如何預(yù)防骨質(zhì)疏松？專家為你開“處方”！

　　一、合理膳食

　　1、充足的鈣質(zhì)，牛奶和酸奶中有豐富的鈣。多食用高鈣的食物，如豆腐、海帶、蝦皮、黃豆等。

　　2、維生素的攝入：維生素D可促進鈣的吸收和礦化，應(yīng)多吃富含維生素D的食物，如海魚、動物肝臟、蛋黃、乳制品。

　　3、蛋白質(zhì)的攝入：蛋白質(zhì)是骨的有機質(zhì)的主要成分，缺乏蛋白質(zhì)會引起器官結(jié)構(gòu)異常和功能紊亂。

　　二、適度運動

　　運動鍛煉是通過肌肉張力的機械應(yīng)力刺激成骨細胞，促進骨形成和骨重建，可以維持或增加骨量，而且增加骨的彈性。中年時期運動可對機體產(chǎn)生多方面的益處。而老年時期運動不僅可減緩骨量的丟失，還可以改善機體的各項生理功能，提高生活質(zhì)量，降低跌倒的風(fēng)險。

　　醫(yī)生推薦走路、慢跑、體操、跳舞、騎車、球類等運動方式，運動量以使心率增加60%～65%為宜，每次運動時間控制在20—30分鐘，每周3—5次。運動前應(yīng)作準(zhǔn)備活動。

　　三、良好的生活習(xí)慣

　　1、保證充足睡眠。

　　2、戒煙限酒：吸煙者骨折的危險度高于不吸煙者，因為吸煙會降低腸內(nèi)鈣的吸收，吸煙者常常絕經(jīng)早，體內(nèi)性激素水平下降，導(dǎo)致骨丟失。酒精影響肝臟25-羥化酶活性，使活性維生素D減少，從而降低腸鈣的吸收。

　　3、避免飲過量碳酸飲料、咖啡、濃茶。過度攝入咖啡及碳酸飲料，可引起鈣丟失。

　　四、適當(dāng)日照

　　由于陽光中的紫外線能促進皮膚中的7-脫氫膽固醇生成前維生素D3，再依靠皮膚溫度轉(zhuǎn)為維生素D3，由淋巴等轉(zhuǎn)運吸收，再經(jīng)肝和腎中羥化酶的作用生成活性維生素D。而活性維生素D可促進腸道對鈣、磷吸收，促進骨的形成，有防治骨質(zhì)疏松的作用。每天日照15～30分鐘為宜，但應(yīng)避免暴曬。

　　五、積極預(yù)防繼發(fā)性骨質(zhì)疏松

　　針對已經(jīng)有骨質(zhì)疏松的患者，預(yù)防目標(biāo)為緩解癥狀，減少骨丟失；促使骨形成；干預(yù)第一次骨質(zhì)疏松性骨折。