適當運動防骨質(zhì)疏松

2017-06-17 來源：中國骨質(zhì)疏松雜志標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：實驗證明同樣一碗牛奶中的鈣含量，遠遠高于一碗骨頭湯。對老人而言，骨頭湯里溶解了大量骨內(nèi)的脂肪，經(jīng)常食用還可能引起其他健康問題。

　　許多研究表明，長期臥床可加快骨丟失，而著地運動可增加重力對骨的有益刺激作用。因而，運動是治療骨質(zhì)疏松、改善骨質(zhì)量的基本方法之一。

　　運動為何有益于骨健康

　　★ 使血液循環(huán)加快，肌肉收縮能使成骨細胞活性增強，從而促進骨對鈣的吸收和利用。

　　★ 使內(nèi)分泌功能發(fā)生正向改變，提高體內(nèi)性激素水平，改善骨代謝。

　　★ 戶外運動使人更多地接受陽光，可促進維生素ｄ的合成，進而促進腸道鈣的吸收。

　　★ 有利于保持運動器官的協(xié)調(diào)性與平衡功能，使老年人跌倒和發(fā)生骨折的危險減少。

　　★ 運動使人樂觀向上，精神愉悅，延緩衰老。

　　運動的原則

　　★ 要適合中老年人的生理變化。中老年人的各個器官功能已發(fā)生退行性變化，各臟器儲備功能降低，體力下降，適應(yīng)能力減弱，因此不適宜劇烈運動，要根據(jù)個體差異選擇適當?shù)倪\動方式。

　　★ 選擇適合中老年人的運動量。用心率來掌握運動量是簡便易行的方法。一般中老年人運動時的適宜心率為最大心率的60％～80％（最大心率=220-年齡）。運動中若出現(xiàn)身體發(fā)熱、出汗、輕度疲乏、肌肉有酸脹感，但休息后次日能恢復(fù)，感覺精神愉快、精力充沛、食欲和睡眠正常，則表明運動量適宜。如果運動時出虛汗、胸悶、氣喘、明顯疲勞、食欲不振、睡眠失常，表明運動量過大。若運動時脈搏變化不大，身體沒有發(fā)熱的感覺，表明運動量不足。

　　★ 循序漸進、長久堅持、全面鍛煉。人體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力需逐漸調(diào)整，因此運動難度要由簡單到復(fù)雜，由易到難；運動量要由小到大，逐漸增加；運動頻率應(yīng)為每周3～5次，每次運動時間應(yīng)保持30～40分鐘，并增加運動器官的靈敏、協(xié)調(diào)、耐力和力量的鍛煉。

　　★ 運動前后進行準備和整理活動。運動前先走步、慢跑和做體操，可提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，逐漸加速血液循環(huán)和代謝反應(yīng)，增強肌肉韌帶的靈活性，以適應(yīng)運動的需要，預(yù)防受傷。運動后不宜立即坐下轉(zhuǎn)入安靜狀態(tài)，可緩慢走步，做動作舒緩、柔和的體操進行放松練習，使運動中亢進的機體生理功能慢慢恢復(fù)到運動前的水平。

　　適宜的運動方式

　　適合中老年人的運動方式包括：太極拳、太極劍、徒步旅行、門球、散步或健身操、跳舞等。還可以利用一些器械運動，如啞鈴、自行車、劃船器等增加關(guān)節(jié)的活動度，增強肌力，提高耐力和機體的協(xié)調(diào)性與平衡功能。但登山、爬樓梯、跳繩等運動方式易損傷膝關(guān)節(jié)，不適合老年人。

　　運動時注意事項

　　★ 運動場地要空氣新鮮，陽光充足，平坦無障礙物。

　　★ 最好選擇有音樂伴奏的、有節(jié)奏的運動，以調(diào)節(jié)情緒，提高興趣。

　　★ 根據(jù)個人的年齡、健康狀況、體力和運動習慣掌握活動量，不要超過自身的承受能力。

　　★ 掌握好呼吸和運動節(jié)奏，呼吸要自然充分，不要憋氣，不要過分低頭或甩頭，動作起伏不宜過大。

　　★ 掌握好平衡和重心，防止跌倒。

　　★ 連續(xù)運動不宜超過2小時。

　　★ 有肝、腎疾患和有嚴重的心血管病、呼吸系統(tǒng)疾病、退行性骨關(guān)節(jié)炎的患者，應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下選擇適宜的活動。