張下背部,吐氣注意把骨盆底?。〞?huì)陰)夾緊(就是我們上廁所憋尿的感覺)。引導(dǎo)時(shí)一定要讓訓(xùn)練者把肋骨收進(jìn)去,控制腹部向前鼓出的幅度。

2.橫膈膜呼吸法??整體式呼吸法??嬰兒式呼吸(保持腹內(nèi)壓)

橫膈膜呼吸:

處于坐姿位,下顎收緊,讓頭部保持在中立位,肩胛骨下壓,把彈力帶繞身體一圈并向外拉。吸氣撐開彈力帶,快吸慢呼,吐氣依然夾緊會(huì)陰。反復(fù)練習(xí)大概1分鐘一組。

整體式呼吸:

在腹式呼吸的動(dòng)作基礎(chǔ)上,姿勢(shì)體位不變。教練給訓(xùn)練者的胸肋部分多繞一條彈力帶,或雙手虎口給胸肋施加壓力,吸氣膈肌下沉。氣腔充滿氣后,胸腔向四周360度撐開,對(duì)抗壓力。讓胸腹腔同時(shí)吸氣撐開。

嬰兒式呼吸:

訓(xùn)練者仰躺于地面,腰曲放平,雙腳抬高,腳底板趨向于平行于天花板,雙手抬起,肩胛骨壓住地面。吸氣方式和整體式呼吸一樣,向外撐開,保持腹壓。(注意重點(diǎn)來了!?。┩職馐站o骨盆底,整體核心依然保持對(duì)外界氣壓的對(duì)抗。訓(xùn)練時(shí)所謂的核心收緊就是保持自身的腹內(nèi)壓。讓軀干處于最穩(wěn)定的狀態(tài)。

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