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怎么鍛煉你的膝關節(jié)

摘要:患肢抬起后保持高度不動,直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻,之后繼續(xù)進行第二次直抬腿練習。反復練習,每天做3~4組,每組20次,每組之間休息30秒。兩側肢體可交替進行。

 隨著我國經濟的發(fā)展和逐步進入老齡化社會,膝關節(jié)疾患日益成為各大醫(yī)院骨外科門診的主要病種之一,如何正確的治療膝關節(jié)疾患,也是醫(yī)學界發(fā)展最快的研究課題之一。隨著實踐的發(fā)展,膝關節(jié)的運動療法逐步成為醫(yī)生和病人重視的治療方法,到底如何進行規(guī)范、有效的膝關節(jié)功能鍛煉呢?

下面就給大家介紹一下簡單宜行并且行之有效的兩種膝關節(jié)功能鍛煉方法。
 
一、直抬腿肌力鍛煉
 
1、股四頭肌力量練習:練習者平臥于床上或站立時。雙腿自然伸直,用力繃緊股四頭肌,注意,雙腿是不離開地面的,堅持5秒鐘,再放松2秒鐘,反復進行。在不增加疼痛的前提下,每次都繃緊到最大程度,且每天爭取做到500次以上。
 
2、直抬腿練習:直抬腿練習分為仰臥直抬腿,外側直抬腿,內側直抬腿以及后抬腿練習。
 
(1)仰臥直抬腿:練習者仰臥在床上,一側腿彎曲.將患肢完全伸直。然后把患肢抬高,抬到腳跟離床面15-20厘米的位置。要求抬腿時股四頭肌繃緊,保持膝關節(jié)伸直。患肢抬起后保持高度不動,直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻,之后繼續(xù)進行第二次直抬腿練習。反復練習,每天做3~4組,每組20次,每組之間休息30秒。兩側肢體可交替進行。
 
(2)外側直抬腿:以右腿為患肢為例,練習者左側臥在床上,兩腿完全伸直。然后把右下肢向外側抬高,兩腿分開,兩腳距離為30厘米左右的位置。仍然要求抬腿時保持膝關節(jié)伸直?;贾鸷蟊3指叨炔粍?,直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻.之后繼續(xù)進行第二次直抬腿練習。頻率同上,兩側肢體可交替進行。
 
(3)內側直抬腿:以左腿為患肢為例,練習者左側臥在床上,右腿彎曲,右腳踩在左側膝關節(jié)后方的床面上,保持身體穩(wěn)定,伸直左腿,向上抬起,抬離床面10厘米左右的位置即可。仍然要求抬腿時保持膝關節(jié)伸直。患肢抬起后保持高度不動,直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻,之后繼續(xù)進行第二次直抬腿練習。頻率同上,兩側肢體可交替進行。
 
(4)后抬腿練習:練習者俯臥在床上,腹部墊軟枕,雙下肢完全伸直,然后把患肢抬高,抬到腳跟離床面10厘米左右即可,要求抬腿時近量保持膝關節(jié)伸直。不要抬離過高,否則會引起腰部肌肉協(xié)同?;贾鸷蟊3指叨炔粍?,直到堅持不住時再緩慢放下。將腿放在床上休息片刻,之后繼續(xù)進行第二次直抬腿練習。反復練習,頻率同上,兩側肢體可交替進行。
 
二、靜蹲練習:練習者兩腿分開,兩腳之間的距離比肩膀稍寬,身體保持直立,不能向前傾。腳尖和膝關節(jié)朝向前方,不得“內,外八字”。此時雙膝開始彎曲下蹲,雙膝彎曲角度可根據(jù)練習者身體情況和肌肉力量進行調整。
 
對于身體情況好、大腿肌肉力量強的患者,下蹲角度可以達到屈膝90度:而對于身體欠佳和大腿肌肉力量弱的患者,雙膝輕屈即可,這時半蹲位置較高,患者較省力。隨著肌力的增加,再增大屈膝角度。每個患者在下蹲時都有一個疼痛的角度,有些30度,或者40度等等,練習時要避開疼痛角度,最大角度至無痛時不超過90度為宜。
 
要求每天做2~3組,每組練習總時間為30分鐘,其中包括多次練習,每次練習間隙休息一分鐘左右,不要休息時間過長;開始時,每次堅持的時間較短;隨著肌力的增長,堅持時間延長,每組練習次數(shù)將逐漸減少。
 
兩種練習方式,直抬腿練習是基礎,可以交替進行兩種練習,以不感到疲勞為宜。練習6周為一療程,要遵循因人而異、循序漸進、靈活掌握的原則,注意練習過程中的保護,以防意外傷害的發(fā)生。
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