骨性關(guān)節(jié)炎（OA）也稱骨關(guān)節(jié)病或退行性關(guān)節(jié)炎，是中老年人最常見的骨關(guān)節(jié)疾病。流行病學(xué)調(diào)查表明，55歲以上中老年人骨性關(guān)節(jié)炎的發(fā)病率為44%～70%，以膝關(guān)節(jié)的發(fā)生率為最高。

　　許多膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎患者靠止痛藥度日，甚至有些還不得不進(jìn)行手術(shù)治療。其實(shí)，大多數(shù)輕中度患者都可以通過膝關(guān)節(jié)的鍛煉來減輕疼痛、恢復(fù)功能。

　　一、肌肉力量鍛煉

　　1.仰臥位，屈腿。將一條腿伸直，慢慢向上抬高，勾起腳尖，停留片刻，放下伸直的腿。另一條腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　2.仰臥位。雙腿輪流屈腿，再伸直，像騎自行車一樣。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　3.俯臥位。一腿踝關(guān)節(jié)的前方墊一毛巾卷。該踝關(guān)節(jié)用力向下壓，盡可能伸直膝關(guān)節(jié)。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　4.站立位。左手扶欄桿，右腿伸直，緩慢抬起。堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作?？梢愿鶕?jù)自身情況，在踝關(guān)節(jié)上放重量1～5千克的物體。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　5.坐在椅子上，輪流伸直左右腿，伸腿的同時(shí)用力勾起腳尖。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　6.騎固定自行車。把座墊盡可能放高，使腳剛好踩著腳踏。將阻力調(diào)到最輕，像騎自行車一樣。騎車時(shí)間從10分鐘開始，以后可逐漸延長至20分鐘。

　　二、關(guān)節(jié)拉伸鍛煉

　　1.仰臥位，腿伸直。然后腳跟著地，盡量屈膝。如此反復(fù)，重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　2.仰臥位，一腿膝關(guān)節(jié)屈曲。另一腿膝關(guān)節(jié)伸直，腳后跟靠著墻面，用力伸直膝關(guān)節(jié)。當(dāng)感到膝關(guān)節(jié)后部緊張時(shí)，堅(jiān)持10秒鐘，然后放松。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　3.站立位，伸直雙腿后部肌肉。右手扶墻，向后屈起左腿，左手抓住左腳背，盡量屈曲膝關(guān)節(jié)，并勾起腳尖，感覺大腿前部肌肉被拉緊。保持10秒鐘，放下腿。換腿重復(fù)上述動(dòng)作。重復(fù)20次為一組，每天3～5組。

　　三、有氧或耐力訓(xùn)練

　　1.散步。等關(guān)節(jié)炎癥逐漸消退、疼痛減輕后，可以進(jìn)行散步活動(dòng)。散步時(shí)間從10分鐘開始，以后可逐漸延長并保持至少30分鐘。

　　2.游泳。應(yīng)該強(qiáng)調(diào)一下，對(duì)患有關(guān)節(jié)炎的人來說，游泳可能是最好的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛斡静回?fù)重，又能鍛煉肌肉的力量和耐力，要經(jīng)常練習(xí)，但每次練習(xí)的時(shí)間不宜過長。

　　注意：膝關(guān)節(jié)的鍛煉講究緩慢、適度、循序漸進(jìn)，服從自己的身體，要注意自己身體的反應(yīng)。如果鍛煉時(shí)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，一定要休息，沒有必要為了鍛煉而忍痛堅(jiān)持，嚴(yán)重的要盡快就醫(yī)，不可強(qiáng)忍。