足底筋膜疼痛時(shí)怎樣緩解？

　　1小腿的拉伸

　　小腿伸展的最簡(jiǎn)單的方法是站在大約1到2英尺高度的墻上。

　　1、將雙臂伸展，靠在墻上

　　2、將一只腳放在肩膀下面，一只腳放在身后

　　3、將腳背平放在地上，并感覺到腳跟背部（跟腱）的伸展

　　4、堅(jiān)持10-15秒鐘，然后重復(fù)

　　要通過這個(gè)伸展練習(xí)達(dá)到鍛煉效果，需要將膝蓋背部向下指向地面，同時(shí)將腳保持在平放的放置。

　　2階梯式鍛煉

　　要進(jìn)行階梯式伸展鍛煉，需要找一處樓梯進(jìn)行這些動(dòng)作。

　　1、一只腳向后伸展，并用另一只腳向前跨越一步

　　2、身體順著樓梯傾斜，但需要保持后腳平坦穩(wěn)定放置

　　3、感覺到腳后跟的伸展，然后嘗試放松身體，讓身體進(jìn)一步與樓梯角度同步

　　3足部伸展

　　此種足部伸展方式是一種坐姿狀態(tài)下的鍛煉。

　　1、身體保持前傾狀態(tài)，用雙手抓住雙腳。如果鍛煉者的身體靈活度不夠，可以將腿部適當(dāng)彎曲，然后再抓住雙腳

　　2、將腳趾向脛骨方向牽拉，左右腳接替進(jìn)行

　　3、感受腳底部的伸展?fàn)坷?/p>

　　在進(jìn)行這個(gè)拉伸鍛煉的時(shí)候，每次堅(jiān)持10-15秒，同時(shí)感受腳弓的伸展和牽拉，每側(cè)足部至少重復(fù)3次或以上。

　　4腳跟的伸展

　　腳跟的鍛煉可以通過向前抓住雙腳來完成，如果足部缺少足夠的靈活性，用毛巾或繃帶包裹你的腳趾拉向身體的方向。

　　1、握住毛巾的兩端，并將腳趾和周圍的區(qū)域進(jìn)行環(huán)繞

　　2、將腳趾向上伸直，使膝關(guān)節(jié)保持直線

　　3、牽拉毛巾，將腳趾拉向身體的方向

　　這種牽拉的動(dòng)作將有效鍛煉和伸展腿的背側(cè)位置和腳底軟組織的功能。