肩關(guān)節(jié)鍛煉大家一起來，“1、2、3、4“

　　長(zhǎng)期使用電腦，保持同一姿勢(shì)時(shí)間過久，肩部出現(xiàn)不適怎么辦？小編教你幾招活動(dòng)肩部的方法，讓你在工作之余也可放松一下。

　　肩部功能鍛煉

　　1. 【前后擺動(dòng)練習(xí)】軀體前屈(即彎腰)，上肢下垂，盡量放松肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉和韌帶，然后做前后擺動(dòng)練習(xí)，幅度可逐漸加大，作30——50次。此時(shí)記錄擺動(dòng)時(shí)間，然后挺直腰，稍作休息。休息后再做持重物(0.5——2公斤)下垂擺動(dòng)練習(xí)，做同樣時(shí)間的前后擺動(dòng)(30——50次)，以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。開始時(shí)，所持的重物不宜太重。可以先用0.5公斤，再逐步添加到1公斤，慢慢再添加到2公斤。

　　2.【回旋畫圈運(yùn)動(dòng)】 患者彎腰垂臂，甩動(dòng)患臂，以肩為中心，做由里向外，或由外向里的畫圈運(yùn)動(dòng)，用臂的甩動(dòng)帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)活動(dòng)。幅度由小到大，反復(fù)作30——50次。

　　3.【正身雙手爬墻】患者面向墻壁站立，雙手上抬，扶于墻上，用雙側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使雙側(cè)上肢盡量高舉，達(dá)到最大限度時(shí)，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下返回原處。反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

　　4.【側(cè)身單手爬墻】患者側(cè)向墻壁站立，用患側(cè)的手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

　　5和6.【肩內(nèi)收及外展】患者仰臥位，兩手十指交叉，掌心向上，放在頭后部(枕部)，先使兩肘盡量?jī)?nèi)收，然后再盡量外展。

　　7.【拉滑車 】

　　8.【梳頭】患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，作梳頭動(dòng)作。

　　請(qǐng)患者注意，以上八種動(dòng)作不必每次都做完，可以根據(jù)個(gè)人的具體情況選擇交替鍛煉，每天3--5次，一般每個(gè)動(dòng)作做30次左右，多者不限，只要持之以恒，對(duì)肩周炎的防治會(huì)大有益處。

　　另外，再介紹防治肩周炎的運(yùn)動(dòng)鍛煉，供患者參考：

　　1.【屈肘甩手】患者背部靠墻站立，或仰臥在床上，上臂貼身、屈肘，以肘點(diǎn)作為支點(diǎn)，進(jìn)行外旋活動(dòng)。

　　2.【手指爬墻】患者面對(duì)墻壁站立，用患側(cè)手指沿墻緩緩向上爬動(dòng)，使上肢盡量高舉，到最大限度，在墻上作一記號(hào)，然后再徐徐向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

　　3.【體后拉手】患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下，健側(cè)手拉患側(cè)手或腕部，逐步拉向健側(cè)并向上牽拉。

　　4.【展臂站立】患者上肢自然下垂，雙臂伸直，手心向下緩緩?fù)庹?，向上用力抬起，到最大限度后?0分鐘，然后回原處，反復(fù)進(jìn)行。

　　5.【后伸摸棘】患者自然站立，在患側(cè)上肢內(nèi)旋并向后伸的姿勢(shì)下，屈肘、屈腕，中指指腹觸摸脊柱棘突，由下逐漸向上至最大限度后呆住不動(dòng)，2分鐘后再緩緩向下回原處，反復(fù)進(jìn)行，逐漸增加高度。

　　6.【梳頭】患者站立或仰臥均可，患側(cè)肘屈曲，前臂向前向上并旋前(掌心向上)，盡量用肘部擦額部，即擦汗動(dòng)作。

　　運(yùn)動(dòng)療法

　　下面為肩周炎患者介紹幾種簡(jiǎn)便易行的運(yùn)動(dòng)療法：

　　徒手體操：做肩關(guān)節(jié)三個(gè)軸向活動(dòng)，用健肢帶動(dòng)患肢進(jìn)行各種練習(xí)。

　　器械體操：利用體操棒、啞鈴、吊環(huán)、滑輪、爬肩梯、拉力器、肩關(guān)節(jié)綜合練習(xí)器等進(jìn)行鍛煉。注意：應(yīng)在無痛范圍內(nèi)活動(dòng)，因?yàn)樘弁纯煞瓷湫缘匾鸹蚣又丶’d攣，從而影響功能恢復(fù)。每次活動(dòng)以不引起疼痛加重為宜。反之則提示活動(dòng)過度或出現(xiàn)了新的損傷，宜隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量。

　　下垂擺動(dòng)練習(xí)：軀體前屈，使肩關(guān)節(jié)周圍肌腱放松，然后做內(nèi)外、前后、繞臂擺動(dòng)練習(xí)，幅度可逐漸加大，直至手指出現(xiàn)發(fā)脹或麻木為止。此時(shí)記錄擺動(dòng)時(shí)間，然后直腰稍做休息放松，再做持重(1——2公斤)下垂擺動(dòng)，做同樣時(shí)間的前后、內(nèi)外、環(huán)繞擺動(dòng)(30——50次)，以不產(chǎn)生疼痛或不誘發(fā)肌肉痙攣為宜。也可在俯臥位下進(jìn)行，即將患肩垂于床外，然后做放松擺動(dòng)或提重物擺動(dòng)練習(xí)。

　　康復(fù)療法

　　1. 【急性期或早期】最好對(duì)病肩采取一些固定和鎮(zhèn)痛的措施，以解除病人疼痛，如用三角巾懸吊，并對(duì)病肩做熱敷、理療或封閉等治療。

　　2. 【慢性期】主要表現(xiàn)為肩關(guān)節(jié)功能障礙。這時(shí)以功能鍛煉和按摩為主，配合理療進(jìn)行治療。肩周炎康復(fù)治療的方法主要是醫(yī)療體操。

　　體操練習(xí)：雙手握住體操棒，在體前，手臂伸直，然后反復(fù)用力向上舉，盡量向頭后部延伸;在體后，雙手握棒，用力向上舉。

　　手指爬墻練習(xí)：側(cè)面或前面站立，抬起患炎側(cè)的前臂，以食指和中指貼墻，然后沿墻向上慢慢作爬墻式運(yùn)動(dòng)。

　　患側(cè)手臂上舉，反復(fù)摸后腦勺;病側(cè)手于體后，上抬摸背部。如果患側(cè)手臂活動(dòng)不便，可用健側(cè)手幫助患側(cè)手上抬。

　　具體辦法如下：

　　1.筆記本換成臺(tái)式機(jī)。

　　2.做中醫(yī)按摩，有一定效果。

　　3.堅(jiān)持肩部三角肌肉群訓(xùn)練。

　　4.吊單杠，引體向上，剛開始很疼，但挺下來非常見效。

　　5.單手爬墻，胳膊緊靠墻壁，盡量爬高。

　　6.單手反背摸肩胛骨，就是后背那兩個(gè)活動(dòng)的骨頭，也很疼，但管用。

　　7.雙手抱后腦，向后盡量伸展，也可以請(qǐng)人用手搬，到極限，堅(jiān)持半個(gè)月，保準(zhǔn)見效。

　　8.注意不要出汗時(shí)受風(fēng)，會(huì)加重病情。

　　9.建議去正規(guī)醫(yī)院骨科就診，拍頸椎X線片，可能要做CT或MRI。就可確診有無頸椎病。

　　10.打羽毛球時(shí)，頸部活動(dòng)，有利于頸椎病。

　　11.枕頭稍矮一些就行!

　　12.在電腦上工作，每半至一小時(shí)離開電腦，稍事活動(dòng)!

　　13.少打或不打毛衣，否則會(huì)加重。