骨質(zhì)疏松是一種常見的多因素、多基因疾病，嚴重影響中老年人的生活質(zhì)量，給社會和家庭帶來沉重的負擔。骨質(zhì)疏松的早期預防、早期診斷和早期治療直接關系到中老年人群的生命健康，關系到他們晚年幸福，也關系到社會的和諧穩(wěn)定。合理膳食、適量運動是預防骨質(zhì)疏松的重要措施。

　　一、防治骨質(zhì)疏松可用和慎用的食物

　　防治骨質(zhì)疏松可用和慎用的食物表

　　食物類別

　　可用食物

　　少用（或忌用）食物

　　谷類

　　各種食物（特別是發(fā)酵過的）

　　含粗纖維過多的粗糧

　　豆類

　　大豆及其制品

　　乳類

　　各類乳類及其制品

　　黃油、奶油限量

　　肉類

　　雞、鴨、魚、蝦、瘦肉、蛋類

　　肥肉、肥鴨

　　蔬菜類

　　各類家常蔬菜和可食野菜，尤其是綠葉、紅黃色蔬菜

　　含草酸過多的蔬菜（如菠菜、莧菜、空心菜等應先焯過再做）

　　水果類

　　干鮮果品和可食野果

　　菌藻類

　　海帶、紫菜、木耳、銀耳、香菇、蘑菇、金針菇等

　　油脂類

　　植物油

　　豬油、牛脂、羊油

　　其他

　　茶、礦泉水

　　酒、咖啡、含咖啡因或含磷高的飲料

　　二、適當運動 防骨質(zhì)疏松

　　許多研究表明，長期臥床可加快骨丟失，而著地運動可增加重力對骨的有益刺激作用。因而，運動是治療骨質(zhì)疏松、改善骨質(zhì)量的基本方法之一。

　　運動為何有益于骨健康

　　◆使血液循環(huán)加快，肌肉收縮能使成骨細胞活性增強，從而促進骨對鈣的吸收和利用。

　　◆使內(nèi)分泌功能發(fā)生正向改變，提高體內(nèi)性激素水平，改善骨代謝。

　　◆戶外運動使人更多地接受陽光，可促進維生素ｄ的合成，進而促進腸道鈣的吸收。

　　◆有利于保持運動器官的協(xié)調(diào)性與平衡功能，使老年人跌倒和發(fā)生骨折的危險減少。

　　◆運動使人樂觀向上，精神愉悅，延緩衰老。

　　運動的原則

　　要適合中老年人的生理變化。中老年人的各個器官功能已發(fā)生退行性變化，各臟器儲備功能降低，體力下降，適應能力減弱，因此不適宜劇烈運動，要根據(jù)個體差異選擇適當?shù)倪\動方式。

　　選擇適合中老年人的運動量。用心率來掌握運動量是簡便易行的方法。一般中老年人運動時的適宜心率為最大心率的60％～80％（最大心率=220-年齡）。運動中若出現(xiàn)身體發(fā)熱、出汗、輕度疲乏、肌肉有酸脹感，但休息后次日能恢復，感覺精神愉快、精力充沛、食欲和睡眠正常，則表明運動量 適宜。如果運動時出虛汗、胸悶、氣喘、明顯疲勞、食欲不振、睡眠失常，表明運動量過大。若運動時脈搏變化不大，身體沒有發(fā)熱的感覺，表明運動量不足。

　　循序漸進、長久堅持、全面鍛煉。人體對外界環(huán)境的適應能力需逐漸調(diào)整，因此運動難度要由簡單到復雜，由易到難；運動量要由小到大，逐漸增加；運動頻率應為每周3～5次，每次運動時間應保持30～40分鐘，并增加運動器官的靈敏、協(xié)調(diào)、耐力和力量的鍛煉。

　　運動前后進行準備和整理活動。運動前先走步、慢跑和做體操，可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，逐漸加速血液循環(huán)和代謝反應，增強肌肉韌帶的靈活 性，以適應運動的需要，預防受傷。運動后不宜立即坐下轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，可緩慢走步，做動作舒緩、柔和的體操進行放松練習，使運動中亢進的機體生理功能慢慢恢 復到運動前的水平。

　　適宜的運動方式

　　適合中老年人的運動方式包括：太極拳、太極劍、徒步旅行、門球、散步或健身操、跳舞等。還可以利用一些器械運動，如啞鈴、自行車、劃船器等增加關節(jié)的活動度，增強肌力，提高耐力和機體的協(xié)調(diào)性與平衡功能。但登山、爬樓梯、跳繩等運動方式易損傷膝關節(jié)，不適合老年人。

　　運動時注意事項

　　★運動場地要空氣新鮮，陽光充足，平坦無障礙物。

　　★最好選擇有音樂伴奏的、有節(jié)奏的運動，以調(diào)節(jié)情緒，提高興趣。

　　★根據(jù)個人的年齡、健康狀況、體力和運動習慣掌握活動量，不要超過自身的承受能力。

　　★掌握好呼吸和運動節(jié)奏，呼吸要自然充分，不要憋氣，不要過分低頭或甩頭，動作起伏不宜過大。

　　★掌握好平衡和重心，防止跌倒。

　　★連續(xù)運動不宜超過2小時。

　　★有肝、腎疾患和有嚴重的心血管病、呼吸系統(tǒng)疾病、退行性骨關節(jié)炎的患者，應在醫(yī)生指導下選擇適宜的活動。