骨質(zhì)疏松癥有著“靜悄悄的流行病”“竊骨大盜”“沉默的殺手”等“美名”，是因?yàn)樵诎l(fā)病早期并沒有什么明顯的特征，只有病程進(jìn)行到一定程度才出現(xiàn)腰背部疼痛、身高變矮、駝背、易骨折等狀況。

　　所以在骨質(zhì)疏松癥的預(yù)防治療中一直提倡著：早預(yù)防、早發(fā)現(xiàn)、早治療的原則。三個(gè)“早”字告訴我們預(yù)防是非常關(guān)鍵的！

　　以前骨質(zhì)疏松癥被很多人認(rèn)為是老年人的專利，但是隨著我們生活、工作、飲食方式的改變，骨質(zhì)疏松癥的患病人群越來越年輕化，可見改變生活、飲食方式是非常重要的！

　　必須【營養(yǎng)】、【陽光】、【運(yùn)動】三管齊下才能有效預(yù)防。

　　營養(yǎng)

　　在大眾的傳統(tǒng)觀念中，一提到骨質(zhì)疏松就只會想到“鈣”！但是還有很多營養(yǎng)素對骨骼健康是非常有利的。下面我們就一一說說。

　　鈣  ：是骨骼的重要組成部分，在預(yù)防骨質(zhì)疏松癥中起到了很重要的作用。在眾多含鈣的食物中我們怎么選擇呢？

　　【首選】  ：奶類及奶制品，牛奶中鈣含量雖然不是最高的，但是其中含有的乳糖、蛋白質(zhì)、合理的鈣磷比都是促進(jìn)鈣吸收的因素，因此其中鈣的吸收利用率最高的當(dāng)屬奶類，其地位是其他食物不能替代的。

　　在我國有相當(dāng)一部分人群體內(nèi)消化乳糖的乳糖酶缺乏或者活性不足，喝牛奶會出現(xiàn)腹脹、腹痛甚至腹瀉的癥狀，我們稱為乳糖不耐受癥，那么這部分人群可以選擇①喝酸奶，由于乳酸菌發(fā)酵過程中分解了乳糖，但是鈣含量基本不受影響；②喝低乳糖牛奶，這類牛奶加入了乳糖酶，把牛奶中的乳糖提前分解，避免了乳糖不耐受癥狀的發(fā)生。

　　那每天喝多少牛奶呢？成年人要保證每天至少300g的牛奶或其制品。處于青春發(fā)育期、孕期、哺乳期、老年人群建議達(dá)到500g。肥胖、血脂異常人群可選擇低脂或脫脂奶類。

　　【其次】  ：大豆及其制品。大豆指的是油脂類的豆子，如黃大豆、黑大豆、青大豆等，我們平時(shí)吃的豆腐、豆?jié){等就是這類豆子的制品。大豆中除了含鈣量較高之外，還有一種叫做異黃酮的物質(zhì)，可以促進(jìn)骨形成，提高骨密度。所以建議您每天吃二兩豆腐或者喝一大杯豆?jié){。

　　【其他】：還有一些食物可以作為每天喝牛奶、吃大豆制品的補(bǔ)充，如帶殼的食物（堅(jiān)果、小魚小蝦等）、海藻類、綠葉菜等，提醒您一下，一些綠葉菜如菠菜等澀味較重的，富含的草酸會抑制鈣的吸收，所以吃這些菜的時(shí)候建議先焯水再加工，這樣就會去除大部分草酸。

　　維生素D  ：作為鈣的黃金搭檔，促進(jìn)鈣的吸收，對預(yù)防骨質(zhì)疏松癥是非常重要的。含有維生素D的食物有：魚類、蛋黃、動物肝臟、牛奶等，但是含量有限，最好的獲得維生素D的辦法就是曬太陽，后面還會給大家介紹曬太陽的一些注意事項(xiàng)。

　　但是不論是食物中獲得的維生素D還是曬太陽獲得的維生素D，都需要在體內(nèi)經(jīng)過肝臟、腎臟的轉(zhuǎn)化變成具有活性的維生素D才能發(fā)揮作用，但是對于一些老年人，由于肝、腎功能減退，食物獲得不足時(shí)，建議多曬太陽的同時(shí)，在臨床醫(yī)師或營養(yǎng)師的指導(dǎo)下補(bǔ)充適量的維生素D補(bǔ)充劑。

　　維生素K   ：能夠幫助鈣順利的沉積到骨骼上，它的作用也是不可忽視的，在日常食物中，綠葉菜含量非常豐富，其次是奶類、肉類、谷類等。

　　蛋白質(zhì)  ：適量攝入。雖然蛋白質(zhì)是骨骼的構(gòu)成成分之一，但是有報(bào)道指出動物蛋白攝入過多，可能會引起鈣的流失或者吸收障礙。所以每天一個(gè)雞蛋、一杯牛奶、掌心大小一塊肉、二兩豆腐，就可以保證優(yōu)質(zhì)蛋白充足不過量。

　　鎂   ：是我們機(jī)體內(nèi)重要的礦物質(zhì)，是骨骼和牙齒的主要構(gòu)成成分，另外鎂還可以增加維生素D的活性，所以我們要每天攝入富含鎂的食物。含量最多的是綠葉菜，其次是谷類、肉類。

　　維生素A  ：維生素A具有促進(jìn)人體生長發(fā)育，尤其是骨骼發(fā)育的作用。富含維生素A的食物有：動物肝臟、牛奶、蛋黃等，另外綠葉蔬菜、紅黃色果蔬都含有豐富的胡蘿卜素，到體內(nèi)會轉(zhuǎn)化成維生素A。

　　維生素C   ：具有促進(jìn)機(jī)體對鈣的吸收，促進(jìn)骨膠原纖維合成的作用。新鮮的蔬菜、水果中都含有豐富的維生素C。在蔬果的儲存、加工中要注意，越新鮮的蔬果維生素C含量越高，熱加工會損失一定量的維生素C，烹調(diào)中加醋、加番茄汁、檸檬汁會保護(hù)一部分維生素C的流失。

　　以上都是說的促進(jìn)骨骼健康的一些因素，但是還有一些因素會影響鈣的吸收，如草酸、植酸、膳食纖維等。

　　【草酸】在前面已經(jīng)說過，會存在于一些澀味較重的蔬菜中，如菠菜、蘆筍等，所以吃這些菜的時(shí)候注意先焯水，會去除一部分草酸；

　　粗、雜糧中會含有【植酸】，所以我們在吃這些食物的時(shí)候要注意①控制總量，占全天主食量的三分之一，最多不要超過二分之一，②可以采用發(fā)酵方法制作，因?yàn)樵诎l(fā)酵過程中會產(chǎn)生植酸酶，會分解一部分植酸；

　　【膳食纖維】對于身體健康非常重要，但是過量的膳食纖維就會起到反作用，如會影響鈣的吸收，所以我們在每天吃蔬菜水果的情況下，要控制粗雜糧的量，以防止膳食纖維的過量攝入。

　　陽光

　　前面已經(jīng)說過，維生素D對于骨骼健康非常重要，我們獲得維生素D的主要途徑是曬太陽。那是因?yàn)殛柟庵械淖贤饩€照射在皮膚上，在皮下脂類的作用下轉(zhuǎn)化成維生素D。雖然這是免費(fèi)的，但是在曬太陽的時(shí)候還是要注意：①直曬，因?yàn)椴Ａ钃踝贤饩€，所以要保證直曬，而且保證每天連續(xù)太陽直曬30分鐘，盡量暴露皮膚；②防曬倍數(shù)較高的防曬霜、遮擋紫外線的太陽傘，都會影響效果的。所以，建議大家每天抽出半小時(shí)接受日光浴。在炎熱的夏天為了避免曬傷，可以利用早上的時(shí)間曬太陽。

　　運(yùn)動

　　運(yùn)動對于預(yù)防骨質(zhì)疏松非常重要，但是選擇運(yùn)動類型也很重要。①堅(jiān)持有氧、負(fù)重練習(xí)：如快走、慢跑等，其實(shí)我們?nèi)粘Ｉ钪刑嶂嘶@子買菜、背包快走就恰好是這種鍛煉，有助于促進(jìn)骨量的積累。②還要注意身體協(xié)調(diào)性的練習(xí)，這樣可以避免摔倒，有效預(yù)防骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生，尤其對于老年人意義更大，如太極拳、廣場舞等。

　　說了這么多，我們總結(jié)一下：每天在飲食多樣化的基礎(chǔ)上，還要做到喝奶、運(yùn)動、曬太陽。愿您擁有健康骨骼，永葆青春。