冬天打球和跑步，不跑不要緊，一跑就要命，承重最多的膝蓋總是讓你心有余而力不足，活脫脫就是那句“膝蓋中了一箭”的趕腳。
想想也是，除了在健身房里坐著舉重物，其他運動都得大量用到膝蓋。這還沒算上羽毛球、網(wǎng)球這些極度磨損膝蓋的運動。
為什么大量使用膝蓋就會讓“膝蓋中了一箭”？看看膝蓋的構(gòu)造你就知道了！
作為人體最大也最復(fù)雜的關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)的構(gòu)造一點兒都不簡單，有興趣的童鞋不妨買一個豬后腿來研究一下。
既然膝蓋如此復(fù)雜又如此傷不起，那么確實很需要一套行之有效的鍛煉方式，來保護我們脆弱的膝蓋。這就不得不說靜蹲了。
什么是靜力訓練？
所謂靜力訓練，又叫等長訓練，是一種保持某一特定姿勢對抗阻力的訓練方法。比如鶴立、平板支撐、人體旗幟和瑜伽的很多動作都屬于靜力訓練的范疇，最主要的是，靜力訓練更多是應(yīng)用在恢復(fù)性訓練階段。
掌握了靜蹲，不僅能夠在養(yǎng)傷期間繼續(xù)鍛煉，還能增強身體薄弱環(huán)節(jié)，避免以后再次受傷。
至于為什么也能算是鍛煉的一種方式，看看靜蹲的動作就一目了然了。比如最常用的靠墻蹲姿訓練，可以強化股二頭肌、臀大肌、股直肌、股中間肌、股外側(cè)肌、股內(nèi)側(cè)肌，這些肌肉也正是跑步中的主要肌肉，這么多肌群得到鍛煉，消耗的熱量可想而知，同時也減少了膝蓋受傷的機率。
適用人群
髕骨軟化，髕股關(guān)節(jié)軟骨損傷，膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎（尤其是下蹲能力差的患者），髕骨上下兩極的疼痛性病變，下蹲力量弱或者容易疼痛的患者，平時鍛煉很少的想加強大腿肌肉力量的人，關(guān)節(jié)損傷后處于早中期恢復(fù)期的患者等等。
說了那么多靜蹲的好處，還是詳細講解一下靜蹲的鍛煉方法吧。
靜蹲的姿勢
上身正直抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內(nèi)八字”。背靠墻壁站好，腳跟大約離開墻壁一腳長的距離。體重平均分配在兩條腿上，緩慢地下蹲，到大腿小腿呈90°角為止。保持這個角度，然后逐漸把腳向前移動，這時候低頭看一下，膝蓋和腳尖正好在一條直線上，換句話說，就是從上往下看，膝蓋正好擋住腳尖?，F(xiàn)在的姿勢就是標準的“靠墻靜蹲”的姿勢了。
這時股四頭肌，就是大腿前面的肌肉，尤其是接近膝關(guān)節(jié)的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態(tài)，就完成了一次靜蹲練習。
兩次下蹲之間休息一分鐘，不要休息時間太長。接著練習第二個靜蹲，這樣周而復(fù)始，連續(xù)30分鐘為當天的第一次靜蹲練習。根據(jù)自己的身體情況決定練習的次數(shù)。每天練習1-3次。
靜蹲的技巧
1、控制高度：
找到適合自己練習的下蹲角度之后，可以在腳尖處的地面上畫條線做個標記。這樣下一次練習的時候就能知道蹲到什么樣的角度了。如果每次角度不同，一次高一次低的，就沒辦法掌握練習的量了。這樣練習一段時間，力量提高可以輕松完成五次之后，就把腳向前移動半步，蹲得更低一點，練習的強度就又增加了。
2、根據(jù)需要控制時間：
如果希望提高耐力，可以蹲得高一點，屈膝角度小一點，每次蹲到力竭為止。這樣練習3-5次每天，每次之間的間隔是1-2分鐘。
如果是希望提高絕對力量，增大肌肉的體積。就可以蹲低一些，在90°附近，這樣就會很快達到疲勞力竭。找到一個大約只能堅持1-2分鐘就力竭的角度，1-2分鐘為一次，間隔15-30秒，5-10次連續(xù)練習。要注意的是，不要認為蹲得越低強度就也大，屈膝超過100°之后力距就會減小，股四頭肌受力反而變小了。
對癥治療
以上描述的是標準的“靠墻靜蹲”動作。還可以根據(jù)不同需要把這個動作演化成多種練習方法。
比如對于髕骨軟化，或者髕骨軟骨某一個位置有軟骨的損傷，就會下蹲到一個特定角度（擠壓到有損傷的部位）的時候感覺疼痛難忍，或者蹲得越低就疼得越厲害。這時候就可以不必一定蹲到90°。靠墻站好之后，從伸直腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之后，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。
如果只是一條腿有傷病后的肌肉萎縮問題，或者是一條腿萎縮得更嚴重一些，可以采用“單腿靜蹲”練習。當然，這要在練習過一段時間有了基礎(chǔ)之后再嘗試，不然力量太差，單腿根本不能負擔體重，就沒辦法完成了。
用于髖、膝關(guān)節(jié)的骨關(guān)節(jié)炎治療。
健客價： ￥39清熱利濕，活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者。
健客價： ￥28清熱利濕，活血通絡(luò)。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后的患者。
健客價： ￥44清熱利濕，活血通路。用于急、慢性滑膜炎及膝關(guān)節(jié)術(shù)后患者。
健客價： ￥24.8濕痹拘攣，腰膝關(guān)節(jié)酸重疼痛，吐瀉轉(zhuǎn)筋，腳氣水腫。
健客價： ￥30適用于全身各個部位的骨關(guān)節(jié)炎、如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)以及脊柱、腕、手、肩關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等。
健客價： ￥38全身所有部位骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防：包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節(jié)等。
健客價： ￥35全身各關(guān)節(jié)部位的骨性關(guān)節(jié)炎（如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊椎、肩、手、腕關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等）。
健客價： ￥30溫陽散寒，益氣活血，消腫止痛。用于陽虛寒濕型頸錐及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見：局部骨節(jié)疼痛，屈伸不利、麻木或腫脹，遇熱則減，胃寒肢冷等。
健客價： ￥42全身所有部位骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防：包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節(jié)等。
健客價： ￥48用于陽虛寒濕型頸椎及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見：局部骨節(jié)疼痛、屈伸不利、麻木或腫脹、遇熱則減、畏寒肢冷等
健客價： ￥39溫陽散寒、益氣活血，消腫止痛。用于陽虛寒濕型頸錐及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見：局部骨節(jié)疼痛、屈伸不利、麻木或腫脹，預(yù)熱則減，畏寒肢冷等。
健客價： ￥29溫陽散寒，益氣活血，消腫止痛。用于陽虛寒濕型頸椎及膝關(guān)節(jié)增生性關(guān)節(jié)炎。癥見：局部骨節(jié)疼痛，屈伸不利、麻木或腫脹，遇熱則減，畏寒肢冷等。
健客價： ￥65全身各關(guān)節(jié)部位的骨性關(guān)節(jié)炎（如膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊椎、肩、手、腕關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等）。
健客價： ￥55全身所有部位骨關(guān)節(jié)炎的治療和預(yù)防：包括膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、脊柱、肩、手和手腕、踝關(guān)節(jié)等。
健客價： ￥42滋補肝腎、養(yǎng)血榮筋、通絡(luò)止痛。用于膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎所致的腫脹、疼痛、功能障礙等。
健客價： ￥80用于治療和預(yù)防全身所有部位的骨關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等?？删徑夂拖顷P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀、改善關(guān)節(jié)活動功能。
健客價： ￥48用于治療和預(yù)防全身各種關(guān)節(jié)的骨性關(guān)節(jié)炎，包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等?？删徑夂拖切躁P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀，改善關(guān)節(jié)活動功能。
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