腰椎間盤突出的病人應(yīng)該都知曉一個(gè)事情，這個(gè)病的90%的病人都是不需要手術(shù)的，只需要去做一些康復(fù)訓(xùn)練就夠了，但是目前流傳的康復(fù)訓(xùn)練琳瑯滿目，小飛燕，平板撐，倒步走，爬行訓(xùn)練，多不勝數(shù)，可是訓(xùn)練動(dòng)作多了去了，每一樣都做也不現(xiàn)實(shí)，但是到底哪個(gè)適合作為自己的一種鍛煉方式呢？一樣一樣說哪個(gè)能做哪個(gè)不能也不現(xiàn)實(shí)，其實(shí)腰突原理很簡(jiǎn)單，了解基本原理后，什么動(dòng)作不能做也就很明了了。

　　脊柱就是一塊塊椎骨摞起來的，好像搭積木一樣。椎骨和椎骨之間，藍(lán)白色的東西，就是椎間盤。椎間盤有彈性，相當(dāng)于一個(gè)減震器，讓椎骨和椎骨之間不至于硬碰硬。

　　椎間盤分成椎體和椎核，我們不管它，就把它想成一種東西，三明治中間的果醬。腰突，就是腰部某處的膠皮墊被兩塊椎骨擠壓變形，擠出來了一部分，就是下面這張圖的情況。

　　被擠出來的部分壓迫神經(jīng)，就會(huì)腰疼腿疼各種疼，這就是腰突最簡(jiǎn)單的基本原理。

　　所以，像推舉這類重量從上往下壓著脊柱的動(dòng)作，都會(huì)讓椎間盤受到壓縮，已經(jīng)有腰突問題的朋友就不建議做。很明顯，臥推這類躺著動(dòng)作，就不存在這種問題。

　　另外，比如二頭肌彎舉，雖然杠鈴不是扛在肩膀上，但重量始終是加在上半身，力量也會(huì)壓在脊柱上。所以腰突問題嚴(yán)重的朋友，這類動(dòng)作也不能做，只能換動(dòng)作，比如二頭肌彎舉器就不存在這個(gè)問題。

　　想雙杠臂屈伸這類動(dòng)作，不但可以做，理論上說還有利于改善輕度腰椎問題。因?yàn)檫@個(gè)動(dòng)作，相當(dāng)于把脊柱往開拉，跟造成腰突的原理正好相反。所以，類似的動(dòng)作，比如引體向上、三頭繩索下壓等，都可以做。

　　硬拉能不能做，嚴(yán)重腰突的話肯定不行。但有人說，有一種說法不是說硬拉可以緩解腰突嗎？實(shí)際上這種說法太簡(jiǎn)單化。硬拉能訓(xùn)練到下背部肌群，這對(duì)緩解腰突是有利的。但硬拉畢竟還是把重量壓在了腰上，所以仍然對(duì)腰突很不利。有利有弊，所以要看情況，但總的來說，弊大于利，除非使用非常小的重量。

　　已經(jīng)有腰突問題的人練腰，理想的情況可能稍微有助于預(yù)防其進(jìn)一步發(fā)展。還是“飛燕”比較好，羅馬椅也可以。

　　另外注意，做有些動(dòng)作時(shí)要挺直腰，這對(duì)保護(hù)腰椎很關(guān)鍵，不管是有沒有腰椎問題的都要這么做。原因看下圖，彎腰，腰椎彎曲，椎間盤的一側(cè)被擠壓，就容易在另一側(cè)被擠出來，形成腰突。同樣的道理，身體側(cè)屈的動(dòng)作，也不建議用太大的負(fù)重。

　　腰痛患者不適合一上來就進(jìn)行平板支撐、卷腹等傳統(tǒng)腰腹訓(xùn)練

　　從提高脊柱穩(wěn)定角度而言，重點(diǎn)在于強(qiáng)化局部穩(wěn)定肌群，其次也需要加強(qiáng)整體穩(wěn)定肌群，這樣內(nèi)外兼修，可以有效提高脊柱穩(wěn)定性，也就是說你既需要平板支撐等核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，也需要做卷腹、俯臥挺身等核心力量訓(xùn)練動(dòng)作，但是對(duì)于腰痛患者而言，如果一上來就采用這樣的訓(xùn)練，往往效果是適得其反的，加劇腰痛！為什么？

　　因?yàn)檠椿颊哐倒?jié)段穩(wěn)定性控制不佳，如果直接進(jìn)行平板支撐練習(xí)，往往給已經(jīng)不穩(wěn)的腰椎帶來過大壓力，這是許多人練完平板感覺腰椎不適的重要原因，再比如，卷腹時(shí)，脊柱呈現(xiàn)屈曲狀態(tài)，俯臥挺身時(shí)，脊柱呈現(xiàn)過伸狀態(tài)，這對(duì)于正常人而言沒有問題，但在腰椎不穩(wěn)情況下，這樣的練習(xí)事實(shí)上反而會(huì)給腰椎增加更多壓力，加劇腰痛，如果再加動(dòng)作不正確，越練越痛在所難免。也就是說，不是在任何情況下都可以進(jìn)行平板支撐、卷腹、俯臥挺身等訓(xùn)練動(dòng)作的，對(duì)于腰痛人群，更要慎重。

　　所有的肌肉酸痛，腰椎間盤突出都可以選擇使用膏貼這種方式去進(jìn)行輔助訓(xùn)練，直接敷貼于體表，而制作膏劑的藥物大多氣味較濃，再加入辛香走竄極強(qiáng)的引經(jīng)藥物，通過滲透入皮膚，內(nèi)傳經(jīng)絡(luò)、臟腑，起到調(diào)氣血、通經(jīng)絡(luò)、散寒濕，消腫痛等作用。

　　具體不可以腰椎間盤初期不可以使用的訓(xùn)練方法：

　　腰痛患者初期不適合平板支撐

　　腰痛患者初期不適合卷腹

　　腰痛患者初期不適合做仰臥舉腿動(dòng)作

　　腰痛患者初期不適合俯臥挺身

　　腰痛患者如何進(jìn)行正確的康復(fù)訓(xùn)練

　　對(duì)于腰痛患者來說，重點(diǎn)是要在不增加腰椎壓力情況下進(jìn)行激活脊柱深層肌肉的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練。主要是進(jìn)行一些姿態(tài)控制訓(xùn)練，重點(diǎn)是強(qiáng)化核心深層腹橫肌和多裂肌，這些肌肉看不見摸不著，比較難體會(huì)動(dòng)作，主要通過靜力性訓(xùn)練和一些幅度小但強(qiáng)調(diào)精細(xì)控制的動(dòng)作來實(shí)現(xiàn)。同時(shí)，在做這樣的練習(xí)時(shí)，還需要特別強(qiáng)化意念作用，這樣才能除了訓(xùn)練肌肉，也訓(xùn)練神經(jīng)控制的目的。

　　1、脊柱伸展練習(xí)

　　該練習(xí)對(duì)于大多數(shù)腰痛患者，特別是椎間盤突出癥患者都有幫助。但要避免骨盆離開地面和腰部疼痛。該動(dòng)作也是麥肯基運(yùn)動(dòng)療法的經(jīng)典動(dòng)作。保持15-20秒，重復(fù)8-12次。

　　2、仰臥位腹橫肌激活

　　該動(dòng)作采用仰臥位，雙手按住自己腹部?jī)蓚?cè)位置，在吸氣同時(shí)，肚子向外鼓，感受腹部深層腹橫肌的用力。12-16次1組，完成2組。

　　3、仰臥位腹橫肌與多裂肌激活

　　該動(dòng)作采用仰臥位，屈髖屈膝雙腳著地，由于腰椎本身是生理前凸，所以在仰臥位腰部無法完全碰到地面，要求做鼓肚子和骨盆后傾動(dòng)作，讓腰部完全貼合地面。該動(dòng)作既可以激活腹橫肌，也可以激活多裂肌。12-16次1組，完成2組。

　　4、仰臥位自身對(duì)抗練習(xí)

　　在仰臥位，屈髖屈膝，小腿與地面平行，用手頂住膝蓋，做靜力對(duì)抗用力，這時(shí)你可以感受到腹部深層腹橫肌的用力。15秒1組，完成2組。

　　5、仰臥位腿交替舉放

　　該動(dòng)作要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎(chǔ)上，腿交替舉放，往往出現(xiàn)的錯(cuò)誤動(dòng)作是當(dāng)腿開始舉放時(shí)，腰部拱起。重復(fù)12-16次，完成2組。

　　6、仰臥位對(duì)側(cè)手腳交替舉放

　　該動(dòng)作要求在腹橫肌激活，腰部貼于地面基礎(chǔ)上，對(duì)側(cè)的上肢和下肢交替舉放。重復(fù)12-16次，完成2組；

　　7、跪位后伸腿

　　該動(dòng)作要求在保持腰部穩(wěn)定，不產(chǎn)生任何晃動(dòng)情況下，后伸腿。該動(dòng)作看似是腿的運(yùn)動(dòng)，但訓(xùn)練的重點(diǎn)是脊柱對(duì)抗旋轉(zhuǎn)，保持穩(wěn)定的能力。重復(fù)12-16次，完成2組；

　　8、跪位對(duì)側(cè)手腳伸直

　　該動(dòng)作要求在保持腰部穩(wěn)定，不產(chǎn)生任何晃動(dòng)情況下，向前伸手，同時(shí)后伸腿，注意保持脊柱穩(wěn)定。重復(fù)12-16次，完成2組；

　　9、臀橋

　　臀橋是腰痛的經(jīng)典康復(fù)訓(xùn)練，注意康復(fù)訓(xùn)練時(shí)速度不可過快。重復(fù)12-16次，完成2組；

　　10、跪姿平板支撐

　　采用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時(shí)又能激活腹橫肌。保持30秒，2組。

　　11、跪姿側(cè)橋

　　采用跪姿，大大減少了腰椎壓力，同時(shí)又能激活腰方肌和臀中肌。保持15秒，2組。

　　總結(jié)

　　很多人飽受腰痛困擾，發(fā)生腰痛就該休息的觀點(diǎn)受到越來越多的挑戰(zhàn)，而通過合理的康復(fù)訓(xùn)練可以激活腹橫肌與多裂肌這兩塊重要的與脊柱穩(wěn)定有關(guān)的肌肉，有效提高脊柱穩(wěn)定性，從而緩解腰痛。但是腰痛訓(xùn)練要避免給腰椎帶來過大壓力，上述練習(xí)既可以直接激活脊柱深層肌肉，對(duì)于腰椎壓力極小，是非常適合腰痛患者進(jìn)行的康復(fù)訓(xùn)練。