青年壯時(shí)力當(dāng)強(qiáng)，老來(lái)骨松也難擋。青年之時(shí)，我們的骨骼密度不斷增加，生長(zhǎng)的新骨大于流失的骨質(zhì)，立于寒水之中也不覺(jué)得冷?？啥⒅?，身體的骨密度達(dá)到峰值，之后卻逐漸下降。研究顯示，隨著年齡的增長(zhǎng)，人體內(nèi)的激素水平逐漸下降，絕經(jīng)后的女性和50歲以上的男性儼然成為骨質(zhì)疏松的“重災(zāi)區(qū)”。

　　張阿姨就是活生生的案例，年輕時(shí)是同學(xué)圈里有名的“大長(zhǎng)腿”，拿過(guò)幾次校運(yùn)會(huì)的長(zhǎng)跑冠軍，那時(shí)候還吸引了不少男同學(xué)的目光?？苫楹竺χぷ骱驼疹櫦依铮秃苌僭偕线\(yùn)動(dòng)的前線了。平時(shí)也沒(méi)留意太多，這不，剛過(guò)56歲生日沒(méi)幾天，一天下樓時(shí)不慎扭傷腳踝導(dǎo)致骨折，到醫(yī)院一查才發(fā)現(xiàn)是骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的。

　　其實(shí)像張阿姨這樣的人還真不在少數(shù)。骨質(zhì)疏松癥，是一種以骨量低下，骨微結(jié)構(gòu)損壞，導(dǎo)致骨脆性增加，易發(fā)生骨折為特征的全身性骨病。這是一種退化性疾病，隨年齡增長(zhǎng)，患病風(fēng)險(xiǎn)增加。

　　經(jīng)常運(yùn)動(dòng)好處多  強(qiáng)健骨骼抗骨折

　　許多中老年朋友覺(jué)得自己上了年齡，一身老胳膊老腿的就在家好好呆著，說(shuō)要靜養(yǎng)，不要出去亂跑亂動(dòng)，害怕骨折。其實(shí)這是普遍存在的誤區(qū)，一動(dòng)不動(dòng)反而不利于骨松的防治。為什么呢？骨骼就像我們身體的腳手架，每天都承受著自身的重力和肌肉的拉力，如果通過(guò)適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨骼對(duì)外力的承受能力，骨骼就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)壯。就像常去健身房鍛煉一樣，只要保持適當(dāng)?shù)念l率，不過(guò)度疲勞以及挑戰(zhàn)危險(xiǎn)的動(dòng)作，就能讓身體的肌肉越加強(qiáng)壯。

　　特別是很多已患有骨質(zhì)疏松的朋友，除了預(yù)防骨折風(fēng)險(xiǎn)以外，日?？赡苓€要承受來(lái)自身體腰背、肩頸、手腕、腳踝等部位的疼痛。對(duì)他們來(lái)說(shuō)，經(jīng)常且適度的運(yùn)動(dòng)不僅可以保持骨骼的強(qiáng)度，減少骨質(zhì)流失，提高身體平衡能力，降低骨折風(fēng)險(xiǎn)，更能通過(guò)運(yùn)動(dòng)有效的緩解骨骼疼痛。

　　結(jié)合自身情況，“定制”運(yùn)動(dòng)方法

　　眼下正是仲春之際，溫暖的氣候適宜戶外運(yùn)動(dòng)，我們也建議各位中老年朋友也別常宅在家里，世界那么大，多出去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)。但最好根據(jù)不同的身體情況找到最安全的運(yùn)動(dòng)形式：

　　1.對(duì)于相對(duì)健康和骨質(zhì)疏松低風(fēng)險(xiǎn)的中老年朋友，我們建議可適量進(jìn)行簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練，建議通過(guò)啞鈴、沙袋、滑輪等器械練習(xí)腹肌背肌，但運(yùn)動(dòng)時(shí)需保持呼吸順暢，切勿憋氣。或者可以外出跑步，這對(duì)脊柱和髖關(guān)節(jié)有好處。推薦每周3次，每次20-30分鐘。如果感到長(zhǎng)時(shí)間跑步太費(fèi)力，可以采取每跑20米左右，走一段路，交替運(yùn)動(dòng)的方法。

　　2.如果是已診斷為骨質(zhì)疏松，或有過(guò)骨折史的高風(fēng)險(xiǎn)人群，我們的運(yùn)動(dòng)目標(biāo)首先需要避免骨折的風(fēng)險(xiǎn)，同時(shí)通過(guò)一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉骨骼。對(duì)此我們推薦的方式是散步，身體較好的朋友可以選擇快走或爬樓梯等。建議可以每天有氧運(yùn)動(dòng)一小時(shí)，除了能有利于鍛煉下肢、髖部和下腰椎骨骼，還有利于心血管健康。

　　運(yùn)動(dòng)雖好  也要謹(jǐn)記這三點(diǎn)

　　雖說(shuō)鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)，但也要注意避免高強(qiáng)度、高頻率、高風(fēng)險(xiǎn)的三高運(yùn)動(dòng)，同時(shí)在運(yùn)動(dòng)前還要注意以下三點(diǎn)：

　　1.首先開(kāi)始運(yùn)動(dòng)前需要至少10分鐘的熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)，為確保平衡和安全，建議做熱身和拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，最好扶著墻或桌角。

　　2.其次運(yùn)動(dòng)時(shí)可穿著舒服的平底鞋、運(yùn)動(dòng)鞋及寬松的運(yùn)動(dòng)服，更能防止運(yùn)動(dòng)時(shí)的拉傷。也不要盲目進(jìn)行不熟悉的運(yùn)動(dòng)，需從自己感到舒服的運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，循序漸進(jìn)。

　　3.最后建議骨質(zhì)疏松較為嚴(yán)重的中老年朋友，在開(kāi)始任何運(yùn)動(dòng)前，最好親自咨詢醫(yī)生關(guān)于骨折風(fēng)險(xiǎn)、運(yùn)動(dòng)方法的問(wèn)題，只選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)。趁陽(yáng)光明媚，萬(wàn)物生長(zhǎng)之際，趕忙約上三五老友，把強(qiáng)壯又健康的骨骼練出來(lái)吧。