膝為筋之府，人的膝關(guān)節(jié)是個負重較大的關(guān)節(jié)，整個關(guān)節(jié)是由股骨下端與脛骨上端及髕骨所構(gòu)成。而在脛骨上端的關(guān)節(jié)面上墊有兩塊半月形的軟骨，稱為內(nèi)、外側(cè)半月板。半月板可隨膝關(guān)節(jié)的運動而向前、向后或向內(nèi)側(cè)、外側(cè)移動，所以，具有緩沖作用和穩(wěn)定膝關(guān)節(jié)的功能。半月板損傷是由扭轉(zhuǎn)外力引起，當一腿承重，小腿固定在半屈曲，外展位時，身體及股部猛然內(nèi)旋，內(nèi)側(cè)半月板在股骨髁與脛骨之間，受到旋轉(zhuǎn)壓力，而致半月板撕裂。

　　怎樣預(yù)防半月板損傷的發(fā)生：

　　一、充分利用身邊的工具幫助降低半月板損傷的風(fēng)險。

　　如上下公車或上下樓的時候，不要過于匆忙，可借助扶手幫助穩(wěn)定身體再邁步走，有職業(yè)習(xí)慣的人，最好每隔一段時間變換勞作的姿勢和稍事休息。

　　二、盡量避免手術(shù)。

　　早期診斷處理及時，沒有較大的血腫，癥狀不是很嚴重，股四頭肌沒有萎縮現(xiàn)象，醫(yī)生判斷患者不用手術(shù)的。這類人群中有些人能像正常人一樣參加運動，但也要在一年半至兩年后。

　　三、除了運動姿勢和強度外，要注意運動保護，佩戴護具防止意外損傷。

　　半月板損傷多見于運動員，礦工，搬運工等。當膝關(guān)節(jié)完全伸直的時候，內(nèi)外側(cè)副韌帶緊張，關(guān)節(jié)穩(wěn)定，半月板的損傷機會就會很少。在下肢負重，足部固定，膝關(guān)節(jié)處于半屈曲位時，半月板向后方移動，如突然過度內(nèi)旋伸膝或外旋伸膝，半月板來不及退開而被擠壓，就可引起損傷及撕裂。

　　怎樣鍛煉可以幫助半月板問題：

　　下肢力量訓(xùn)練，平衡訓(xùn)練和協(xié)調(diào)性訓(xùn)練都是有意的，我們會給半月板損傷的患者推薦一些針對性鍛煉，即便是接受了手術(shù)的患者，在術(shù)后也可以用來更好地康復(fù)。

　　一、下蹲練習(xí)

　　下蹲訓(xùn)練可以促進臀大肌和股四頭肌的力量，但是對于半月板損傷后的病人，下蹲訓(xùn)練是要很小心的。首先，不能挑戰(zhàn)高難度的負重深蹲，可以選擇徒手靠墻靜蹲，徒手無負荷半蹲，即使在康復(fù)后期，也不可蹲的過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。可以選擇坐蹲，也就是箱式蹲，在屁股后面放高一些的凳子或者跳箱，安全是第一位。

　　下蹲訓(xùn)練四個原則：一要保證雙腳盡量指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣；二是下蹲時要不要向前挺直，不能彎腰下蹲，會傷及腰部；三是下蹲要做出屁股向后坐的動作，膝蓋不能過腳尖。

　　二、分腿下蹲

　　又叫做保加利亞蹲，這個動作可以同時促進股四頭肌、腘繩肌和下肢平衡能力，強力推薦。這個動作依舊要保證雙腳指向正前方，避免外八字和膝蓋內(nèi)扣，半月板損傷術(shù)后康復(fù)，避免蹲的過深，膝關(guān)節(jié)不要深過90°。

　　三、單腳閉眼站

　　這是鍛煉平衡能力的方法，單腿支撐，膝蓋微彎曲，另一條腿抬起，大腿抬起，小退下垂，開始睜眼做，熟悉后閉眼做，能夠堅持25秒以上為合格。作為訓(xùn)練的話，可以將時間設(shè)置在30秒~60秒。

　　四、單腿硬拉

　　這種訓(xùn)練可以促進臀大肌啊，腘繩肌的力量以及下肢的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)。做的時候膝蓋可以微彎曲，但不要彎的過多，動作的全過程需要注意腰部要鎖住，不要出現(xiàn)彎腰動作。

　　這個訓(xùn)練建議6~10個為一組，每次做3組，每周進行3~4次。注意調(diào)整合適的負荷和角度。