平板支撐(plank)，被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群最有效的方法之一，是最流行的無器械運(yùn)動(dòng)。我們說到核心，實(shí)際上包括了我們?nèi)梭w腹部，下背部，甚至胯部的一部分肌肉。這點(diǎn)就很可怕…核心包括的肌肉太多了！平板支撐可以鍛煉頸部、肩部、胸背、腰部、腹部、臀部和下肢的大多數(shù)肌肉，可以全面提升全身的協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)能力，而且非常簡(jiǎn)單，沒有場(chǎng)地要求，不需要輔助器材，一次5分鐘就夠了，這么神奇有效的運(yùn)動(dòng)、鍛煉方法，您動(dòng)心了嗎？

PS：為什么說一次5分鐘呢？據(jù)估計(jì)，平時(shí)沒有經(jīng)常鍛煉身體的人，初次練能堅(jiān)持60秒就及格了，你沒看錯(cuò)，是60秒，不信試試！上次跟一個(gè)患者推薦，她說練過，堅(jiān)持不了2秒，哈哈，可能有點(diǎn)夸張，但可見這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)不容易練。

腰部、腹部、臀部和下肢的大多數(shù)肌肉，可以全面提升全身的協(xié)調(diào)和運(yùn)動(dòng)能力，而且非常簡(jiǎn)單，沒有場(chǎng)地要求，不需要輔助器材，一次5分鐘就夠了，這么神奇有效的運(yùn)動(dòng)、鍛煉方法，您動(dòng)心了嗎？

動(dòng)作的解釋：

平板支撐鍛煉的是核心肌群的力量。也就是說它是一個(gè)復(fù)合性的鍛煉動(dòng)作。主要的是增強(qiáng)腰部、腹部以及背部穩(wěn)定性和平衡性，可以起到良好的塑身效果，而非是增大肌肉纖維。

關(guān)于姿勢(shì)：

正確的平板支撐，人的頭、肩、背、臀以及腿部在同一個(gè)平面上，“像一塊鋼板一樣”，腰腹臀肌群集體工作，維持這個(gè)平面狀態(tài)可以選擇膝蓋跪地的難度或者膝蓋收緊，腳趾著地的高難度。但一定要注意背部、肩部和臀部的平面，以及腰腹部的發(fā)力。

這是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作

這兩位都是名人，認(rèn)識(shí)嗎？世界冠軍林丹做平板支撐輸給潘石屹

動(dòng)作做法：

俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。

每組保持30秒（練久后可以逐漸延長(zhǎng)時(shí)間），每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

也可以每次鍛煉一組，一組直到身體支撐不住為止。

要點(diǎn)提示：

一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。

在地板上進(jìn)入俯臥姿勢(shì)，用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀，并置放在肩膀下。

任何時(shí)候都保持身體挺直，并盡可能最長(zhǎng)時(shí)間保持這個(gè)位置。

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續(xù)收縮發(fā)力(控制住)，保持臀部不高于肩部，腳之間與肩同寬。

手部可以合十，在堅(jiān)持60秒以上的時(shí)候適當(dāng)抬高一下臀部(因?yàn)殡S著時(shí)間我們的臀部會(huì)下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直線)。

眼睛看向雙手前方30-40cm，可以讓頸部保持直線，這樣能鍛煉頸部肌肉。

小知識(shí)：根據(jù)吉尼斯世界紀(jì)錄，目前世界紀(jì)錄為：4小時(shí)26分，是由中國(guó)的毛衛(wèi)東于2014年9月26日創(chuàng)造。牛吧，人家是特警，嘿嘿。

為什么給大家推薦這個(gè)運(yùn)動(dòng)？

一、他可以有效刺激我們整個(gè)核心的所有肌肉，特別是平時(shí)練不到的腹肌深層肌肉！而一般來說，一個(gè)動(dòng)作也就能夠「強(qiáng)烈」刺激一兩個(gè)肌群，但是平板支撐是所有。

二、這是最流行的無器械運(yùn)動(dòng)，可以有效地鍛煉腰背和腹部肌肉，屬于消耗式塑身，體驗(yàn)下來，一分鐘后全身顫抖，此時(shí)最消耗，能堅(jiān)持就堅(jiān)持，每日比前一天多5-10秒，一個(gè)月后就能重現(xiàn)“人魚線”。它還可以塑造腰部、腹部和臀部的線條，幫助維持肩胛骨的平衡，讓訓(xùn)練者的背部線條更迷人。

三、而且，由于平板支撐是一種不用動(dòng)的動(dòng)作。學(xué)名上管這種動(dòng)作模式叫等長(zhǎng)收縮，而等長(zhǎng)收縮最好的一點(diǎn)就是避免受傷，并且能夠減輕第二天的肌肉酸痛。所以我們可以這么說，平板支撐真的非常的安全。

四、文章題目就說了，對(duì)頸、肩、胸、腰背痛有治療效果，為什么這么說呢？頸、胸、腰痛，很多時(shí)候跟肌肉力量不夠有關(guān)，頸椎、胸椎、腰椎疾患，不論保守治療或手術(shù)后，骨科醫(yī)師都會(huì)強(qiáng)調(diào)患者要行功能鍛煉，主要也是加強(qiáng)肌肉力量鍛煉來增強(qiáng)脊柱的穩(wěn)定性，延緩病變，減輕癥狀。而平板支撐恰好是非常適合脊柱的一項(xiàng)全能運(yùn)動(dòng)，又簡(jiǎn)單易行。

特別強(qiáng)調(diào)：

一、如果存在脊柱滑脫、不穩(wěn)、神經(jīng)受壓、椎管狹窄或做完更痛的情況，請(qǐng)咨詢骨科醫(yī)師！

二、不適合存在肩、肘、下肢、脊柱疾病的急性期的患者鍛煉，因?yàn)檫@些部位都是受力點(diǎn)。

三、平板支撐之所以神奇，是它可以鍛煉幾乎所有的核心肌群，擁有強(qiáng)健的核心肌群，可以讓我們的日常行動(dòng)更輕松、敏捷、矯健，也是做其他運(yùn)動(dòng)能取得更好效果的基礎(chǔ)。但是，也沒有那么神奇，它不是有氧運(yùn)動(dòng)，不能代替有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體，它不能減肥瘦身，也不能消掉你的啤酒肚。

每次跟她玩這個(gè)我都輸，這個(gè)六歲多小女孩的最高紀(jì)錄：190秒，哈，牛吧！

網(wǎng)上有人說，“能堅(jiān)持2分鐘就是英雄”，加油，大家一起行動(dòng)起來！給自己一個(gè)健康的脊柱！