肩關(guān)節(jié)就最容易受傷的部位之一！為了防止受傷，保護肩關(guān)節(jié)，你需要了解三角肌、肩袖和肩胛骨的關(guān)鍵知識，用科學(xué)拯救你的肩關(guān)節(jié)！今天，我為大家準備了一篇通俗易懂圖文并茂的肩部干貨科普，分為5個部分：肩部透視、拯救肩關(guān)節(jié)之強化肩部、回縮肩胛骨、穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)和肩部拉伸！

　　1.肩部透視

　　肩部的主要肌群稱為三角?。ㄏ聢D），分為三角肌前束（a）、中束（b）和后束（c）。

　　三角肌前束可以使手臂向前方抬起；三角肌中束可以使手臂向側(cè)方抬起；三角肌后束可以使手臂向后方抬起。一些專家把斜方肌歸為肩部肌群，而另一些人把斜方肌歸為背部肌群。

　　肩部多關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作可以同時刺激前束、中束和后束，如坐姿杠鈴?fù)婆e、坐姿啞鈴?fù)婆e等；肩部單關(guān)節(jié)訓(xùn)練動作可以分別刺激三角肌前束、中束和后束，如啞鈴前平舉主要刺激前束，啞鈴側(cè)平舉主要刺激中束，俯身啞鈴側(cè)平舉主要刺激后束。

　　需要注意的是，還有很多上肢訓(xùn)練動作會刺激肩部肌群（肩關(guān)節(jié)），如平板杠鈴臥推、上斜杠鈴臥推等。相比平板杠鈴臥推，上斜杠鈴臥推對肩關(guān)節(jié)的壓力更大。

　　進行臥推時，如果動作幅度較大，肘部低于肩部，肩關(guān)節(jié)就會被迫旋轉(zhuǎn)，增加動作幅度。關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)時，穩(wěn)定性會減弱，所以平板臥推是造成肩部損傷的主要原因之一。

　　肩部另一個關(guān)鍵部位叫做肩袖（rotatorcuff），由岡上肌、岡下肌、肩胛下肌和小圓肌組成。這些肌肉附著在肩胛骨上，末端的肌腱連接在肱骨（手臂骨）上。

　　肩袖的功能是幫助肩關(guān)節(jié)移動和旋轉(zhuǎn)。正如之前所說，關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)時，穩(wěn)定性會減弱，所以肩部是非常容易受傷的部位之一。

　　2.拯救肩關(guān)節(jié)之一：強化肩部

　　強化肩部，顧名思義就是進行肩部肌群的力量訓(xùn)練。關(guān)于肩部力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容，大家可以參考我的《本能減脂》一書。此外，網(wǎng)上也有很多肩部訓(xùn)練的教材。

　　在這里，我要講的是：一定要平衡肩部肌群和上肢其他肌群的力量，否則就會造成肩部損傷！

　　以平板臥推為例：臥推和推舉的推薦相對力量大約為3:2，即推舉重量為臥推重量的66%。一名健身者的臥推重量如果為50kg（完成10次），那么推舉重量應(yīng)為33kg（完成10次）。如果你達不到該標準（至少最簡單的史密斯杠鈴?fù)婆e應(yīng)達到該標準），就該花費更多時間強化肩部肌肉。否則肩部（肩袖）的受傷幾率將大幅增加！

　　坐姿啞鈴?fù)婆e

　　3.拯救肩關(guān)節(jié)之二：練習(xí)回縮肩胛骨

　　練習(xí)肩胛骨的回縮（同向擠壓）對保護肩關(guān)節(jié)至關(guān)重要。下圖是肩胛骨的移動方式，給大家科普一下：

　　肩胛骨回縮（內(nèi)旋）對許多訓(xùn)練動作至關(guān)重要，如平板臥推、坐姿劃船等。

　　肩胛骨回縮可以提高身體的穩(wěn)定性，防止肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，大幅降低肩關(guān)節(jié)受傷的風(fēng)險。

　　以平板杠鈴臥推為例，你應(yīng)該先回縮肩胛骨，然后移動手臂，這樣不僅可以防止肩部受傷，還可以減少脊柱所受到的壓力。

　　不幸的是，很多人缺少對肩胛骨回縮的控制力。所以，你應(yīng)該多練習(xí)肩胛骨回縮：

　　1.面向鏡子站立，雙臂在身體兩側(cè)自然下垂；

　　2.向后下方擠壓肩胛骨，保持兩側(cè)肩部水平，不要聳肩；

　　3.保持回縮狀態(tài)3-5秒，然后放松；

　　4.進行3組，每組10-15次。

　　Tip：平時多練習(xí)，在進行上肢訓(xùn)練時，也可以先進行2-3組肩胛骨回縮練習(xí)。

　　4.拯救肩關(guān)節(jié)之三：增強肩部穩(wěn)定性

　　強化肩袖，增強肩部穩(wěn)定性，可以防止肩關(guān)節(jié)損傷。

　　本文向大家推薦4個穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)的動作，大家可以任選2-4個動作，每個動作進行3組，每組10-15次重復(fù)即可（一周訓(xùn)練1-2次）：

　　動作1、2：肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)

　　下圖分別是肩胛骨外旋和內(nèi)旋，大家可以用阻力帶或龍門架（健身房）進行，重量不宜過重，全程保持較慢的速度，有控制的進行。

　　動作3、4：肩袖側(cè)平舉

　　下圖是肩袖側(cè)平舉，分2種：大拇指向下和大拇指向下。這兩種動作的方法類似，以大拇指向下的肩袖側(cè)平舉為例：

　　1.雙手緊握啞鈴或啞鈴片（重量要輕），將啞鈴片放在大腿前側(cè)；

　　2.手臂自然下垂，站距與肩同寬，膝蓋微彎曲，手心面對腿部；

　　3.將啞鈴或啞鈴片向兩側(cè)舉起，直到大臂與地面平行，此時，大拇指向下；

　　4.停頓片刻，緩慢將啞鈴或啞鈴片下放至初始位置。

　　5.拯救肩關(guān)節(jié)之四：拉伸

　　最后，就是肩關(guān)節(jié)的拉伸！肩關(guān)節(jié)的拉伸分為動態(tài)拉伸和靜態(tài)拉伸。在訓(xùn)練前進行動態(tài)拉伸，在訓(xùn)練后和平時放松時進行靜態(tài)拉伸。

　　靜態(tài)拉伸（StaticStretching）

　　靜態(tài)拉伸是最常見的拉伸方式，它的方法非常簡單：保持某一拉伸姿勢不動，維持10-30秒的時間。靜態(tài)拉伸有助于放松和冷卻肌肉，增加身體的柔韌性，適合在訓(xùn)練后進行。在訓(xùn)練前或訓(xùn)練中進行靜態(tài)拉伸，會降低運動水平，影響訓(xùn)練效果。

　　動態(tài)拉伸（Dynamicstretching）

　　動態(tài)拉伸，顧名思義就是一種“動態(tài)”的拉伸方式。進行動態(tài)拉伸時，拉伸部位需要【有控制地】【平緩地】移動。通常，每組動態(tài)拉伸需要進行10-12次。相比靜態(tài)拉伸，動態(tài)拉伸需要更好的身體協(xié)調(diào)性。動態(tài)拉伸可以幫助健身者保持更高的核心體溫，有助于增強身體的靈活性和相關(guān)部分的活動范圍，防止運動損傷，適合在訓(xùn)練前和訓(xùn)練中進行。

　　關(guān)于肩部的拉伸，網(wǎng)上有許多文章和視頻，大家百度即可。在這里介紹3種我最喜歡的拉伸動作：

　　1.手臂旋轉(zhuǎn)（動態(tài)）

　　胸部/肩部訓(xùn)練前的最佳熱身動作之一。在訓(xùn)練前，進行3-5組，每組向前旋轉(zhuǎn)10次，向后旋轉(zhuǎn)10次，旋轉(zhuǎn)速度不要過快，組間休息20秒。

　　2.旋轉(zhuǎn)水龍頭（動態(tài)）

　　1.手臂在前方伸直，與肩同高，掌心相對；

　　2.向內(nèi)旋轉(zhuǎn)雙手至最大活動范圍（圖左）；

　　3.向外旋轉(zhuǎn)雙手至最大活動范圍（圖右），這算1次；

　　4.每次重復(fù)有控制地進行1-3秒，共進行10-12次。

　　3.飛翔（靜態(tài)）

　　1.站姿，將雙臂向身體后上方移動，如下圖所示；

　　2.盡可能移動的更遠，保持肘部伸直；

　　3.保持該姿勢10-30秒，然后放松；

　　4.進行3-5組。