怎樣才能讓骨骼更健康？想必大部分人都會(huì)不約而同的說補(bǔ)鈣！隨著科學(xué)的發(fā)展，有進(jìn)一步了解的會(huì)說光補(bǔ)鈣是不夠的還需要補(bǔ)充維生素D，曬太陽促進(jìn)改的吸收！但是讓骨頭保持健康所需要的營養(yǎng)素遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止鈣和維生素D。

　　鈣

　　人體99%的鈣都儲(chǔ)存于骨骼，它會(huì)使骨骼保持一定的強(qiáng)度和硬度。當(dāng)鈣攝入不足時(shí)，骨骼中的鈣就會(huì)釋放到血液里，以維持血鈣濃度，導(dǎo)致骨密度變低，骨質(zhì)變疏松，進(jìn)而引發(fā)骨折、骨質(zhì)退行性增生或兒童佝僂病。

　　普通人一天的膳食中，平均只能攝入250—350mg鈣，與中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的每日800—1000mg攝入量相差甚遠(yuǎn)。

　　專家指出，多吃含鈣食物，為骨骼儲(chǔ)蓄充足的鈣。一般情況下，多吃牛奶、豆制品、海帶、蝦皮等，就能夠滿足正常人補(bǔ)鈣的需要。

　　烹飪時(shí)放點(diǎn)醋，有助鈣質(zhì)溶解、吸收。喜歡吃肥肉、油炸食品等高脂肪食物，以及愛吃咸的人，要特別注意補(bǔ)鈣，因?yàn)橛椭望}會(huì)抑制鈣的吸收。

　　維生素D

　　維生素D能促進(jìn)腸道吸收鈣，減少腎臟鈣排泄。如果缺乏維生素D，骨頭的硬度會(huì)降低，形成“軟骨癥”。幼兒往往顱骨、胸廓發(fā)育不全，容易佝僂；孕婦、老人的下肢、骨盆等處骨骼力量則會(huì)減退。

　　人體90%的維生素D依靠陽光中的紫外線照射，通過自身皮膚合成；其余10%通過食物攝取，比如蘑菇、海產(chǎn)品、動(dòng)物肝臟、蛋黃和瘦肉等。

　　專家指出，補(bǔ)維D最安全、有效、經(jīng)濟(jì)的方法是曬太陽。天氣晴朗時(shí)，每天正午前后兩小時(shí)內(nèi)，暴露40%以上的皮膚，曬太陽5—15分鐘就足夠。隔著玻璃照射陽光達(dá)不到補(bǔ)維D效果，最好假期多進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)。

　　蛋白質(zhì)

　　骨骼中，22%的成分都是蛋白質(zhì)，主要是膠原蛋白。長期蛋白質(zhì)攝入不足，不僅新骨形成落后，還容易導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、易發(fā)生髖骨骨折。

　　常吃富含膠原蛋白和彈性蛋白的食物，對骨骼健康最有益，比如牛奶、蛋類、核桃、肉皮、魚皮、豬蹄膠凍等。但也要注意蛋白質(zhì)的攝取要適量，過多反而對骨骼不利，會(huì)使人體血液酸度增加，加速骨骼中鈣的溶解和尿中鈣的排泄。

　　鎂

　　人體60%—65%的鎂存在于骨骼中，鎂缺乏會(huì)讓骨骼變脆，易骨折。

　　長期缺鎂，還會(huì)引發(fā)維生素D缺乏，影響骨骼健康。飲食中鎂攝入低的女性，骨骼密度也較低。

　　紫菜、全麥?zhǔn)称?、杏仁、花生和菠菜等都富含鎂。每星期吃2--3次花生，每次5--8粒就能滿足一個(gè)人對鎂的需求；多喝水也能促進(jìn)鎂的吸收。

　　鉀

　　鉀的主要作用是維持酸堿平衡，參與能量代謝和神經(jīng)肌肉的正常功能，這對于骨骼的生長和代謝是必不可少的。鉀能夠防止鈣流失，使骨骼更硬朗（美國《環(huán)境營養(yǎng)》期刊）。

　　多食香蕉、橙子、李子等水果，西紅柿、土豆、菠菜、山藥等蔬菜，以及紫菜、海帶等海藻類食品是最安全有效的補(bǔ)鉀方法。特別是橙汁，里面含有豐富的鉀，而且能補(bǔ)充水分和能量。鉀補(bǔ)充劑最好不要輕易服用，因?yàn)樗赡軐π呐K不利。

　　維生素B12

　　維生素B12是唯一含磷維生素，對維持骨骼硬度起著重要作用。它能夠清除血液中的高半胱氨酸，保護(hù)骨骼，防止因?yàn)楦甙腚装彼徇^多導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松，甚至是髖骨骨折。

　　動(dòng)物肝臟、貝類、瘦牛肉、全麥面包和低脂奶制品，都是富含維生素B12的食品。不過，老人很難吸收維生素B12，植物性食物(螺旋藻等藻類除外)中不含維生素B12，所以50歲以上的人和素食者可適當(dāng)服用補(bǔ)充劑，維生素B12每天攝入的標(biāo)準(zhǔn)是2.4μg。

　　維生素K

　　維生素K能夠激活骨鈣素，從而提高骨骼的抗折能力。研究表明，如果女性維K攝入較低，會(huì)增加骨質(zhì)疏松和股骨骨折的危險(xiǎn)。兒童補(bǔ)充維K能促進(jìn)骨骼健康，減少關(guān)節(jié)炎的發(fā)生。

　　綠色越深蔬菜葉片，維K的含量就越高。每天只要吃500克蔬菜，其中包含300克以上的深綠葉蔬菜，就能有效預(yù)防維K不足。

　　長期服用抗生素的人，腸道菌群平衡可能被破壞，影響維K的合成，要特別注意多吃綠葉蔬菜。此外，維K是一種脂溶性維生素，補(bǔ)充時(shí)最好不要生吃蔬菜，而是加調(diào)味油炒熟。

　　很多不良的生活習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致鈣的流失，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松而引起骨骼疾病，所以在日常生活中改變不良生活習(xí)慣是十分必要的。

　　1、食鹽過多不僅會(huì)增加心血管病的風(fēng)險(xiǎn)，還會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。因?yàn)槟I臟在排鈉時(shí)會(huì)損耗鈣，最終必會(huì)影響到骨骼健全所必需的鈣質(zhì)。

　　2、常飲咖啡、濃茶?？Х群蜐獠柚泻锌Х纫?，過量攝入后會(huì)產(chǎn)生輕度利尿作用，尿量增加會(huì)鈣的排出量增加，引發(fā)骨質(zhì)疏松，其髖部骨折的發(fā)病率也增加。

　　3、常喝可樂會(huì)降低骨密度?？蓸分泻辛姿?，不僅會(huì)降低人體對鈣的吸收，還會(huì)加快鈣的流失。尤其女性，應(yīng)避免經(jīng)常飲用可樂。

　　4、吸煙主要會(huì)影響到骨骼的外層也就是皮質(zhì)骨的密度，而受影響最大的就是髖骨，需要強(qiáng)調(diào)的是，吸二手煙同樣易患骨質(zhì)疏松。

　　5、酒中含有的乙醇不僅會(huì)抑制骨的形成，而且過量飲酒還會(huì)損害肝臟，使維生素D合成減少，影響腸道對維生素D和鈣劑的吸收。