腰椎間盤突出癥的鍛煉方法,腰椎間盤突出癥雖然是困擾很多人的一種常見病,但通過簡單的自我鍛煉和自我治療,對康復也是非常有效的。
特別提示:下述動作請量力而行,如鍛煉時產(chǎn)生疼痛,請立即停止。
1、仰臥抬起骨盆
動作要點:仰臥位雙膝屈曲,以足和背部作支點,抬起骨盆,然后慢慢落下,反復20次。
功效:該動作能矯正下骨盆前傾,增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸
動作要點:仰臥位雙膝屈曲,手抱膝使其盡量靠近胸部,然后放下,一上一下為一個動作,連續(xù)作20-30個。注意不要將背部弓起離開床面。
3、側臥位抬腿
動作要點:側臥位上側腿可伸直,下側膝微屈,上側腿側抬起,然后慢慢放下,反復數(shù)十次。在進行動作時,也不是快速的上抬,而是在控制的狀況下慢慢的外展并且回來原本位置。
4、俯臥位倆點支撐
動作要點:俯臥位雙膝雙手支撐,同時伸直右上肢及左下肢保持5秒,重復10次后,換另一側。訓練時背部緊張,保持固定,手、腳不要晃動。
5、直腿抬高
動作要點:仰臥位將雙手壓在臀下,慢慢抬起雙下肢,膝關節(jié)可微屈,然后放下,重復15次。
6、壓腿
動作要點:坐在床面上,一膝微屈,另一下肢伸直,軀干前傾壓向伸直的下肢,然后交換成另一下肢。此動作也可在站位進行,下肢放在前面的椅背上。拉筋的程度是要到感覺有點"張力"或"酸",但絕對不能到"痛"的程度。
7、膝仰臥起坐
動作要點:仰臥位,雙膝屈曲,收腹使軀干抬起,雙手觸膝。此動作是一直保持膝蓋與地面(或床)成90-120度。