如何有效預(yù)防骨質(zhì)疏松

　　1、勤鍛煉

　　每周應(yīng)鍛煉3~4次，每次30~40分鐘。鍛煉項(xiàng)目可以多樣化，抗阻訓(xùn)練和力量訓(xùn)練相結(jié)合，比如，舉啞鈴、仰臥起坐、武術(shù)和瑜伽等。

　　2、補(bǔ)維D

　　富含鈣和蛋白質(zhì)的飲食有助于預(yù)防骨質(zhì)疏松癥。另外，補(bǔ)充維生素D也十分關(guān)鍵，每天曬太陽(yáng)15分鐘，日常飲食可多吃奶制品、魚(yú)類、魚(yú)肝油、堅(jiān)果等富含維生素D的食物，或者適當(dāng)補(bǔ)充維生素D補(bǔ)劑。

　　3、改劣習(xí)

　　吸煙、酗酒對(duì)骨骼的傷害非常嚴(yán)重。要保護(hù)骨骼健康，改變這些不良生活習(xí)慣非常重要。另外，臨床發(fā)現(xiàn)，體重偏低的人比體重正常的人更易發(fā)生骨質(zhì)疏松。因此，對(duì)于女性而言，最好別過(guò)度追求苗條。

　　一、強(qiáng)化骨質(zhì)不僅要補(bǔ)鈣，還要知道吃什么，怎么補(bǔ)

　　年輕人骨骼中鈣物質(zhì)流失的主要“禍?zhǔn)?rdquo;之一是營(yíng)養(yǎng)攝入不均衡，如近年來(lái)骨質(zhì)疏松之所以更青睞年輕女性，過(guò)度減肥是主要危險(xiǎn)因素；年輕男性為了強(qiáng)化肌肉，過(guò)度攝入大魚(yú)大肉，也會(huì)增加鈣流失。因此，除了大家所熟知的增強(qiáng)骨密度要多食用含鈣高的食物外，以下知識(shí)點(diǎn)需要惡補(bǔ)：

　　1、多吃鹽會(huì)造成鈣流失

　　不少年輕人飲食口味偏重，喜愛(ài)偏咸的食物。但大量的人體研究表明，無(wú)論男女，無(wú)論年輕年老，增加鈉鹽攝入都會(huì)顯著增加尿鈣流失。一項(xiàng)針對(duì)美國(guó)中學(xué)女生做的研究發(fā)現(xiàn)，鈉的攝入量和尿鈣排出數(shù)量關(guān)系非常大。有測(cè)定顯示，腎臟每排出2300mg鈉，同時(shí)就會(huì)丟掉40-60mg的鈣，而攝入多少鈣元素與尿鈣的數(shù)量關(guān)系卻不那么明顯。如果一位年輕女性每天多吃2.5g的鈉需要排出，又不多攝入鈣，排泄的鈣全部來(lái)自于骨鈣，那么每年就會(huì)多損失1%的鈣。因此，所謂“少吃鹽=多補(bǔ)鈣”絕非虛言。

　　2、大魚(yú)大肉吃多了會(huì)增加鈣流失

　　有些年輕人為了強(qiáng)化肌肉或應(yīng)酬過(guò)多，飲食中蛋白質(zhì)或脂肪攝入量過(guò)高。盡管魚(yú)肉類有些也富含鈣物質(zhì)，但過(guò)度攝入會(huì)打破食物中鈣磷比例的平衡。研究表明，當(dāng)膳食中磷含量上升的時(shí)候，鈣吸收率較低，糞鈣的排出量隨之上升。在膳食中，磷主要來(lái)自于富含蛋白質(zhì)的食物如魚(yú)肉蛋類，以及可樂(lè)等添加磷酸和磷酸鹽的飲料。膳食中的硫也會(huì)促進(jìn)尿鈣的損失，它的來(lái)源主要是動(dòng)物性蛋白。另外，一些哺乳動(dòng)物的肉類（所謂紅肉）富含飽和性脂肪酸，當(dāng)飽和性脂肪酸攝入過(guò)多時(shí)，會(huì)與鈣結(jié)合形成不溶性皂鈣，并由糞便排出從而使結(jié)合的鈣丟失。

　　3、長(zhǎng)期吃素，蛋白質(zhì)攝入不足，也會(huì)加速鈣流失

　　不少年輕女性出于減肥的目的，飲食中素食偏多，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入過(guò)少。長(zhǎng)期蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)缺乏，可導(dǎo)致骨基質(zhì)蛋白合成不足，新骨生成減少，若同時(shí)存在鈣缺乏，那么發(fā)生骨質(zhì)疏松的風(fēng)險(xiǎn)性就會(huì)增加。同時(shí)，有研究顯示，谷物和堅(jiān)果油籽中也含有高水平的硫元素，如果純素食者不攝入較多富含鉀、鈣、鎂元素的蔬菜水果和富含植物蛋白的豆制品，只依賴大量精制谷物的話，尿鈣的排泄量也會(huì)增加。

　　4、單純補(bǔ)鈣，維生素D攝入不足，也會(huì)影響鈣的吸收

　　有些年輕人也意識(shí)到鈣缺乏的危害，注意到通過(guò)飲食來(lái)補(bǔ)鈣，但卻忽視了維生素D的補(bǔ)充。維生素D可以促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收，調(diào)節(jié)血液中鈣的含量。從這個(gè)意義上說(shuō)，如果只攝入足夠的鈣、不配合服適量的維生素D，則攝入的鈣就等于白給，或者說(shuō)是白白地把攝入的鈣消費(fèi)掉了。因此，為了增加鈣的吸收，日常飲食中應(yīng)該適當(dāng)增加脫脂牛奶、魚(yú)肝油、乳酪、堅(jiān)果和海產(chǎn)品等富含維生素D的食物的攝入，同時(shí)經(jīng)常曬太陽(yáng)，以保證足夠的紫外線照射，預(yù)防維生素D的缺乏。

　　5、長(zhǎng)期大量飲用咖啡、可樂(lè)和濃茶等也會(huì)導(dǎo)致鈣流失

　　年輕職業(yè)白領(lǐng)由于工作壓力大，經(jīng)常用喝咖啡、喝濃茶方式來(lái)提神，有的人長(zhǎng)期把可樂(lè)等碳酸飲料當(dāng)水喝，形成了生活習(xí)慣。殊不知，如果一個(gè)人長(zhǎng)期連續(xù)大量飲用可樂(lè)，它確實(shí)有可能成為導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的一個(gè)危險(xiǎn)因素。如前所述，膳食中鈣磷比例的失衡會(huì)影響到鈣的吸收率。而可樂(lè)中含有磷酸，磷酸鹽的溶解性很低。在消化道中，磷酸會(huì)降低鈣、鐵、鋅、銅等多種微量元素的吸收利用率。同時(shí)可樂(lè)中所含大量糖分和磷還使體液趨向于酸性，為了維持酸堿平衡，人體不得不動(dòng)用骨骼和牙齒當(dāng)中的鈣，導(dǎo)致骨鈣的流失。另外，可樂(lè)、咖啡和濃茶中都含有咖啡因，過(guò)量攝入后會(huì)產(chǎn)生輕度利尿作用，尿量增加就會(huì)增加尿鈣、糞鈣的排出，引發(fā)骨質(zhì)疏松。

　　二、強(qiáng)化骨質(zhì)不僅要會(huì)吃，還要會(huì)動(dòng)

　　由于工作壓力大，加之電視和手機(jī)成為主要社交工具，現(xiàn)代職場(chǎng)充斥著大量宅男宅女。健康檢測(cè)中我們經(jīng)常聽(tīng)到這樣的抱怨：平時(shí)在飲食上很注意補(bǔ)鈣，怎么還會(huì)患上骨質(zhì)疏松呢？其實(shí)，礦物質(zhì)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充只是增強(qiáng)骨強(qiáng)度的手段之一，甚至并不是最主要的手段。有一個(gè)有趣的現(xiàn)象，在過(guò)去的十幾年中，歐美中老年人每日補(bǔ)鈣量是非洲人的數(shù)倍，然而骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生率卻遠(yuǎn)高于非洲。再看看我們的祖輩，五六十歲的老人挑著重?fù)?dān)依然健步如飛，那時(shí)飯都吃不飽更談不上經(jīng)常補(bǔ)鈣了，但是很少有人因?yàn)樯晕⑺ひ货泳凸钦鄣摹？磥?lái)并非只靠營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充就能預(yù)防骨質(zhì)疏松，運(yùn)動(dòng)對(duì)于骨質(zhì)強(qiáng)壯更重要。

　　運(yùn)動(dòng)對(duì)改善骨強(qiáng)度的作用機(jī)制

　　運(yùn)動(dòng)可以直接或間接地通過(guò)地面反作用力和肌肉收縮力對(duì)骨產(chǎn)生機(jī)械應(yīng)力刺激，這種刺激使成骨活性增強(qiáng)，還能增加骨組織內(nèi)DNA和骨膠原的合成，引起骨結(jié)構(gòu)適應(yīng)性變化。骨干變粗、骨密度增厚、骨物理強(qiáng)度和堅(jiān)硬性增加，延緩和推遲了骨質(zhì)退行性變化。

　　運(yùn)動(dòng)可使某些與骨代謝有關(guān)的激素發(fā)生積極性變化，從而影響骨的重建過(guò)程，使骨量保持增加或維持。一般來(lái)說(shuō)，人在成年后骨質(zhì)再生和丟失的過(guò)程是同時(shí)存在的，只不過(guò)在35-40歲之前，骨質(zhì)再生的量會(huì)大于丟失的量，之后骨質(zhì)丟失會(huì)占上風(fēng)。但是，年輕人若運(yùn)動(dòng)嚴(yán)重不足，骨代謝水平會(huì)大大下降，骨質(zhì)丟失速度會(huì)明顯加快；反之，若保持終身鍛煉的習(xí)慣，中老年人的骨質(zhì)丟失進(jìn)程也會(huì)大大緩解，因此，強(qiáng)骨鍛煉一定要趁早。

　　運(yùn)動(dòng)還可以促進(jìn)血液循環(huán)，改善患者食欲，促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，提高消化功能，增加吸收營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和蛋白質(zhì)、鈣、磷及維生素D等的幾率。因此常運(yùn)動(dòng)的人有利骨骼生長(zhǎng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的利用率會(huì)大大增加。