腰痛是現(xiàn)代人的一種常見病,特別是對于那些坐辦公室的白領(lǐng)來說,腰痛現(xiàn)象更為普遍。“小燕飛”是目前常見的腰背肌鍛煉方法之一,可以穩(wěn)定腰椎、提高腰部肌肉、骨關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性,減少出現(xiàn)腰椎意外受傷的幾率。
每天練練“小燕飛”,一生不得腰椎間盤突出
小燕飛”,就是模擬燕子飛行姿勢,可以充分鍛煉腰背部的肌肉和韌帶,保護椎間盤使之不突出。
怎么做“小燕飛”?
小燕飛”作為鍛煉頸椎和腰椎的重要方法,勝于吃藥。“小燕飛”動作分兩種,一種是站立姿勢下的“小燕飛”,一種是俯臥在床上做的“小燕飛”。
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站立姿勢,肩向后平移,雙臂輕輕向后,雙手掌平伸,掌心相對或向后,模擬燕子俯沖時收起翅膀的動作。以腰底部為中心輕輕向前,從側(cè)面看略有點“挺肚子”的感覺。每天早晚各一次,每次50下。
?、诟┡P式小燕飛
在硬床上,取俯臥位,臉部朝下,雙臂以肩關(guān)節(jié)為支撐點,輕輕抬起,手臂向上的同時輕輕抬頭,雙肩向后向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時,雙腳輕輕抬起,腰底部肌肉收縮,盡量讓肋骨和腹部支撐身體,持續(xù)3~5秒,然后放松肌肉,四肢和頭部回歸原位休息3~5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時,可先做10~20下,逐漸增加。
“小燕飛”的注意事項
鍛煉的次數(shù)和強度要因人而異,一般一次做20~40次,每次爭取能夠堅持3秒左右,鍛煉宜循序漸進,每天逐漸增加鍛煉量。
如鍛煉后感到腰部疼痛不適、發(fā)僵等,應(yīng)適當(dāng)?shù)販p量或停止鍛煉,以免加重癥狀,必要時需要咨詢??漆t(yī)師評估腰椎情況。
此外,有些腰椎骨結(jié)構(gòu)破壞的患者早期僅表現(xiàn)為腰痛,自我康復(fù)鍛煉后癥狀不緩解或病情加重,一定要謹(jǐn)慎。
飛得越高越好嗎?
很多患者在進行鍛煉時,總是有超越自我的想法,在進行小燕飛鍛煉時總是追求“飛得更高”,其實“小燕飛”該飛多高,要因人而異,因為每個患者的腰椎前凸的曲度都不一樣。
對于腰椎曲度適中及偏小的患者,可以在小燕飛鍛煉時力爭更大的幅度,但對于腰椎前凸較大者,由于前凸,平時在站立行走時腰椎的重要主要集中在后方小關(guān)節(jié),在進行小燕飛鍛煉時,應(yīng)減小幅度,以感受到腰背部肌肉收緊為度,這樣的調(diào)整可以減少鍛煉時腰椎小關(guān)節(jié)承受的壓力,從而減少腰椎關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。
增強免疫力。
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健客價: ¥155適用于腰椎間盤突出癥、慢性腰肌勞損、關(guān)節(jié)炎、肩周炎、風(fēng)濕痛的輔助治療。
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健客價: ¥280適用于急性腰扭傷,腰肌勞損,腰椎間盤突出癥,腰椎管狹窄癥所致的腰腿疼痛病癥。
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健客價: ¥158活血通督,益腎通絡(luò)。用于腰椎管狹窄癥(如黃韌帶增厚、椎體退行性改變、陳舊性椎間盤突出)屬瘀阻督脈型所致的間歇性跛行,腰腿疼痛,活動受限,下肢酸脹疼痛,舌質(zhì)暗或有瘀斑等。
健客價: ¥146.9活血通絡(luò),祛風(fēng)止痛。用于頸椎病,肩周炎,網(wǎng)球肘,腰椎間盤突出癥及腰肌勞損等引起的腰痛。
健客價: ¥36用于風(fēng)寒引起的各部位疼痛癥:如風(fēng)濕痛、關(guān)節(jié)炎、肩周炎、頸椎病及骨質(zhì)增生、腰椎間盤突出、骨傷、扭挫傷、痛經(jīng)等風(fēng)寒引起的疼痛。
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健客價: ¥128活血化瘀,祛風(fēng)除濕,行氣止痛。用于血瘀氣滯、脈絡(luò)閉阻所致腰痛,癥見腰腿疼痛,痛有定處,痛處拒按,輕者俯仰不便,重者劇痛不能轉(zhuǎn)側(cè);腰椎間盤突出癥見上述癥狀者。
健客價: ¥26適用于腰肌勞損、腰扭傷、腰椎間盤突出、骨質(zhì)增生等由寒濕內(nèi)停、氣血痹阻所致腰部疼痛,下肢麻木等癥。
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健客價: ¥14.2適用于頸椎病、腰痛、腰椎間盤突出、扭傷、骨質(zhì)增生等。
健客價: ¥450舒筋活絡(luò)、活血化瘀、消腫止痛、提神醒腦。用于風(fēng)寒濕引起的筋骨關(guān)節(jié)痹痛和軟組織、肌肉損傷,以及風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、肩周炎、骨質(zhì)增生、跌打損傷、慢性勞損、四肢關(guān)節(jié)酸痛、麻木、腰椎間盤突出癥等引起的疼痛。
健客價: ¥30適用于臨床上對頸椎病、肩周炎、腰椎間盤突出癥的康復(fù)理療。
健客價: ¥799