教您四招，預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　骨質(zhì)疏松癥是可防可治的慢性病，預(yù)防比治療更為現(xiàn)實(shí)和重要。不重預(yù)防重治療，這是極為錯(cuò)誤的觀念！骨質(zhì)疏松預(yù)防的最終目的就是為了避免初次或再次骨折。

　　人生的各個(gè)階段都應(yīng)重視預(yù)防骨質(zhì)疏松，在35歲~40歲之間，骨量達(dá)到個(gè)人最高值。嬰幼兒和年輕人的生活方式都與這一數(shù)值以及成年后骨質(zhì)疏松的發(fā)生有密切聯(lián)系。預(yù)防骨質(zhì)疏松癥，應(yīng)從兒童期開始。

　　從上圖中我們可以看到，發(fā)育期骨量持續(xù)不斷增加，是為上升期；30、40歲骨量達(dá)到平臺期；絕經(jīng)期，也是骨量快速流失期；70、80歲后骨量流失趨于減慢。其間的預(yù)防主要有3個(gè)階段：第1個(gè)階段：青少年時(shí)期，充分補(bǔ)充營養(yǎng)，積極運(yùn)動(dòng)，可以使骨量達(dá)到頂峰，稱為峰值骨量。第2個(gè)階段：30、40歲的平衡期，要補(bǔ)充維生素D和鈣劑，適量運(yùn)動(dòng)。第3個(gè)階段：女性絕經(jīng)期由于雌激素水平下降導(dǎo)致骨量快速流失，這時(shí)可以通過適當(dāng)補(bǔ)充雌激素，減緩骨量的流失。

　　骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防分一級預(yù)防，二級預(yù)防和三級預(yù)防三個(gè)層面，重點(diǎn)就是一級預(yù)防：無病防病。核心點(diǎn)就是：營養(yǎng)，運(yùn)動(dòng)，糾正不良生活習(xí)慣及預(yù)防跌倒4個(gè)方面。

　　01　均衡營養(yǎng)

　　均衡營養(yǎng)對預(yù)防骨質(zhì)疏松是有益的，飲食宜富含鈣、低鹽和適量蛋白質(zhì)。

　　成人每天鈣的攝入量為800mg/d，孕婦乳母約為1000~1200mg/d。但是不同年齡對鈣的吸收率有明顯不同。嬰兒期吸收率高達(dá)50%，青春期、妊娠期鈣的吸收率40%，年輕人鈣的吸收率25%，成人鈣的吸收率僅20%，老年約15%，年齡平均每增長10年，鈣吸收率下降約5%~10%。

　　日常生活中富含鈣豐富的食物包括：海產(chǎn)類、豆制品類、乳品類、蔬菜類、堅(jiān)果類，以及其他添加鈣食品

　　02　運(yùn)動(dòng)的好處多多

　　運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)骨代謝，增強(qiáng)肌力、耐力，改善關(guān)節(jié)活動(dòng)度，改善步態(tài)和平衡能力，減少跌倒風(fēng)險(xiǎn)。我們所說的運(yùn)動(dòng)有三種類型：第一種是負(fù)重運(yùn)動(dòng)，步行、跑步、上下樓梯、掌上壓或墻上壓都屬于負(fù)重活動(dòng)，可讓身體獲得最大骨強(qiáng)度，都可強(qiáng)化骨骼組織。第二種是抗阻力運(yùn)動(dòng)，通過肌肉力量的增加來提高上肢、肩、高位脊柱的骨量，提重、拉力訓(xùn)練為常用的鍛煉方式。但要注意適度，掌握正確的方式、方法，不恰當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)反而會造成肌肉損傷和骨質(zhì)疏松性骨折。第三種運(yùn)動(dòng)方式稱為非負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，主要是增加肌肉力量和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)心肺功能，但不能增加骨量，常見的方式包括游泳、瑜珈、騎自行車等。

　　美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會推薦的骨質(zhì)疏松癥預(yù)防運(yùn)動(dòng)方案是力量訓(xùn)練、健身跑和步行走。至少每周進(jìn)行兩次訓(xùn)練，每次一個(gè)小時(shí)，具體如下：20分鐘行走、跑步或增氧健身運(yùn)動(dòng)，然后5分鐘跳繩，40分鐘力量訓(xùn)練（握拳、上舉等），從而使所有的肌肉群得到鍛煉。

　　老年人在運(yùn)動(dòng)中要注意：

　　1.要在陽光下運(yùn)動(dòng)，起的過早運(yùn)動(dòng)并不合適；充足的光照會對維生素D的生成及鈣質(zhì)吸收起到非常關(guān)鍵的作用。曬太陽的時(shí)間段最好在每天下午3時(shí)以后。每天至少接受日照20分鐘

　　2.活動(dòng)量要由淺入深，進(jìn)行適當(dāng)?shù)臒嵘恚詈玫倪\(yùn)動(dòng)方法就是平路行走,要量力而行且要持之以恒?？梢詫W(xué)習(xí)古老的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)方式，太極拳

　　3.要掌握合適運(yùn)動(dòng)量評判，以運(yùn)動(dòng)到稍稍出汗或脈搏增快，第二天不覺得疲勞為宜

　　可以試試中國古老的養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)太極拳，不僅強(qiáng)身健體，還能預(yù)防跌倒

　　03　糾正不良生活習(xí)慣

　　無論男女，吸煙都會增加骨折風(fēng)險(xiǎn)，如嗜煙能使腸鈣吸收降低，骨密度往往低于不吸煙者5－10％，女性更易于早絕經(jīng)。酗酒既損害肝臟，減少25羥維生素D的生成，又影響腸道對脂肪、維生素D和鈣劑的吸收。酒精作用于成骨細(xì)胞，抑制骨形成。每日飲酒量應(yīng)當(dāng)控制在標(biāo)準(zhǔn)啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或開胃酒120ml之內(nèi)。減少高糖、高鹽、高脂肪飲食，減少濃茶、咖啡、碳酸飲料攝入。過量咖啡因（濃茶，咖啡，可樂）可增加尿鈣排出。

　　04　預(yù)防跌倒

　　老年人的骨折90%以上由跌倒引起。摔跤是患者骨折及軟組織創(chuàng)傷的主要因素，因此要注意起居安全。

　　預(yù)防跌倒的個(gè)人防護(hù)用品和家居注意點(diǎn)

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松，不可急功近利，貴在堅(jiān)持。運(yùn)動(dòng)和營養(yǎng)貫穿于人的一生，任何時(shí)候開始都不會太晚。早診斷和早治療會使患者大大受益。愿所有的老人們幸福健康，活力四射