增齡過程中，每個人都不可避免的會出現(xiàn)骨量丟失，當(dāng)骨量下降至骨折閾值以下時，骨折風(fēng)險增加。

　　骨質(zhì)疏松是骨骼密度和強度下降導(dǎo)致骨骼脆弱，骨折風(fēng)險增加的一種疾病，其骨折易發(fā)部位為脊椎、髖部、腕部和足踝。

　　骨質(zhì)疏松是一個全球性公共健康問題，目前的數(shù)據(jù)統(tǒng)計表明：在人口老齡化的今天，50歲以上的老人中有1/3的女性和1/5的男性患有骨質(zhì)疏松癥，隨著世界人口的增加和老年人的增多，骨質(zhì)疏松還在迅速擴張。更為嚴重的是，骨丟失過程中常無明顯感覺，許多人以骨折為首發(fā)癥狀，所以被稱為“靜悄悄的流行病”。骨質(zhì)疏松性骨折是老年人致死和致殘的主要罪魁禍?zhǔn)?，也是家庭和社會?jīng)濟負擔(dān)加重的主要原因之一。

　　我國是世界人口第一大國，也是老年人絕對數(shù)量最多的國家。隨著我國人口老齡化的逐步到來，患有骨質(zhì)疏松癥的人也將越來越多。國際骨質(zhì)疏松基金會關(guān)于14個亞洲國家和地區(qū)骨質(zhì)疏松發(fā)病率和因其帶來的社會負擔(dān)的最新報告顯示，2002-2005年我國約有6944萬人（男1534萬，女5410萬）患有骨質(zhì)疏松癥，患病率為8.8%，列居民慢性疾病患病率第三位。隨著人口老齡化，低骨量和骨質(zhì)疏松癥的患病率還會增加，預(yù)計到2020年患者將達到2.86億，而亞洲地區(qū)髖部骨折發(fā)病率將達到3.25百萬，占全球髖部骨折發(fā)病率的一半以上。

　　雖然基因影響了年輕時骨峰值的發(fā)育和老年期骨丟失的速率，但營養(yǎng)、運動、生活方式等也對骨骼健康起重要作用， 我們不能改變父母給予的基因但可以通過后天的努力保護骨骼健康。骨質(zhì)疏松是可以預(yù)防的，骨折也是可以預(yù)防的，下面就介紹4種方法用來早期保健，預(yù)防骨質(zhì)疏松和脆性骨折的發(fā)生。

　　一、營養(yǎng)

　　如同體內(nèi)的其他器官，骨骼維持正常生長發(fā)育需要平衡的飲食包括宏量營養(yǎng)素（蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物）及微量營養(yǎng)素（維生素和礦物質(zhì)），其中鈣和維生素D最為重要。

　　鈣是骨組織中的主要結(jié)構(gòu)組成成分，骨骼也是體內(nèi)維持血鈣穩(wěn)定的倉庫。我們每天身體所需的鈣必須由飲食中得到補充，當(dāng)飲食中鈣攝入不充分，將通過破壞骨骼釋放鈣質(zhì)來補償。營養(yǎng)調(diào)查發(fā)現(xiàn)許多年輕人每日飲食中攝入的鈣質(zhì)不到推薦量的一半，這樣的飲食對骨骼生長發(fā)育和峰值骨量的形成不利。

　　根據(jù)中國營養(yǎng)協(xié)會的推薦，青少年每日鈣質(zhì)攝入量為1000-1200mg，中年人為800-1000mg，50歲以上為1000-1200mg，含鈣豐富的食品包括：乳制品、蛋類、豆制品、蝦皮、堅果類和綠色蔬菜等，如果因各種原因不能從飲食中補充，可以考慮營養(yǎng)素添加，各種鈣源是否適合因人而異。

　　牛奶和其他乳制品含鈣豐富，食用方便，是日常生活中很好的鈣源。每日一大杯牛奶、一塊奶酪、一杯優(yōu)酪乳就可以滿足孩子和成人一天的攝鈣要求，這些食物還是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和其他微量營養(yǎng)素的來源，也是骨骼健康的重要保證，其他食源性鈣還有一些綠色蔬菜（西蘭花、甘藍菜、白菜）；帶骨頭小魚如沙丁魚，帶皮小蝦如蝦皮；堅果類如杏仁，巴西堅果；豆制品等。

　　維生素D是開啟胃腸道鈣質(zhì)吸收的鑰匙，還是對骨骼生長發(fā)育起重要作用的元素，除了幫助胃腸道鈣吸收，有利于骨骼的更新和正常礦化，維生素D還能增強四肢的肌力，協(xié)調(diào)神經(jīng)肌肉功能，有效防止跌倒，所以對于老年人骨折的防治有特殊意義。

　　維生素D可以通過兩種途徑得到：直接暴露在陽光下，皮膚中的7-脫氫膽固醇受到紫外線照射可以轉(zhuǎn)變?yōu)榫S生素D3，另一個途徑是通過食物得到，食物中攝入的往往是維生素D2，皮膚產(chǎn)生的維生素D占人體維生素D總量的90%，食物只能提供10%左右。皮膚合成維生素D的能力隨年齡增長而降低，在相同陽光暴露下，70歲老人產(chǎn)生的維生素D僅為20歲年輕人的25%，陽光照射皮膚后產(chǎn)生的維生素D隨著一天的時間、季節(jié)、緯度和皮膚的顏色而不同，在上海地區(qū)每年5月至10月陽光能提供有效合成維生素D的紫外線，暴露身體25%的皮膚在陽光下20-30分鐘，每周3次就能夠獲得身體所需的維生素D。

　　衣服、遮陽板、太陽眼鏡和大氣污染都會減少維生素D的產(chǎn)生，值得注意的是，現(xiàn)在的年輕人喜歡使用防曬霜，SPF15的防曬霜可使皮膚合成維生素D的能力下降99%。

　　對于秋冬季節(jié)日照較少的地區(qū)、老年人戶外活動較少的人群和皮膚維生素D合成功能下降的人群來說，通過食物和營養(yǎng)素的補充就顯得尤為重要，食物中維生素D包括魚油（鮭魚、沙丁魚、鯖魚）、雞蛋、動物肝臟、黃油等，乳制品和谷類中含量也較豐富。中國營養(yǎng)協(xié)會推薦，50歲以前每日需要維生素D 400-800IU，50歲以上每日需要 800-1,000IU。

　　充足的鈣和維生素D攝入是維持骨骼健康的重要因素，在各個年齡階段都應(yīng)該鼓勵攝入足夠的鈣和維生素D。對于老年人有慢性疾病或其他原因至食欲減退、消化吸收功能下降，每日不能從食物中攝取足夠鈣和維生素D，適當(dāng)給予營養(yǎng)素。另外接受抗骨質(zhì)疏松治療時，也應(yīng)該給予足夠的鈣和維生素D，以提高藥物治療效果。

　　蛋白質(zhì)是我們生命過程中組織生長和修復(fù)的重要物質(zhì)，對于骨骼的愈合和免疫系統(tǒng)功能的維持尤為重要，老年人骨折后如有蛋白質(zhì)缺乏可引起活動能力降低、臥床不起及死亡，所以不提倡全素飲食，尤其是老年人組織器官修復(fù)能力下降，就更不能不攝入動物蛋白。

　　然而，過多的蛋白質(zhì)會增加腎臟鈣質(zhì)的排泄，蛋白質(zhì)還會增加人體對鈣質(zhì)的需要，過量的蛋白質(zhì)會被人體用于能量燃燒，就像脂肪和碳水化合物，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)作為能量燃燒時將產(chǎn)生硫酸鹽，硫酸鹽在腎臟的排泄會增加鈣鹽的排出。女性每日蛋白質(zhì)攝入量每公斤體重1.0克、男性1.2克的蛋白質(zhì)是合適的。鈉是食鹽中的主要成分，可增加人體對鈣的需要量，增加腎臟鈣的排泄，食鹽多的人需要的鈣質(zhì)補充也多。

　　二、運動

　　毫無疑問，運動對骨骼健康非常重要，愛運動的人在生命各階段骨密度都要高于不愛運動的人。運動不僅可以促進青少年峰值骨量的形成，而且可以減少絕經(jīng)后及老年期出現(xiàn)的骨丟失。

　　有利于骨骼生長的運動有以下幾種：

　　1、負重運動（負重運動意味著足部和下肢支撐身體的重量），屬于這類的運動包括：步行、跳舞、慢跑、球類運動、有氧運動和園藝，自行車和游泳有利于關(guān)節(jié)和心肺功能，但不屬于負重運動，每周至少步行5-8千米對骨骼健康有幫助，如果已經(jīng)有嚴重的骨丟失，應(yīng)選擇輕度負重鍛煉。負重鍛煉對于年輕人可使骨量每年升高2-8%。對于中老年人也非常重要，但對于老年人，應(yīng)避免高強度的有氧運動，有可能增加骨折風(fēng)險，而低強度的有氧運動對骨密度增加幫助較小，但仍然可以改善心腦血管病的情況，加強背部肌肉力量對預(yù)防骨折有利，還可改善姿勢、減少脊柱退行性病變。

　　2、對抗性運動（就是說對抗另一個物體的重量做功），其主要通過增加肌力保護骨骼，具有增加骨密度降低骨折風(fēng)險的作用，包括啞鈴運動，阻力管，水中運動，每周對抗性運動2-3次，循序漸進，不斷增加肌肉力量，鍛煉不同的肌肉：手臂肌、胸肌、肩部肌肉、腿部肌肉、腹部肌肉和背部肌肉；

　　3、靈活性運動，靈活性運動是骨質(zhì)疏松的另一項重要的鍛煉，靈活的關(guān)節(jié)防止跌倒發(fā)生，主要有規(guī)律性伸展運動、太極、瑜伽、慢舞等。

　　運動時必須注意以下幾點：

　　1、如果你是慣于久坐的生活方式，剛開始運動時必須咨保健醫(yī)生，從小運動量輕體力鍛煉開始，逐漸增加。

　　2、運動對于骨折風(fēng)險降低有益，但必須有規(guī)律長期堅持，這樣才能有效。

　　3、老年期進行體育鍛煉要注意安全性，對于已有骨質(zhì)疏松或骨量丟失的患者，應(yīng)該詢問醫(yī)生是否可以進行相應(yīng)運動，鍛煉中不要過度彎腰或扭腰，這些動作很可能增加骨折的風(fēng)險。

　　三、生活方式

　　健康的生活方式對預(yù)防骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生非常關(guān)鍵，目前骨質(zhì)疏松有年輕化的趨勢，這和不良生活方式不無關(guān)系。

　　1、限制酒精的攝入。酒精的攝入應(yīng)該控制在正常范圍，過多的酒精易引起骨質(zhì)疏松，與骨骼相關(guān)的肝腎功能、內(nèi)分泌功能都與酒精攝入有關(guān)。我們將酒精攝入定義為“女性每日飲酒≥1個單位，而男性每日飲酒≥2個單位會對骨骼產(chǎn)生不利影響” 。1個單位相當(dāng)于一杯標(biāo)準(zhǔn)啤酒（285毫升），一個量度烈酒（30毫升），一個中杯葡萄酒（120毫升），或者一個量度的開胃酒（60毫升）。

　　2、抽煙也與骨質(zhì)疏松相關(guān)，每天1支香煙可使中年人年骨量丟失5-10%，對于育齡前婦女香煙可抑制雌激素水平引起骨量丟失，香煙還可以引起早絕經(jīng)。

　　3、過多過濃的咖啡也同樣引起骨丟失，每天2杯咖啡使骨丟失加速。鈉促進鈣的排泄，飲食偏咸的人應(yīng)增加鈣的攝入以彌補鈉鹽帶來的尿鈣丟失。

　　4、攝入健康食品（水果、蔬菜、牛奶和谷類等）的人群骨密度發(fā)育良好，而食用垃圾食品（如蘇打水、漢堡包和快餐）的人群骨密度降低明顯。

　　骨質(zhì)疏松是可以通過我們?nèi)粘ｏ嬍?、生活方式等的改善積極有效的預(yù)防，一生都應(yīng)保護骨骼，基因?qū)Ψ逯倒橇康墨@得起控制作用，我們不能改變基因，但可以改變生活方式，彌補基因的不利條件，慣于久坐的生活方式、吸煙、飲酒、飲用碳酸飲料、濃咖啡、節(jié)食減肥等都是骨質(zhì)疏松的危險因素。

　　四、早查早防早報早治

　　對于中老年人，尤其是絕經(jīng)后婦女或患有影響骨骼的疾?。ㄈ缣悄虿?、甲亢、甲旁亢、皮質(zhì)醇增多癥、肝硬化、慢性腎病、胃腸疾病等）及服用引起骨量丟失藥物（強的松、利尿劑、華法林、甲狀腺素和制酸劑等）的人群，每1-2年應(yīng)該至醫(yī)院進行一次骨密度檢測，及時發(fā)現(xiàn)疾病并制定預(yù)防和治療方案。

　　骨密度的測定是診斷骨質(zhì)疏松預(yù)測骨折風(fēng)險的金標(biāo)準(zhǔn)，因為骨量流失是靜悄悄地發(fā)生的，早期有時沒有任何癥狀，發(fā)展數(shù)年直到骨折發(fā)生，所以早期診斷早期預(yù)防非常重要。骨密度通過測定身體各個部位的骨量，提示該部位骨折風(fēng)險。骨密度檢查是準(zhǔn)確、安全無痛、非侵入性檢查?？梢詼y定腰椎、髖部和全身的骨量，還可測量體內(nèi)脂肪和肌肉含量，不僅能很好的檢測骨量的變化，而且可評估肥胖代謝綜合癥、跌倒風(fēng)險等。骨密度檢測結(jié)果將提示骨量正常、骨量降低或骨質(zhì)疏松。必要時還應(yīng)該檢測血液或尿液中的骨代謝標(biāo)記物，明確骨丟失速度，這項檢測除了反應(yīng)疾病的發(fā)展程度，對擬定治療方案也有指導(dǎo)意義。

　　骨質(zhì)疏松癥除了預(yù)防為主，早期治療也是必須的，預(yù)早越好。在許多情況下，僅僅通過飲食和運動不足以阻止骨丟失及骨折的發(fā)生，就應(yīng)該及時選擇藥物治療控制骨鈣的丟失，保住我們體內(nèi)現(xiàn)有的骨量。鈣和維生素D等營養(yǎng)素的補充不能代替藥物治療，用于防止骨鈣丟失的藥物有雙磷酸鹽、鍶鹽、雌激素、雌激素受體調(diào)節(jié)劑、降鈣素等。如果通過骨密度的檢測，明確診斷為骨量下降的人群，應(yīng)抓住治療機會，從現(xiàn)在開始，把骨留住。

　　總之，骨骼是支撐我們身體的大廈，它使我們擁有完美的儀態(tài)，也使我們保持年輕與活力，俗話說：“人老腿先老，人老背先駝” 。在醫(yī)學(xué)高度發(fā)達的今天，我們對自己的骨骼健康也有了新的要求，參照上面的四個方面，抓緊時間強壯骨骼，讓每個人都“身體好、質(zhì)量高、壽命長” 。