“跑步？那還不簡單，跑就是啦。”很多人會這么想。實(shí)際上，跑步也有要遵循的原則，只有按照原則來跑，才能在有效地避免運(yùn)動損傷的前提下，獲得強(qiáng)健的體魄。有一些基本的知識，我們需要先來了解一下。

　　膝關(guān)節(jié)

　　跑步嘛，與膝關(guān)節(jié)密不可分。膝關(guān)節(jié)是人體最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，大腿（股骨）與小腿（脛骨）在這里連接，需要承擔(dān)身體的大部分重量；

　　膝關(guān)節(jié)工作起來好像是一部機(jī)器，肌肉是發(fā)動機(jī)，韌帶是傳動帶，半月板是減震墊，關(guān)節(jié)囊是潤滑裝置；

　　但是人體不是像機(jī)器這么簡單。在落地時(shí)對力的緩沖不是由半月板獨(dú)自完成的，而是由肌肉，韌帶在瞬間的收縮，放松幫助完成緩沖的；

　　因此，肌肉的強(qiáng)度越高，越有力，彈性越好越不容易受傷。

　　磨損和沖擊力

　　跑步每次落地的沖擊力是體重的2-4倍；

　　里程越多沖擊力和磨損就越大，跑的時(shí)間越長越容易受傷；

　　跑的越快，步頻高，加載在膝蓋上的壓強(qiáng)也越高，因此跑的速度快就更容易受傷；

　　膝關(guān)節(jié)雖然主要活動范圍是前后，但在左右也有一定的外開度，一般為3-5°，這就造成了側(cè)向的沖擊力；

　　但是骨骼主要承受沖擊力的能力在正面，因此姿勢不正確也會造成額外沖擊力導(dǎo)致受傷。

　　結(jié)論：避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和沖擊力，提高骨骼，肌肉的強(qiáng)度。

　　現(xiàn)在，共識有啦。那么，怎么才能夠?qū)崿F(xiàn)跑步不傷關(guān)節(jié)呢？教您幾招。

　　1、控制跑量

　　關(guān)于跑量的遞增量有不同說法，比如每周不超過10%，或是5%，但是每個(gè)人的個(gè)體差異極大，因此每次跑步時(shí)的自身感受非常重要，這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度；

　　在跑過一段時(shí)間后，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。每天的溫度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現(xiàn)的疲倦點(diǎn)不同。腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點(diǎn)就是對步伐和落地時(shí)的控制變差。肌肉越疲倦，半月板承受的沖擊力越大，當(dāng)超出了其的緩沖范圍就會傷害到股骨頭。而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復(fù)的。

　　對有經(jīng)驗(yàn)的跑者來說，在跑量遞增的時(shí)期，先要感知一下跑與上周同樣的跑量是否更輕松，如果是的話，在超出的跑量部分任意點(diǎn)感到無法控制跑姿時(shí)都應(yīng)該停下來；

　　如果并不感覺比上周更輕松，則不要選擇增加跑量。在連續(xù)增加跑量或是高強(qiáng)度訓(xùn)練進(jìn)行3-4周后，要設(shè)計(jì)1周的間隔周，將跑量減至最高峰的70%左右，進(jìn)行充分的恢復(fù)和休息。之后再繼續(xù)增加跑量和訓(xùn)練強(qiáng)度；

　　而對于新手來說，雙周增加一次跑量更為合理。相當(dāng)于一周提高，一周鞏固成果。而增加量不必限制刻意的比例。關(guān)注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時(shí)馬上停下來。

　　2、減少速度訓(xùn)練

　　同等跑量的情況下，更高的速度意味著更大的沖擊力，對膝蓋傷害的可能更大；

　　同時(shí)更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度，不自覺的腿部在落地時(shí)沒有任何彎曲，喪失了通過關(guān)節(jié)彎曲時(shí)的肌肉緩沖能力，而將沖擊力直接傳給了膝蓋。這也是很多初跑者在跑步的前2個(gè)月，跑量很少的情況下受傷的原因；

　　跑量雖然只有每天2-3km，但是急速盡自己的全力猛跑，在肌肉保護(hù)還不夠強(qiáng)大的時(shí)候，就用巨大的沖擊力將膝蓋弄傷了；

　　對于長跑和耐力跑來說，即使一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的跑者，速度訓(xùn)練量一般也不會超過總訓(xùn)練量的10%。而且每周一般只有一次的間歇速度訓(xùn)練；

　　而初跑者根本不用安排速度訓(xùn)練。

　　3、調(diào)整跑步姿勢

　　錯(cuò)誤姿勢（一）

　　腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關(guān)節(jié)伸直，甚至鎖死（在每次站起的時(shí)候，能發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)在最后的階段仿佛卡起來了，這是個(gè)自然機(jī)制，為了增加站立的穩(wěn)定性），此時(shí)有相當(dāng)向前的力量都通過地面反饋，沖擊到膝關(guān)節(jié)。

　　正確姿勢

　　在落地的時(shí)候控制腳踝的位置盡可能在膝蓋的正下方，或是略偏后一點(diǎn)。膝蓋處的彎曲將起到極好的緩沖作用。

　　錯(cuò)誤姿勢（二）

　　腳部落地受力點(diǎn)無論是更靠腳的外側(cè)，內(nèi)側(cè)還是后部都會造成對膝蓋側(cè)向的沖擊力，導(dǎo)致受傷。

　　正確姿勢

　　腳部落地點(diǎn)盡可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。這個(gè)重力位置為腿部合理排列的受力點(diǎn)。

　　錯(cuò)誤姿勢（三）

　　身體不穩(wěn)定，左右搖晃，會讓重心位置在側(cè)向不斷改變，給膝蓋側(cè)向沖擊力。

　　正確姿勢

　　膝蓋正面承受沖擊的能力最強(qiáng)。因此在跑步過程中不要過度擺臂，過度向前跨步，因?yàn)檫@些都會造成身體不穩(wěn)定性的增加。

　　4.重視放松和拉伸

　　跑前的放松，熱身階段也是必須的。很多運(yùn)動損傷都是發(fā)生在訓(xùn)練的初期，此時(shí)身體還沒有徹底適應(yīng)運(yùn)動狀態(tài)。膝關(guān)節(jié)等位置的關(guān)節(jié)囊還未分泌潤滑液。如果此時(shí)開始強(qiáng)度訓(xùn)練相當(dāng)于汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺；

　　因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不愿原地?zé)嵘砜梢杂们?/4的里程放松跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈，協(xié)調(diào)的時(shí)候再進(jìn)行正常的節(jié)奏跑或是間歇跑訓(xùn)練。

　　跑后的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強(qiáng)度訓(xùn)練之后，渾身疲倦只想趕緊吃點(diǎn)東西，快速洗個(gè)澡休息一下。經(jīng)常跳過了拉伸環(huán)節(jié)；

　　但是拉伸是對肌肉恢復(fù)和生長非常有益的。肌肉做功是由收縮實(shí)現(xiàn)的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個(gè)指標(biāo)決定的；

　　訓(xùn)練后充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態(tài)恢復(fù)。再生時(shí)變的更加有力量；

　　而長久不進(jìn)行跑后拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態(tài)。