牽拉筋肉，放松頸肩背，這幾個(gè)動(dòng)作，比按摩管用！

2018-06-29 來(lái)源：骨事匯標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：肌肉放松最好的方式就是自己牽拉和放松肌肉，但自己鍛煉一定要科學(xué)，要練到“點(diǎn)”上，再有一個(gè)就是堅(jiān)持。建議您將此微信轉(zhuǎn)發(fā)朋友圈或收藏，每天按照下面這些動(dòng)作練習(xí)。

牽拉筋肉，放松頸肩背，這幾個(gè)動(dòng)作，比按摩管用！

其實(shí)，頸肩背不適，主要是肌肉筋膜長(zhǎng)期被不正確的姿勢(shì)“累壞了”，導(dǎo)致肌肉特別緊張，這時(shí)候，我們最需要做的就是讓肌肉“放松”。而肌肉放松最好的方式就是自己牽拉和放松肌肉，但自己鍛煉一定要科學(xué)，要練到“點(diǎn)”上，再有一個(gè)就是堅(jiān)持。建議您將此微信轉(zhuǎn)發(fā)朋友圈或收藏，每天按照下面這些動(dòng)作練習(xí)。

一、上斜方肌放松及牽拉

坐姿

一手抓住椅角或壓在大腿下

另一手環(huán)繞頭部

頭盡量前屈與側(cè)彎并旋轉(zhuǎn)向上

維持15秒，重復(fù)5次

二、肩胛提肌放松及牽拉

坐姿

一手抓住椅角或固定于大腿

另一手環(huán)繞頭部

頭盡量地前屈與側(cè)彎并旋轉(zhuǎn)向下

維持15秒，重復(fù)5次

三、背闊肌牽拉與放松

坐姿

一手過(guò)頭向后彎曲，

另一個(gè)手從后方握住。

身體側(cè)屈，扭轉(zhuǎn)，最大化的拉伸背闊肌

四、胸大肌牽拉與放松

站立位，找一墻角

上臂外展與肩水平，屈肘關(guān)節(jié)90度，

身體前壓到產(chǎn)生牽拉感，

維持15秒，重復(fù)5次

五、收下顎運(yùn)動(dòng)

矯正前頭位姿勢(shì)

下顎內(nèi)收靠近頸部

眼睛保持平視前方

維持10秒鐘，重復(fù)10次

在日常生活中無(wú)論坐位，站位或行走都要注意收下巴，肩放松，肩帶回縮，腰背挺直，收小腹。

六、深層頸屈肌放松

平臥，微抬頭，

頭與床面形成大約5-10°夾角即可

堅(jiān)持6-10秒/個(gè)

5-10個(gè)/組，做2-3組

七、菱形肌，斜方肌中束

俯臥在床上，抬起頭和胸部，雙臂外展70-90度，堅(jiān)持6-10秒/個(gè)，5-10個(gè)/組，做2-3組

八、胸椎伸展運(yùn)動(dòng)

以椅背為支撐，

向后仰，伸展胸椎

30-60秒/組，做3-5組

通過(guò)此練習(xí)可以打開(kāi)胸廓

充分利用肋骨進(jìn)行呼吸練習(xí)

九、胸椎旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

雙腳、臀部固定不定

頭和胸椎向后旋轉(zhuǎn)

通過(guò)此練習(xí)可以打開(kāi)胸廓

充分利用肋骨進(jìn)行呼吸練習(xí)

可預(yù)防肩關(guān)節(jié)與腰部的損傷

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1.類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩關(guān)節(jié)周圍炎、頸肩腕綜合征、牙痛的消炎和鎮(zhèn)痛。 2.手術(shù)后，外傷后、及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎。 3.急性上呼吸道炎的解熱和鎮(zhèn)痛。

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1.用于類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、變形性關(guān)節(jié)病、腰痛癥、肩周炎、頸肩臂綜合癥的消炎和鎮(zhèn)痛； 2.用于手術(shù)后、外傷后及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎； 3.用于急性上呼吸道炎(包括伴有急性支氣管炎的急性上呼吸道炎)的解熱和鎮(zhèn)痛。

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1.下述疾患及癥狀的消炎和鎮(zhèn)痛：類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、骨性關(guān)節(jié)炎、腰痛癥、肩周炎、頸肩臂綜合癥； 2.手術(shù)后、外傷后及拔牙后的鎮(zhèn)痛和消炎； 3.下述疾患的解熱和鎮(zhèn)痛，急性上呼吸道炎（包括伴有急性支氣管炎的急性上呼吸道炎）。

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適應(yīng)癥為· 改善下列疾病的肌緊張狀態(tài)頸肩臂綜合征、肩周炎、腰痛癥· 下列疾病引起的痙攣性麻痹腦血管障礙、痙攣性脊髓麻痹、頸椎癥、手術(shù)后遺癥(包括腦、脊髓腫瘤)、外傷后遺癥(脊髓損傷、頭部外傷)、肌萎縮性側(cè)索硬化癥、嬰兒腦性癱瘓，脊髓小腦變性、脊髓血管障礙、亞急性視神經(jīng)脊髓病(SMON)及其他腦脊髓疾病。

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