首先，請認真回答以下幾個問題：

　　1.你是否有久坐不起、經常彎腰，經常搬重物，或者長時間站立，喜歡“葛優(yōu)躺”呢?

　　2.你在腰痛發(fā)生之前沒有受過劇烈損傷或其他疾病?

　　3.你在疼痛后如果調整姿勢疼痛會減輕或者加重?

　　4.走路或俯臥時感覺會好些?

　　5.靜止時比運動時疼痛更嚴重?

　　如果上述問題你的答案都是肯定的，那么接下來的練習方法您不妨一試麥肯基療法。

　　麥肯基療法的體操非常簡單。關節(jié)的痛疼部位用自已的力量緩慢活動就可以了。主要動作是伸展運動，屈曲運動。

　　注意！有以下癥狀者不適合做麥肯基體操

　　1.腳麻木、排尿、排便困難者不適合做麥肯基體操。出現這種癥狀者，很可能神經受到重度損傷，不即時治療神經無法恢復正常，可能需要動手術。

　　2.事故、或者摔倒而腰推骨折者不適合做麥肯基體操。骨折部位要靜養(yǎng)，要等骨折部位完全治好，醫(yī)生允許做體操才可進行麥肯基體操。

　　3.身體受感染而發(fā)燒引起腰痛者，不適合做麥肯基體操。發(fā)高燒引起的腰痛，很可能腰推受感染，應到醫(yī)院檢查。

　　4.內臟疾病患者腰痛疼不適合做麥肯基體操。腹部大動脈瘤破裂、腎結石、子官疾病會引起腰痛，應該要到醫(yī)院接受檢查。

　　5.癌癥轉移引發(fā)的腰痛者不適合做麥肯基體操。癌轉移到腰推、骨盤會引發(fā)腰痛。

　　01.麥肯基療法體操練習

　　俯臥(準備活動)

　　a.俯臥平躺，雙臂放在身體兩側。頭轉向一側。

　　b.保持這一姿勢，做幾次深呼吸，然后完全放松全身肌肉2到3分鐘。

　　練習頻率：每天5~6次/組，6~8組/日，組間間隔時間約2小時。

　　02.俯臥伸展

　　注意：只有在做過練習1之后才能做練習2。

　　動作要領：請先保持練習1中俯臥的姿勢。將手肘放在垂直于肩膀之下的地方，使上半身支撐在前臂之上。

　　練習頻率：保持這一姿勢2到3分鐘。

　　03臥式伸展練習

　　注意：在第一次進行本項練習前，請先做一次練習1和練習2。

　　動作要領：

　　a.繼續(xù)保持俯臥的姿勢，擺出準備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂，在疼痛可以忍受的前提下盡量撐起上半身。

　　b.將這個姿勢保持一兩秒鐘，然后再回到開始時的姿勢。

　　c.每次重復這一動作時，盡量使運動的幅度比上一次更大一些。

　　練習頻率：2~3分鐘/次，2小時做一次，在兩個手臂完全伸直時保持2秒鐘。在后續(xù)的練習5、6、7動作后必須重復此動作!

　　以上3種練習動作于臥床休息時就可以開始啦!

　　04站立伸展運動

　　注意：發(fā)生急性腰痛時，如果條件不允許你躺下來，可以用練習四代替練習三;而在完全康復后，練習四也是很好的預防工具。

　　動作要領：

　　a.兩腳分開站直，雙手放在后腰部，四指靠在脊椎兩側

　　b.軀干盡量向后彎曲，使用雙手作為支點

　　練習頻率：10次/組，6~8組/日，間隔2小時一組

　　當急性疼痛顯著減輕后即可開始練習以下3種動作來恢復機體靈活性了。

　　05平躺彎曲運動

　　注意：這項練習可以被用來治療下背部受傷所引發(fā)的僵硬感。

　　動作要領：

　　a.請平躺在地上或床上，雙腿彎曲。使兩膝靠近胸部。抱住雙腿。

　　b.在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝盡量靠近胸部。

　　c.保持這個姿勢1到2秒，然后放開雙腿回到開始時的姿勢。

　　d.做本項練習時盡量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

　　練習頻率：每組僅重復5-6次，每天3-4組，在做過練習五后必須馬上做練習三

　　06坐位彎曲運動

　　注意：無論練習五是否有效，請在連續(xù)練習練習5一周后再開始練習6

　　動作要領:

　　a.坐在椅子的邊緣。雙腿盡量分開。雙手平放在腿上。

　　b.向下彎腰，雙手抓住腳裸，或者觸摸腳邊的地面。

　　c.立即恢復到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

　　練習頻率：練習6每組只需做5到6次，每天3到4組。在做過練習6后必須馬上做練習3。

　　07站立彎曲

　　注意：請在連續(xù)練習練習6兩周后再開始練習7。

　　動作要領：

　　a.雙腳分開站直，雙臂放松在身體兩側。

　　b.向前彎腰，雙手在身體能承受的范圍內盡量向下伸。

　　c.迅速返回到初始的姿勢。練習時盡量使每次彎腰的幅度都比上一次大一些。

　　練習頻率：

　　練習7每組只需做5到6次，每天1到2組。在做過練習1后必須馬上做練習3。

　　Tips

　　特別提示

　　每次做完練習5、6、7都應立刻做一次練習3。完全擺脫疼痛3個月后請千萬不要在一天的頭4個小時之內練習7。

　　另外在疼痛緩解之前，請不要參加其他體育活動，特別是有身體接觸的活動應避免!開始練習后可能會產生新的疼痛，那是因為你的身體在進行以前完全沒有進行過的活動!

　　一旦開始練習，請注意觀察你的疼痛是否有好轉或惡化，亦或沒有變化，并觀察疼痛的位置是否改變。如果你在開始練習之前疼痛就已經加重，并在開始練習2天后沒有好轉，請向醫(yī)生或治療師等專業(yè)人士咨詢!

　　如何判定疼痛有改善呢?如果有以下幾種表現中的一種或幾種則表明疼痛有改善：

　　1、疼痛變得不那么強烈;

　　2、疼痛變得不那么頻繁;

　　3、疼痛在活動時間更長后才會出現;

　　4、只有在動作幅度更大時才會出現疼痛;

　　5、疼痛由持續(xù)性變?yōu)殚g歇性;

　　6、疼痛的區(qū)域向身體近端集中。