登山是一項(xiàng)很好的健身運(yùn)動，它既可鍛煉身體，增強(qiáng)我們的力量和心肺耐力，又可陶冶情操，享受大自然的魅力，呼吸清新空氣。

　　但是，我們身邊有些經(jīng)常爬山的朋友會發(fā)現(xiàn)自己的膝蓋出現(xiàn)不舒服，疼痛，嚴(yán)重時甚至醫(yī)生會給出膝骨關(guān)節(jié)炎的診斷，這是為什么呢？

　　經(jīng)常爬山，膝蓋為什么會疼？

　　爬山太多、膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)太重

　　我們的膝關(guān)節(jié)承受了我們大部分的體重。有研究顯示，躺下時，膝蓋承受的重量近乎零，而我們站立時膝受到的負(fù)擔(dān)大約是體重的0.43倍，平地行走時，每走一步，膝承受的負(fù)擔(dān)是體重的3-6倍，而爬山時，我們的膝承受的負(fù)荷更大。

　　膝蓋周圍肌肉力量不平衡，髕骨摩擦受傷

　　髕骨的周圍有肌肉及其他組織包裹，正常情況下，這些肌肉和組織的力量相互制約相互平衡，所以髕骨可以在大腿股骨的“滑輪槽”內(nèi)正?；顒印５?，如果髕骨內(nèi)外側(cè)的肌肉及組織力量不平衡的時候，髕骨就會被拽向強(qiáng)的一邊，運(yùn)動的時候就會和大腿的股骨進(jìn)行磨損，從而會造成損傷，引起膝腫脹和膝蓋骨外側(cè)疼痛。

　　下山?jīng)_擊力大，膝關(guān)節(jié)易損傷

　　下山時由于重力的原因，肌肉用力不大，韌帶松弛，關(guān)節(jié)較不穩(wěn)定，因而關(guān)節(jié)會產(chǎn)生扭轉(zhuǎn)，反復(fù)地扭轉(zhuǎn)會傷害膝關(guān)節(jié)，引起疼痛。而且下山時腳與地面的撞擊較平地和上山時大，這會增大膝的負(fù)荷。有研究報(bào)道，下山時膝受到的壓力比平地大3-4倍，因而持續(xù)地下山是一項(xiàng)很費(fèi)力的任務(wù)。有些爬山的人，由于重力的作用，下山速度很快，甚至于跳著或跑著下山，這樣會使膝的負(fù)荷更大，發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)就更大。同時，下山會使膝反復(fù)地過屈，牽拉周圍組織，引起膝周圍疼痛。

　　不合適的鞋子引起膝痛

　　許多爬山的朋友，不太注重登山鞋的選擇，有人穿普通的運(yùn)動鞋爬山，有人穿板鞋爬山，甚至有人穿皮鞋爬山。平地行走且運(yùn)動量不大時，不當(dāng)?shù)男粫a(chǎn)生明顯的不適感。但爬山是一項(xiàng)運(yùn)動量比較大的運(yùn)動，且地面高低不平，若鞋子不合適，不能很好地支持腳踝，控制姿勢，會使小腿骨產(chǎn)生扭曲，小腿骨反復(fù)地扭曲會影響膝蓋，引起膝的疼痛。

　　經(jīng)常爬山該怎么保護(hù)膝關(guān)節(jié)？

　　爬山是一項(xiàng)很好的健身方式，那我們在爬山時該怎樣既能達(dá)到健身目的，又不傷害我們的膝呢？（這個，真心的很難?。。?/p>

　　下面我們?yōu)榻?jīng)常爬山的您介紹幾種保護(hù)膝蓋的方法：

　　加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量

　　發(fā)達(dá)的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力，降低膝蓋發(fā)生損傷的風(fēng)險(xiǎn)。牽拉大腿后群、大腿外側(cè)和小腿的肌肉，保持膝關(guān)節(jié)周圍肌肉的良好狀態(tài)，使膝關(guān)節(jié)更穩(wěn)定，膝蓋髕骨在其正確的運(yùn)動軌跡上活動，就不會磨損受傷。

　　爬山前準(zhǔn)備活動要充分

　　對腿部肌肉進(jìn)行拉伸，促進(jìn)血液循環(huán)，也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣，促進(jìn)潤滑液對膝蓋的保護(hù)。

　　爬山后要做好放松

　　促進(jìn)疲勞肌肉的恢復(fù)。

　　采用正確的上山技巧

　　腳底平貼地面前行，腳不要抬得太高，這樣膝蓋的彎曲程度不大，更多地依靠身體的前傾和屁股的力量使身體平穩(wěn)輕快地向前行進(jìn)。

　　下山時要慢，不要快速奔跑

　　在較陡的地方，可采用側(cè)向下山的方法減小屈膝的程度。長時間爬山，時不時停下來休息一下，也可以緩解膝部的緊張。

　　可以使用登山杖

　　下山時登山杖支撐前面的路，仿佛兩個手臂得到了延長，就好像四條腿在走路，這樣震動的力可以分擔(dān)到手腕和手臂上，從而減輕下肢的沖擊，而帶有避震的登山杖可以減輕手腕和手臂的壓力，減緩手腕和手臂的疲勞。

　　選用護(hù)膝保護(hù)膝關(guān)節(jié)

　　護(hù)膝對膝關(guān)節(jié)及周圍組織能起到輕度加壓、支撐的作用，可以預(yù)防長距離行走后的膝蓋腫脹。此外，護(hù)膝還有蓄熱保暖的作用。選擇護(hù)膝，不宜太緊，以穿著舒適為準(zhǔn)。但若膝部沒有不適或損傷，也不是長距離下山，建議慎用護(hù)膝，因?yàn)榫植考訅汉团藕共粫?，會影響膝部?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://m.zjzhongke.cn/jf/664101.html" target="_blank">新陳代謝，進(jìn)而會加速疲勞。

　　選取合適的背包，采用正確的背負(fù)方式，使身體重心在爬山過程中保持平穩(wěn)

　　當(dāng)攜帶的物品不多的時候，可以選取輕便的雙肩背包或者腰包，如果攜帶的東西很多，譬如帳篷、地墊、單反相機(jī)等沉重的裝備，那就一定要選擇專為登山設(shè)計(jì)的登山背包，這類背包和常見的休閑背包不同，它們可以通過撐桿、腰帶等結(jié)構(gòu)將負(fù)重壓在胯部，而不是壓在肩上，這樣就可以大大減輕肩部和脊柱的負(fù)擔(dān)，這種轉(zhuǎn)移壓力的結(jié)構(gòu)叫做背包的背負(fù)系統(tǒng)。當(dāng)然，即使這樣，登山時我們還要盡可能減少背包的重量，背負(fù)的重量不要超過體重的四分之一。

　　選一雙好的鞋子

　　爬山時穿的鞋子要引起足夠的重視。建議選結(jié)實(shí)的高幫鞋子，有一定高度的鞋幫能支持腳踝，便于控制姿勢，不會使內(nèi)側(cè)或外側(cè)過多用力。根據(jù)自己行走的特點(diǎn)，選一付有足弓支持的鞋墊也能起到同樣的作用。

　　爬山是一種簡單的快樂，但是雖然簡單，我們也要注意一點(diǎn)自我維護(hù)，就像一部越野車，保養(yǎng)不好，沒開多久就壞了，保養(yǎng)得好，可以一直開到天邊。希望大家保養(yǎng)好您的膝蓋，放開眼界，找尋山野給您的樂趣！