不是只有老年人才會(huì)骨質(zhì)疏松

　　很多人以為，骨質(zhì)疏松癥是一種老年疾病。實(shí)際上，年輕人可能也會(huì)發(fā)生。

　　像紅斑狼瘡、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎、妊娠期哺乳期營養(yǎng)補(bǔ)充不合理時(shí)，或者女性到了絕經(jīng)期，都可能造成骨質(zhì)疏松。

　　現(xiàn)代人經(jīng)常久坐，懶得動(dòng)，又缺乏鍛煉，所以很多人年輕輕輕就出現(xiàn)了骨質(zhì)疏松的跡象。

　　一旦出現(xiàn)骨質(zhì)疏松再補(bǔ)救已經(jīng)來不及了，所以預(yù)防特別重要。

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松，一招（運(yùn)動(dòng)）搞定

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松的方法有很多，如補(bǔ)充鈣質(zhì)、維生素D等，而運(yùn)動(dòng)則是簡便易行且經(jīng)濟(jì)有效的方法。

　　1年輕時(shí)，給“骨骼賬戶”充值

　　預(yù)防骨質(zhì)疏松得從小孩時(shí)期做起，這個(gè)階段要保持活躍的生活方式，多參加體育運(yùn)動(dòng)。

　　這些運(yùn)動(dòng)，讓你的“骨骼賬戶”增值

　　有氧運(yùn)動(dòng)：

　　快速行走、跑步、跳舞和球類運(yùn)動(dòng)等可以有效增加你的“骨骼賬戶”存款。

　　中等強(qiáng)度以上的抗阻力運(yùn)動(dòng)：

　　對增加骨量和骨質(zhì)強(qiáng)度非常有效，如舉重能顯著增加下肢及脊柱的骨量。

　　跳躍運(yùn)動(dòng)：

　　也能明顯增加下肢尤其是髖部的骨量，因此應(yīng)鼓勵(lì)青少年多進(jìn)行跳繩、籃球和羽毛球或者跳臺(tái)階等跳躍動(dòng)作較多的運(yùn)動(dòng)。

　　2中年人運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到120，強(qiáng)度才足夠

　　男性50歲以后，或者女性絕經(jīng)后，骨量丟失速度明顯加快。這個(gè)年齡段的人可能會(huì)合并其他疾病，如心血管疾病、骨性關(guān)節(jié)炎等，因此最好在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉之前，咨詢醫(yī)生咨詢再進(jìn)行。

　　這個(gè)時(shí)期的有氧運(yùn)動(dòng)同樣應(yīng)該達(dá)到中等強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率應(yīng)達(dá)到120~130次/分，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)感到有點(diǎn)費(fèi)力，才是能夠有效預(yù)防骨質(zhì)疏松的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　◆運(yùn)動(dòng)方式有：

　　快步走、慢跑、爬山或有氧操，運(yùn)動(dòng)時(shí)間為30~60分鐘。每周至少3次。

　　3老年人防摔倒練習(xí)很重要

　　老年人肌肉逐漸松弛萎縮，肌肉力量、平衡感都逐年減退，這些都是摔倒的危險(xiǎn)因素。

　　而下肢的抗阻力訓(xùn)練是預(yù)防摔倒的重要措施。

　　◆下肢的抗阻力訓(xùn)練：

　　深蹲：

　　雙腳與肩同寬，下蹲到大腿與地面平行的狀態(tài)停住2~3秒，膝蓋盡量不要超過腳尖，然后起身，身體站直以后，再進(jìn)行下蹲。反復(fù)進(jìn)行練習(xí)，一般每組做20次左右，每次做2~3組，中間適當(dāng)休息。

　　箭步蹲：

　　雙腳的內(nèi)側(cè)在一條直線上，下蹲時(shí)前腿的膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖，身體重心放在兩腿之間；起立時(shí)身體不要前傾，要保持正、直。一般每次做2~3組，每組做20次左右。

　　其他：

　　蹲著時(shí)腳尖腳跟交替抬起、坐位伸膝抬腿等簡單易行的方式，也可利用沙袋或彈力帶來幫助增加阻力，如果有條件，還可以利用健身器械。

　　◆平衡訓(xùn)練：

　　金雞獨(dú)立和腳尖頂腳跟走直線是最常用的兩種平衡訓(xùn)練方式。

　　金雞獨(dú)立：

　　也就是輪流單腿站立，每次單腿站立30秒，之后更換站立的腿，每條腿重復(fù)3~5次，可以閉上眼睛來增加訓(xùn)練的難度。

　　腳尖頂腳跟走直線：

　　即走路時(shí)一只腳的腳尖緊貼著另一只腳的腳跟，交替前行，每次走30米，重復(fù)3~5次。開始進(jìn)行平衡訓(xùn)練時(shí)，可先扶持墻壁或椅子以增加安全性。