膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復(fù)雜的承重關(guān)節(jié)，又被譽(yù)為人體的彈簧和緩沖墊。正常人的膝關(guān)節(jié)平均約可承重35公斤。承受的重量越大，關(guān)節(jié)軟骨磨損的幾率就越大，肌腱更容易受傷，膝關(guān)節(jié)退化的也就越快。那么，在日常運(yùn)動中，我們應(yīng)該如何保護(hù)好膝關(guān)節(jié)呢？

　　日常生活一整天的作息中，可以依照以下方式保養(yǎng)與使用膝蓋。

　　1.起床

　　晚上睡覺時(shí)，因?yàn)樯眢w長時(shí)間平躺少動，血液循環(huán)緩慢、靜脈回流差，發(fā)炎的內(nèi)側(cè)皺襞就會變得更為腫脹，半夜或早上起床時(shí)，會覺得膝蓋卡卡的，無法馬上行動，不少患者也會碰到半夜痛醒，膝蓋不敢移動、甚至不知道如何擺放的痛苦狀況。這時(shí)，要記得先不要急著下床，平躺或是坐在床邊，慢慢的重復(fù)伸直／彎曲雙膝，并用雙手揉揉膝蓋，尤其是膝蓋內(nèi)側(cè)，大概持續(xù)三到五分鐘，讓局部血液循環(huán)改善后再下床，就能順暢自如了。

　　▲坐床上屈伸膝蓋（側(cè)面）

　　2.上廁所

　　起床后，大家的第一個(gè)動作就是上廁所，這也是每個(gè)人（尤其是女性朋友）天天都必須重復(fù)好幾次的動作。建議家中最好不要安裝蹲式馬桶，改用坐式馬桶，外出也盡量使用坐式馬桶。不管蹲或坐，最重要的是謹(jǐn)記“慢”字訣，動作要盡量放慢。另外，也可以扶著墻壁或是加裝扶手，避免內(nèi)側(cè)皺襞因膝蓋快速、突然的彎曲而被膝蓋骨夾擊。

　　▲如廁扶著扶手坐下及站起（側(cè)面）

　　3.用餐

　　不論是坐椅子或沙發(fā)時(shí)，動作務(wù)必要慢，最好是可以用手扶著椅背或是桌沿，慢慢坐下去，這個(gè)原則適用在一天內(nèi)所有要坐下的動作。

　　▲扶椅背坐下及站起（側(cè)面）

　　4.爬樓梯

　　“爬樓梯傷膝蓋”，是最?？吹交蚴锹牭降谋＝【Z，其實(shí)，只要懂得如何爬，爬樓梯不見得會傷膝！上樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由彎曲到伸直，較不會有問題；反觀下樓梯時(shí)，下肢用力的階段膝蓋是由伸直到彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞較容易被夾傷。內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹的患者在下樓梯時(shí)，膝蓋骨特別容易夾到內(nèi)側(cè)皺襞，常會痛得聞梯色變，一看到樓梯就害怕，就是這個(gè)原因。

　　有膝痛問題的人，盡量避免爬樓梯，如果非得爬，建議以膝蓋微彎的姿勢，減少膝關(guān)節(jié)彎曲的角度，一步一步慢慢爬，適時(shí)以扶手幫忙使力，配合腦中想像的內(nèi)側(cè)皺襞摩擦情景，就能避免傷害了。

　　▲上下樓梯時(shí)膝蓋微彎并扶著扶手（側(cè)面）

　　5.搭公車

　　等公車時(shí)，常?？吹揭?yàn)橼s時(shí)間而匆匆忙忙上下公車的人，因?yàn)榧保圆蛔杂X的看到公車就急忙衝上去，或是看到有位子就快速的坐下，到站了又急忙站起來，這些動作都可能會讓內(nèi)側(cè)皺襞受到夾擊，受傷而發(fā)炎。

　　▲坐在下肢無法伸直的公車座位（前后座位側(cè)面示意圖）

　　另外，坐車時(shí)，為了避免讓膝蓋長時(shí)間彎曲超過50度，最好能選擇可讓膝蓋完全打直的位子。我看過一篇病例報(bào)告：有一位未曾有膝痛問題的學(xué)生，在參加游覽車長途旅游后，膝蓋竟然整個(gè)腫起來并且疼痛難耐，最后證實(shí)是內(nèi)側(cè)皺襞急性發(fā)炎！其實(shí)，這就是因?yàn)樽嚂r(shí)，膝蓋長時(shí)間維持90度的彎曲，內(nèi)側(cè)皺襞持續(xù)被夾在膝蓋骨與股骨間所造成的腫脹發(fā)炎現(xiàn)象。

　　對于急性膝痛的患者，因?yàn)閮?nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎腫脹，些微彎曲膝蓋都有可能會夾到內(nèi)側(cè)皺襞而引發(fā)疼痛，外出時(shí)，建議盡量選擇步行、自用汽車、或是搭乘捷運(yùn)，避免搭乘公車。

　　6.自行開車

　　一般家用車的底盤較低，進(jìn)出時(shí)記得要扶住車門，用手的支撐分?jǐn)偵眢w的重量，先側(cè)坐，再把雙腳小心移入車內(nèi)，膝痛的患者可用雙手托著膝窩，一次一只，慢慢把下肢移入車內(nèi)。當(dāng)然，座位較高的車是比較不傷膝的。

　　▲扶著車門坐入車內(nèi)（側(cè)面）

　　如果選擇騎行，主要要把坐墊稍微調(diào)高，這樣可以減輕膝蓋騎行時(shí)過度彎曲時(shí)造成的壓力。

　　▲腳踏車坐墊太低，膝蓋無法伸直（側(cè)面）

　　▲腳踏車坐墊較高，膝蓋可以伸直（側(cè)面）

　　7.坐辦公室

　　“長時(shí)間坐辦公桌的上班族，不需從事負(fù)重工作，膝蓋比較不容易退化”，這是錯(cuò)誤的觀念！事實(shí)上，上班族整天坐在辦公室或是常常上下樓梯，發(fā)生“退化”性關(guān)節(jié)炎的機(jī)率也很高。坐著辦公時(shí)，膝蓋長時(shí)間彎曲呈90度，內(nèi)側(cè)皺襞有如舌頭長時(shí)間被上下牙齒咬住般，當(dāng)然會受到傷害，所以，每隔半小時(shí)，要抽空起來走動，或是伸直雙腿，做做簡單的護(hù)膝動作。

　　8.休閑運(yùn)動：以健走及動作緩慢的太極拳、瑜伽為主

　　對于“內(nèi)側(cè)摩擦癥候群”患者，推薦的運(yùn)動是健走，不會因?yàn)橄リP(guān)節(jié)彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達(dá)到運(yùn)動的功效，也可以慢走或跑步。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運(yùn)動。

　　至于球類運(yùn)動，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做為判斷標(biāo)準(zhǔn)，太過就不適宜。像桌球，由于桌面有一定的高度，所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在20～30度左右。依此類推，打高爾夫球時(shí)，膝蓋不需要長時(shí)間的重復(fù)彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運(yùn)動。像是籃球或網(wǎng)球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作，較可能會傷害內(nèi)側(cè)皺襞。

　　有一段時(shí)間很流行騎腳踏車，很多人也會買臺室內(nèi)腳踏車在家運(yùn)動，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車運(yùn)動主要是鍛煉關(guān)節(jié)周邊的肌力，如果肌肉無力，導(dǎo)致關(guān)節(jié)運(yùn)動時(shí)的穩(wěn)定度不夠，就容易受傷。但這個(gè)運(yùn)動膝關(guān)節(jié)需要不斷重復(fù)彎曲伸直的動作，內(nèi)側(cè)皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時(shí)，肌肉用力與放松的節(jié)奏（口訣：用力踩下，輕松縮回），減少內(nèi)側(cè)皺襞被夾擊、受傷的機(jī)會。

　　有內(nèi)側(cè)皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因?yàn)橄ドw要不斷重復(fù)彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調(diào)整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時(shí)夾擊內(nèi)側(cè)皺襞。較推薦自由式，而且是要標(biāo)準(zhǔn)的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達(dá)到運(yùn)動的效果。另外在上下泳池時(shí)也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

　　▲（右）蛙式泳姿（俯瞰）；（左）自由式泳姿（俯瞰）

　　如果想要走走郊山、登山，可參考爬樓梯的原則，爬坡的時(shí)候，保持膝關(guān)節(jié)微彎，比較不會有反復(fù)伸直彎曲的動作。步伐加大也可降低膝蓋彎曲的角度；下坡也是同樣的原則，側(cè)著身子走更好，此外，不要忘記攜帶登山杖做為輔助。內(nèi)側(cè)磨擦癥候群的患者最好是選擇坡度平緩、階梯少、階梯間距大的步道。

　　▲持登山杖微彎膝蓋上下山路（側(cè)面）

　　建議大家每天都應(yīng)做點(diǎn)小腿伸展運(yùn)動，以避免肌肉太緊繃。這運(yùn)動很簡單，只要面壁，手平貼墻上，右腿前蹲的同時(shí)左腿則向后拉伸打直，到你感覺左小腿有拉到筋的微痛感。維持這個(gè)姿勢30秒，然后再換邊做。兩邊都重復(fù)做二次同樣的動作。