髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征有時(shí)也被稱為膝前疼痛或者髕骨錯(cuò)位。它有時(shí)也會(huì)被稱為跑步膝，但是髂脛束摩擦綜合征也有此俗稱，因此，你要明確自己很清楚你在談?wù)摰氖悄囊环N疾病。

　　癥狀

　　髕股關(guān)節(jié)疼痛的癥狀包括：難以指出明確痛點(diǎn)并且于運(yùn)動(dòng)后會(huì)加重的膝前酸痛。有時(shí)在髕骨的邊緣會(huì)感覺(jué)到尖銳的疼痛，通常是在內(nèi)側(cè)。典型的主訴是當(dāng)下山或者下樓梯時(shí)疼痛會(huì)相當(dāng)?shù)膰?yán)重。練習(xí)下蹲和弓步也可能會(huì)引起疼痛。當(dāng)膝關(guān)節(jié)屈曲和伸直時(shí)可能會(huì)有咔噠的彈響聲，可能會(huì)感覺(jué)髕骨松弛、不穩(wěn)或者像是要脫出來(lái)似得。

　　什么是髕股關(guān)節(jié)疼痛綜合征？

　　髕股關(guān)節(jié)疼痛是由髕骨的過(guò)度活動(dòng)引起的。在股骨前方下端有一個(gè)滑槽，當(dāng)屈曲和伸直膝關(guān)節(jié)時(shí)，髕骨會(huì)沿著滑槽滑動(dòng)。由于生物力學(xué)和肌肉力量不平衡等因素，髕骨可能會(huì)從滑槽中脫出。這會(huì)導(dǎo)致疼痛、炎癥以及髕骨背側(cè)透明軟骨的退變。

　　誰(shuí)會(huì)得這種疾病？

　　髕骨疼痛在女性當(dāng)中最為常見(jiàn)。這是因?yàn)榕缘捏y部較寬，這就導(dǎo)致在膝部會(huì)出現(xiàn)一個(gè)較大的角度，即所謂的Q角。這會(huì)影響到膝關(guān)節(jié)的生物力學(xué)（運(yùn)動(dòng)模式）。在年輕女孩和愛(ài)好跑步的成年女性中尤為明顯。這種情況在男性當(dāng)中也會(huì)出現(xiàn)，但很少見(jiàn)。

　　髕股關(guān)節(jié)疼痛治療

　　這種疾病的治療措施會(huì)因人而異，主要取決于導(dǎo)致疼痛的因素。首先采取的措施是休息。雖然沒(méi)有必要完全休息，但要避免任何會(huì)在運(yùn)動(dòng)時(shí)以及運(yùn)動(dòng)后加重病情、加劇疼痛的活動(dòng)。

　　然后，嘗試著找出導(dǎo)致病情進(jìn)展的原因。我們?cè)谠u(píng)估此類患者時(shí)發(fā)現(xiàn)了如下所列的常見(jiàn)情況：

　　髂脛束、外側(cè)支持帶和股外側(cè)?。ü伤念^肌外側(cè)）緊張

　　髖外展?。ㄈ缤沃屑。o(wú)力

　　股內(nèi)側(cè)?。ü伤念^肌的一部分）無(wú)力

　　足部過(guò)度內(nèi)翻/扁平

　　這種組合會(huì)在髕骨上產(chǎn)生一個(gè)側(cè)方拉力，導(dǎo)致其軌跡不良。想象一下：這就像是一場(chǎng)發(fā)生在髕骨上的激烈戰(zhàn)爭(zhēng)。周圍的肌肉應(yīng)該均衡的牽拉來(lái)維持髕骨的中心位置。但是，如果外側(cè)的結(jié)構(gòu)太發(fā)達(dá)或者緊張，同時(shí)內(nèi)側(cè)結(jié)構(gòu)不夠強(qiáng)，那么髕骨就會(huì)被拉向外側(cè)。

　　生物力學(xué)因素會(huì)影響這種情況。足內(nèi)翻會(huì)產(chǎn)生一種旋轉(zhuǎn)力，通過(guò)小腿骨向上傳導(dǎo)至膝關(guān)節(jié)。髖外展肌無(wú)力意味著膝關(guān)節(jié)屈曲時(shí)會(huì)向內(nèi)側(cè)傾倒。所有這些功能障礙都會(huì)促使膝關(guān)節(jié)對(duì)線不良。

　　為了全面的治療該狀況，在考慮重新恢復(fù)活動(dòng)之前，你需要處理所有有關(guān)聯(lián)的原因，并且糾正錯(cuò)誤的生物力學(xué)。下面是一些你如何能夠做到這一點(diǎn)的例子。

　　力量練習(xí)

　　力量練習(xí)的重點(diǎn)應(yīng)放在髖外展肌和股內(nèi)側(cè)肌。

　　可以通過(guò)各種各樣的練習(xí)來(lái)增強(qiáng)髖外展肌，比如股內(nèi)側(cè)肌的力量。我們最推崇的是“蛤樣”練習(xí)：

　　健膝側(cè)臥位，患側(cè)髖關(guān)節(jié)位于健側(cè)髖關(guān)節(jié)正上方，不能有旋轉(zhuǎn)。雙腳并攏，雙膝關(guān)節(jié)屈曲至80°。

　　雙腳保持接觸，同時(shí)抬起患側(cè)膝關(guān)節(jié)，只要能夠耐受就盡可能抬高的遠(yuǎn)離下方的健側(cè)膝關(guān)節(jié)。

　　不要投機(jī)取巧——后滾髖部以便使髖關(guān)節(jié)獲得更多的活動(dòng)度。這樣做的目的是單獨(dú)刺激髖外展肌。

　　當(dāng)你抬起膝關(guān)節(jié)時(shí)，要確保背部和骨盆的位置固定不變。將膝關(guān)節(jié)放低回原位，休息后重復(fù)。

　　VMO是指股內(nèi)側(cè)肌。這是大腿內(nèi)側(cè)肌肉的一部分。這部分肌肉對(duì)于髕骨的穩(wěn)定性尤為重要。它可能會(huì)變得薄弱無(wú)力，或者在某些情況下會(huì)出現(xiàn)延遲收縮。這種情況在膝關(guān)節(jié)術(shù)后特別突出。通過(guò)以下的練習(xí)此肌肉可以得到加強(qiáng)并能“加速”收縮：

　　雙腿向前伸直坐在地板上，同時(shí)在膝關(guān)節(jié)下面放一個(gè)卷好的毛巾。

　　將兩根手指放在髕骨的內(nèi)側(cè)和上方來(lái)觸摸股內(nèi)側(cè)肌。

　　朝毛巾方向下壓膝關(guān)節(jié)，注意感受你手指下方肌肉的發(fā)達(dá)程度。

　　在肌肉收縮的同時(shí)膝關(guān)節(jié)應(yīng)該出現(xiàn)活動(dòng)，否則即為收縮延遲。

　　如果不能確定，假設(shè)疼痛只是在一條腿上的話，那么可以在另外一條腿上進(jìn)行測(cè)試。

　　通過(guò)此項(xiàng)練習(xí)可以增加股內(nèi)側(cè)肌的收縮速度和力量。簡(jiǎn)單的每天做兩組練習(xí)，每組重復(fù)15至20次，必須真正做到專注于你所感受到的區(qū)域，努力地收縮你手指下方的肌肉。

　　拉伸練習(xí)

　　正如上面提到的，這種疾病常見(jiàn)的緊張區(qū)域包括：髂脛束（在大腿另外一側(cè)的長(zhǎng)條帶狀的筋膜）、股外側(cè)肌和外側(cè)支持帶（膝外的纖維結(jié)締組織）。

　　可以通過(guò)數(shù)種方法來(lái)拉伸股四頭肌。也許最容易并且最常用的方法就是站立位股四頭肌拉伸。此方法包括在站立位彎曲膝關(guān)節(jié)以及用手抓住同側(cè)的腳。將腳拉向臀部直到大腿前側(cè)產(chǎn)生拉伸的感覺(jué)。堅(jiān)持此拉伸狀態(tài)20至30秒，休息后重復(fù)。

　　髂脛束實(shí)際上并不能真正的被拉伸，因?yàn)樗且环N非彈性結(jié)構(gòu)。然而，一種被稱為肌筋膜松解的技術(shù)能夠有效的減少髂脛束的張力。運(yùn)動(dòng)按摩治療師能夠在髂脛束上實(shí)施肌筋膜松解技術(shù)，或者你也可以在家里用一個(gè)泡沫滾軸做自我肌筋膜松解。

　　泡沫滾軸是一種長(zhǎng)的、由致密的泡沫制成的圓筒。它們用來(lái)做自我按摩非常棒，可用于身體的絕大多數(shù)部位，但是對(duì)于髂脛束尤其有效。為達(dá)到此目的：

　　向你想放松的大腿一側(cè)取側(cè)臥位，將滾軸放在臀部以下，沿膝關(guān)節(jié)外側(cè)開(kāi)始，用你的上肢支撐身體重量，將身體在滾軸上慢慢向下滾動(dòng)，滾軸向上滾向髖部。緩慢的移動(dòng)，如果你感覺(jué)到任何特別緊張的點(diǎn)，暫停下來(lái)，維持10秒鐘，然后繼續(xù)滾動(dòng)。開(kāi)始時(shí)重復(fù)2至3次，如果感覺(jué)越來(lái)越舒適，可以逐漸增加滾動(dòng)的數(shù)量。

　　過(guò)度足內(nèi)翻和扁平足

　　內(nèi)翻屬于距下關(guān)節(jié)（距骨和足之間的關(guān)節(jié)）的一種正常活動(dòng)。內(nèi)翻活動(dòng)時(shí)足向內(nèi)側(cè)翻滾，同時(shí)足弓降低。這有助于足部塑形以適應(yīng)地面形態(tài)，并吸收沖擊力。

　　當(dāng)此動(dòng)作過(guò)多時(shí)，就會(huì)發(fā)生過(guò)度內(nèi)翻。這是一種很糟糕的情況，因?yàn)楫?dāng)足過(guò)度內(nèi)翻時(shí)，脛骨（小腿骨）就會(huì)向外旋轉(zhuǎn)，并向上傳導(dǎo)至膝關(guān)節(jié)，會(huì)向膝關(guān)節(jié)施加不正常的力量，導(dǎo)致軌跡不良。

　　扁平足或者足弓塌陷是一種與過(guò)度內(nèi)翻稍微不同的問(wèn)題，雖然它們經(jīng)常會(huì)被混淆。當(dāng)足弓的高度比正常的更低時(shí)，即為扁平足。這可能是一種結(jié)構(gòu)性的問(wèn)題或者繼發(fā)于足部的創(chuàng)傷。雖然它與過(guò)度內(nèi)翻不同，它也可以導(dǎo)致脛骨旋轉(zhuǎn)并在膝關(guān)節(jié)引起相同的問(wèn)題。

　　如果你有足弓塌陷、扁平足或者過(guò)度內(nèi)翻，那么使用足弓支撐鞋墊或者矯形器將有助于矯正。這些可以購(gòu)買成品，也可以由足病醫(yī)生為你定制。你所有的鞋都應(yīng)該使用鞋墊，鞋墊可以在不同鞋子之間來(lái)回替換。跑步鞋需要購(gòu)買那種有內(nèi)置足弓支撐的——也就是所謂的運(yùn)動(dòng)調(diào)控鞋。

　　如果你不能確定它是否適合你，可以請(qǐng)教運(yùn)動(dòng)治療師、足病醫(yī)生或者專門做步態(tài)分析的跑鞋店專家。他們通常能夠給你正確的指導(dǎo)。

　　恢復(fù)奔跑

　　不要試圖太早的參加奔跑運(yùn)動(dòng)。在達(dá)到完全無(wú)痛的日?；顒?dòng)之前，你需要盡量休息。你應(yīng)該確認(rèn)并逐步采取措施來(lái)糾正任何的肌肉失衡和生物力學(xué)問(wèn)題。確保你已經(jīng)看到你正在進(jìn)行的練習(xí)有了明顯的改善，比如運(yùn)動(dòng)次數(shù)或者范圍的增加。

　　一旦你取得了一些進(jìn)展，你會(huì)很高興，可以嘗試短跑。最多10至15分鐘。然后休息3天。如果在奔跑的時(shí)候或者奔跑之后的3天內(nèi)沒(méi)有感覺(jué)到疼痛，再試著做一次短跑，再休息3天。如果一切進(jìn)展順利，你可以開(kāi)始逐漸增加奔跑的距離，但一定要確保是漸進(jìn)的增加。

　　如果你感覺(jué)有幫助，可以嘗試著佩戴一個(gè)膝關(guān)節(jié)支撐器或者髕骨捆扎來(lái)減少活動(dòng)。以解決此問(wèn)題為目標(biāo)的可用的膝關(guān)節(jié)支撐器是通過(guò)外側(cè)填充和內(nèi)側(cè)約束來(lái)減少髕骨向外側(cè)方的活動(dòng)。一種簡(jiǎn)單的捆扎技術(shù)是通過(guò)使用2.5厘米規(guī)格的氧化鋅膠布將髕骨拉向內(nèi)側(cè)。