隨著信息時代的到來，越來越多的工作要求我們長期坐在電腦前。也因此，腰痛幾乎成為上班族的通病。

　　你有多長時間沒像下圖這樣動過啦

　　許多人對于腰痛的了解僅限于「腰椎間盤突出癥」、「腰肌勞損」等名詞，卻并不能理解其中原理，也不知道該如何運動。盲目按照某些訓練法進行訓練，反而可能因訓練不得當或不對癥使得狀況更糟。

　　腰痛實在是一個太廣闊的話題，今天，我們就來針對【久坐腰背酸痛】和大家談?wù)勌幚硭悸放c運動訓練推薦。

　　一、疼痛是怎么產(chǎn)生的

　　二、久坐腰痛處理最容易忽視的3塊肌肉

　　三、久坐腰痛處理思路之4點注意事項

　　疼痛是怎么產(chǎn)生的|一

　　首先，我們先來簡單為大家解釋一下，疼痛感究竟是什么，它是怎么產(chǎn)生的呢？

　　疼痛是一種情感，它是我們?nèi)梭w內(nèi)的奇妙化學反應(yīng)。當我們的身體出現(xiàn)問題，比如腰部肌肉“不堪重負”了，神經(jīng)系統(tǒng)會將這個信息，通過化學和電信號的方式傳遞到大腦里，大腦就放出警報，讓我們清楚自己的腰部出現(xiàn)問題，存在一些不太好的神經(jīng)遞質(zhì)。

　　因此，我們要做的就是怎么避免被這些神經(jīng)遞質(zhì)騷擾——“捂住耳朵”或是“關(guān)掉聲源”。所謂“捂住耳朵”就是封閉末梢神經(jīng)的信息接收，一些止疼藥、針劑的原理既是如此；“關(guān)掉聲源”就是不再產(chǎn)生壞的神經(jīng)遞質(zhì)，這就是我們將在本文中為大家分享的，處理疼痛和不適的思路，希望能帶來啟發(fā)。

　　對于久坐腰背痛，網(wǎng)上也有很多流傳的資料，拉伸、腰背運動都可以起到一定效果。那么，作為專業(yè)的康復(fù)機構(gòu)，我們在臨床處理中是怎么做的呢？有哪些容易忽視或特別需要注意的地方呢？

　　久坐腰痛處理最容易忽視的3塊肌肉|二

　　在腰背痛鍛煉中，我們通常將更多注意放在腰大肌、腹直肌、臀大肌等，而「豎脊肌」、「多裂肌」、「腹橫肌」卻很容易被忽略——無論是自己日常鍛煉，或是治療師進行手法處理時，都需要格外注意這三塊肌肉的訓練。

　　我們來看一下這三塊肌肉的解剖結(jié)構(gòu)。

　　▲豎脊肌

　　豎脊肌大致起于骶骨背面、髂嵴后緣、腰椎棘突和胸腰筋膜。止于頸、胸椎棘突、橫突、肋角和顳骨乳突。

　　起點固定，豎脊肌可以使軀干后仰、其中髂肋肌還可以使軀干同側(cè)側(cè)屈、同側(cè)旋轉(zhuǎn)。止點固定可以使整個骨盆前傾。

　　▲多裂肌

　　多裂肌由許多小束肌肉組成，它們由髂后上棘開始一直延伸至第四頸椎。起點位于脊椎兩側(cè)，方向向棘突。胸椎段起于橫突和腰椎段起于乳突。

　　深層多裂肌耐力性穩(wěn)定能力變差，表層的豎脊肌就要不堪重負。

　　▲腹橫肌

　　腹橫肌起于腰椎橫突和肋弓內(nèi)側(cè)面，與膈的附著部相接。向下以腱膜止于腹白線。

　　久坐腰痛處理思路|二

　　針對久坐辦公黨、白領(lǐng)、司機等腰痛高發(fā)人群，在此總結(jié)一下我的治療經(jīng)驗。我將其總結(jié)為以下四點：

　　第一，觀察客戶是否存在骨關(guān)節(jié)“錯位不正”。

　　骨架不正即說明軟組織很可能存在失衡現(xiàn)象。身體力線不通暢。應(yīng)力就容易集中到一處或者幾處。而我們知道，骨盆的骨性結(jié)構(gòu)由骶骨尾骨和雙側(cè)髂骨、坐骨、恥骨組成。骨盆上最主要的關(guān)節(jié)是骶髂關(guān)節(jié)。

　　舉例來說，如果左側(cè)髂骨相對旋后、右側(cè)髂骨相對旋前，右側(cè)髂后上棘相對比左側(cè)高，那么可能在右側(cè)髂后上棘處存在軟組織擠壓，或者左側(cè)附著在髂骨后緣的肌肉存在相對過高張力。因此，我們可以選擇優(yōu)先處理骨關(guān)節(jié)的“錯位不正”。正所謂“筋柔骨正痛病除”，力線通暢，氣血才能通暢。

　　我們應(yīng)該怎么處理呢？這里為大家分享具體操作過程——

　　雙手拇指按在髂前上棘食沿著髂肌上緣，其余三指貼著髂骨測量骨盆是否存在過度前后傾、側(cè)傾或者髂骨是否有相對旋轉(zhuǎn)。

　　針對骨關(guān)節(jié)錯位的情況，可以通過整脊正骨手法直接調(diào)整骨關(guān)節(jié)的錯位情況；或者通過MET肌肉能量技術(shù)——以骨盆側(cè)傾矯正舉例，可以訓練較高側(cè)的臀中肌、臀小?。换?qū)τ邝墓堑那昂笮?，則可以利用臀大肌、髂腰肌等拉長位的等長收縮方式，間接糾正骨關(guān)節(jié)的錯位情況。

　　除此以外，還要注意正確的坐姿，給脊柱一個舒適的生理曲度狀態(tài)。很多人都認為自己坐姿挺正確的，但你真的知道正確的坐姿應(yīng)該如何嗎？

　　第二，加強「多裂肌」的訓練。

　　腰背痛中最容易產(chǎn)生不適的就是我們的表層肌——豎脊肌。很多腰背痛患者都會感覺豎脊肌僵硬，但經(jīng)簡單的按摩很難讓這塊肌肉放松下來。

　　在前面我們講述過豎脊肌的解剖結(jié)構(gòu)，而其主要作用是負責運動或爆發(fā)。因此，如果單靠「豎脊肌」工作，拽著我們的軀干來維持長時間坐姿，它是很難承受這樣的“重任”。對于正常人而言，脊柱兩側(cè)的深層「多裂肌」會幫助「豎脊肌」共同維持軀干姿勢。

　　但對長期久坐的人而言，其「多裂肌」不能很好地運用，控制多裂肌離心收縮能力不足（洗臉刷牙等時稍一彎腰就感到不適也是因為這個原因），使得「豎脊肌」過度使用而勞損、

　　那么，我們應(yīng)該怎么訓練「多裂肌」呢？

　　多裂肌的訓練要遵循緩慢勻速的輕重量訓練方式。坐姿緩慢彎腰是較為基礎(chǔ)，且能夠激活并鍛煉腰骶部「多裂肌」離心收縮能力的訓練動作。我們可以通過彈力帶橫向?qū)ρ静渴┘虞^小的阻力，能跟更好地激活腰骶部「多裂肌」。

　　第三，加強核心的訓練。

　　有些腰部不適的人會使用護腰或者腰帶，有的康復(fù)師也會建議如此。但我的觀點是，急性期可以使用護具來進行機械固定保護，但對于久坐辦公人群，還是不應(yīng)依賴外部支具，而是可以訓練好我們?nèi)梭w的“腰帶”——「腹橫肌」。

　　久坐會導(dǎo)致控制「腹橫肌」收縮變差，訓練好「腹橫肌」可以更好地保護腰部軟組織，同時腹壓的建立亦能減輕腰椎的壓力。

　　腹壓需要完善我們的核心柱——上面膈肌、下面盆底肌、外圍的腹肌和腰肌等肌肉的功能。呼吸訓練、盆底肌訓練、膈肌訓練可以幫助我們很好地控制腹壓力，減輕腰椎的壓力和腰背部肌肉的勞損。

　　▼呼吸訓練

　　雙手掐住腹部給腹肌較小的阻力，想象腹腔是一個氣球，吸氣時將氣球充滿，呼氣時將氣球的氣放掉。

　　▼腹橫肌訓練

　　訓練者保持姿勢固定，我們給訓練者一個由中間向兩邊分開的阻力，訓練者進行抗阻練習。

　　第四，骨盆、腰腹部肌肉的訓練。

　　“健康的身體需要健康的大腦去支配。”訓練我們骨盆周圍的肌肉，特別是腰腹部肌肉，能夠恢復(fù)骨盆、腰椎的活動幅度和增強其活動能力，這也是訓練大腦控制腹部肌肉收縮和維持正常張力的過程。