很多人聽說過倒走，也知道倒走可以給身體帶來不少的好處。但是你知道倒走應(yīng)該怎么走嗎，并不是想象中的只是倒退那么簡(jiǎn)單的。下面一起看一下倒走怎么走對(duì)身體更好。

　　1、進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)

　　倒走前，要做好準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)。方法是：以平時(shí)散步的速度正走10分鐘。目的是使全身得到放松，關(guān)節(jié)、肌肉和韌帶得到充分活動(dòng)，協(xié)調(diào)好身體各部進(jìn)入能倒走的最佳狀態(tài)。另外，檢查倒走的場(chǎng)地，清除妨礙倒走時(shí)的障礙物。

　　2、懂得倒走的三種基本姿式

　?。?）雙手叉腰式。雙手分按腰部?jī)蓚?cè)，拇指在后，四指在前 或相反后退走，此式易掌握身體重心，保持平衡，比較安全，不足之處是上肢運(yùn)動(dòng)量小，速度慢，適于高齡、多病和初學(xué)者。

　?。?）動(dòng)肩擺臂甩手式。此式使全身得到運(yùn)動(dòng)，取得整體的協(xié)調(diào)和平衡，適于倒走較熟練者。

　?。?）曲肘握拳式。此式可減少進(jìn)行中的阻力，加快速度，適用于倒走有素的倒跑者。

　　注意：幾種姿式也可交替運(yùn)用，取長(zhǎng)補(bǔ)短，以自己最適應(yīng)為度。

　　3、倒走時(shí)腳的動(dòng)作

　　先用右 或左腳向后退，腳尖先著地，腳跟后著地。分解動(dòng)作為：腳尖——腳跟。同正走時(shí)不同，正走時(shí)是腳跟先著地，腳尖后著地，分解動(dòng)作為：腳跟——腳尖。頻繁的腳尖活動(dòng)，刺激著腳上的經(jīng)絡(luò)、穴位和全身各部的反射區(qū)；變換著關(guān)節(jié)的角度，增加韌帶強(qiáng)度；活動(dòng)了平時(shí)少動(dòng)的肌肉群。腳對(duì)倒走第一重要，走前一定要調(diào)整到行走的最佳狀態(tài)。

　　4、倒走時(shí)怎樣把握重心保持平衡

　?。?）后退時(shí)的前腿是動(dòng)力腿，發(fā)力邁步，后腿是主力腿，負(fù)載全身重量，把握重心保持平衡。兩腿輪流交替，重心也就不斷變換，因此把握重心保持平衡是倒走中的關(guān)鍵，也是倒走中防傷保安全的保證，絕不可以掉以輕心。

　　（2）重心和平衡問題是個(gè)技巧問題，初學(xué)者要用心體會(huì)，熟能生巧。在倒跑、倒扭和倒跳時(shí)，有更高的要求。從一定意義上講，倒走就是練倒平衡，從逆式中求平衡，倒走就是建立在平衡的理論基礎(chǔ)上。生命在于運(yùn)動(dòng)，健康在于平衡。

　　5、倒走時(shí)腰的動(dòng)作

　?。?）倒走時(shí)，挺胸收腹必然要求腰保持正直，此時(shí)腰肌和背肌板緊而吃力，因此，倒走一開始就要著意放松腰部，使它始終保持直而不僵、活而不前俯后仰、左歪右斜的平衡的狀態(tài)。

　?。?）腰在倒走中處于重要的地位。腰是腿腳的發(fā)動(dòng)機(jī)，是身體上、下部的協(xié)調(diào)機(jī)，是總體的平衡機(jī)。大腦對(duì)腿腳發(fā)力的指令，是經(jīng)過腰部傳送和組織的，可稱它為倒走的發(fā)動(dòng)機(jī)。協(xié)調(diào)機(jī)是指腰能把肩、背、手腳四肢的動(dòng)作在行進(jìn)中給以協(xié)調(diào)，調(diào)整到最佳的協(xié)作狀態(tài)。這樣，它對(duì)倒行中出現(xiàn)的各種高難動(dòng)作跑、扭、跳、轉(zhuǎn)起到總體的平衡機(jī)的作用。

　　6、倒走時(shí)肩臂肘手的動(dòng)作

　?。?）倒走時(shí)，肩、臂、肘、手要與腿腳的節(jié)奏保持同步進(jìn)行，腳走一步，臂擺一次，左右對(duì)應(yīng)。左腿后退時(shí)，右臂向后擺，右腿后退時(shí)，左臂向后擺。開始練習(xí)時(shí)，有時(shí)會(huì)出現(xiàn)順拐，順拐似乎是易于把握重心，其實(shí)，只要一側(cè)加速，就增加了阻力，破壞了平衡，因此，開始時(shí)就應(yīng)注意糾正順拐。

　?。?）臂垢擺幅，可在45°左右，如肩背有病，擺幅還可大些，也可回手拍肩，左手拍打右肩，右手拍打左肩。

　　7、倒走時(shí)頭的動(dòng)作

　　頭正頸直挺胸，目光平視。倒走時(shí)，頭也可微微轉(zhuǎn)動(dòng)，用兩眼余光掃視道路，避開障礙物，頭轉(zhuǎn)動(dòng)次數(shù)不宜太多，應(yīng)少于腳后退次數(shù)，避免頻率過快會(huì)產(chǎn)生頭暈。頭的轉(zhuǎn)動(dòng)要同上下肢活動(dòng)有機(jī)配合，形成一個(gè)和諧的整體。

　　8、整理運(yùn)動(dòng)

　　倒走后，要做好整理運(yùn)動(dòng)。方法：正走10分鐘，先快后慢，呼吸、脈搏基本上恢復(fù)到倒走前的水平。把正走作為倒走的準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和整理運(yùn)動(dòng)，是為了敘述的方便，絕不能理解為正走在練倒走中居于次要地位。人體是一個(gè)結(jié)構(gòu)復(fù)雜的有機(jī)整體，力求全面、均衡。倒走所追求的就是從反正中求整體健康、全面平衡。練倒走時(shí)必須同正走交替進(jìn)行，這是一對(duì)對(duì)立統(tǒng)一的矛盾，沒有正走，倒走就失去了存在的條件。