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腰椎康復(fù)鍛煉

2017-05-05 來(lái)源:安惠醫(yī)紳  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:腰部保健的動(dòng)作以輕緩為主,切不可追求重量和速度,緩慢的感受肌肉的發(fā)力感覺(jué),調(diào)動(dòng)身體深層的肌肉,每個(gè)動(dòng)作15到20個(gè),每個(gè)動(dòng)作4到六組,每天可以挑選兩到三個(gè)動(dòng)作。

  1生活習(xí)慣

  生活習(xí)慣是大部分人引起腰部疼痛的最終的原因,也就是說(shuō),只要你改善了自己生活中不良好的習(xí)慣和用力方式,腰部不適的癥狀自然會(huì)減輕。

  那么如何搬東西呢?

  要點(diǎn):盡量不要彎腰,而是直著背屈髖屈膝的下蹲去提重東西,并且讓重物盡量靠近自己的身體,不要離得太遠(yuǎn),越靠近身體,身體腰椎后側(cè)的肌肉受到的力矩會(huì)越大,很容易的造成腰椎損傷。

  2泡沫軸放松

  放松背部

  放松臀部

  放松大腿后側(cè)

  放松大腿前側(cè)

  放松大腿外側(cè)

  3肌肉練習(xí)

  腰部保健的動(dòng)作以輕緩為主,切不可追求重量和速度,緩慢的感受肌肉的發(fā)力感覺(jué),調(diào)動(dòng)身體深層的肌肉,每個(gè)動(dòng)作15到20個(gè),每個(gè)動(dòng)作4到六組,每天可以挑選兩到三個(gè)動(dòng)作。

  練習(xí)腹部

  這個(gè)動(dòng)作一定要緩慢,脊柱是一節(jié)一節(jié)的起來(lái),一節(jié)一節(jié)的放下去,頭保持中立位,感受腹部的發(fā)力,肩胛骨離開地面即可。

  練習(xí)臀部肌肉

  這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力點(diǎn)在臀部,腹部收緊,如果腰部的壓力過(guò)大,則動(dòng)作有誤,聯(lián)系之前多聯(lián)系骨盆后卷的動(dòng)作。

  練習(xí)臀中肌

  做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候身體不要過(guò)度后仰

  練習(xí)背部肌肉

  這個(gè)動(dòng)作上胸部起來(lái)就可以,夾緊自己的肩胛骨,頭向前延伸,不要后仰或者低頭,腰部的壓力不要過(guò)大。

  練習(xí)大腿內(nèi)收肌群

  練習(xí)髂腰肌

  此動(dòng)作有別于卷腹,動(dòng)作注意重點(diǎn)在屈髖,動(dòng)作難度較高,腰痛明顯者不要嘗試,可以屈膝不夾球去做,要點(diǎn)臀部和腰緊貼墊子,緩慢下放。

  4拉伸放松

  拉伸要點(diǎn):感受到肌肉的拉撐感即可,不可有疼痛,保持30秒以上

  拉伸大腿前側(cè)

  拉伸臀大肌

  拉伸腰方肌

  動(dòng)作一定要緩慢,切不可著急。

  拉伸大腿內(nèi)側(cè)

  拉伸外側(cè)

  動(dòng)作要點(diǎn):右側(cè)的腳盡量貼近臀部,拉伸的過(guò)程中臀部不要起來(lái),如果沒(méi)有別人幫忙,可以用左腿壓在右腿膝蓋上,加一點(diǎn)力量。

  拉伸髂腰肌

  要被一定要挺直,感受髂腰肌的拉伸感。

  拉伸大腿后側(cè)

  要點(diǎn)腰背要挺直,緩慢的感受到大腿后側(cè)的拉伸感。

  拉伸胸部肌肉

  緩慢的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng),不可彈振。

  拉伸腹部肌群

  動(dòng)作要點(diǎn),雙腿夾緊,頭部保持中立位不后仰,吸氣緩慢的拉伸,腰椎間盤突出患者更要注意

  以上這些動(dòng)作都是一些比較簡(jiǎn)單的動(dòng)作,但是其中的要點(diǎn)需要自己細(xì)心體會(huì),最好有專業(yè)人士指導(dǎo),并且如果練習(xí)的時(shí)候出現(xiàn)不適感就立刻停止,不然會(huì)很容易造成新的損傷,最后祝大家早日康復(fù),遠(yuǎn)離腰痛,情人節(jié)嘛,如果出現(xiàn)腰痛,真的是太不如意了。

  上面的方法僅供參考,很多動(dòng)作需要更詳細(xì)的細(xì)節(jié),訓(xùn)練過(guò)程中如果出現(xiàn)不適或者癥狀加重,請(qǐng)立即停止。

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