腰背部疼痛是困擾很多人的一種勞損性疾病，又叫腰背肌肌肉筋膜炎，腰肌勞損。

　　LBP-1 站立位腘繩肌拉伸練習：

　　1、 患側(cè)腿伸直，并把腳跟放在約40厘米高的矮凳上，

　　2、 以髖關節(jié)為軸，將身體向前傾，直到感覺大腿后方有輕度的牽拉感并維持姿勢不動，

　　3、 注意保持雙肩平衡、背部挺直，不要轉(zhuǎn)肩或弓背，

　　4、 練習時，每日3組，每組做3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　LBP-2 貓和駱駝練習：

　　1、 跪位于瑜伽墊或硬板床上，雙手雙膝撐地，

　　2、 腹部放松下垂，使背部塌陷，并維持姿勢5秒鐘，

　　3、 然后腹部收緊，使背部向上弓，并維持姿勢5秒鐘，

　　4、 練習時，每日3次，每組做3次。

　　LBP-3 四肢抬高練習：

　　1、 跪位于瑜伽墊或硬板床上，雙膝雙手撐地，

　　2、 腹肌收縮繃緊，然后抬起左側(cè)手臂手指盡力向前伸，同時抬起右側(cè)腿，腳尖盡力向后伸，維持姿勢不動，

　　3、 緩慢放松回到原位，換對側(cè)手臂和腿繼續(xù)練習，

　　4、 練習時，每天3組，每組10次，每次每側(cè)堅持5秒鐘。

　　LBP-4 骨盆上翹練習：

　　1、 仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，

　　2、 腹肌收縮繃緊，骨盆上翹，感覺背部緊緊頂住床板，維持姿勢不動，然后放松回到原位，

　　3、 練習時，每天3組，每組10次，每次堅持5秒鐘。

　　LBP-5 仰臥起坐練習：

　　1、 仰臥位，雙膝屈曲，雙腳掌著地，

　　2、 腹肌收緊，低頭含胸，用下頜盡力向伸胸前，雙臂前平舉，盡力伸向遠方，

　　3、 感覺雙肩已經(jīng)離開床板，維持姿勢不動，

　　4、 如果感覺雙臂前平舉容易完成，可以嘗試雙手交叉抱頭，雙肘打開，提高難度，

　　5、 練習時，每天3組，每組10次，每次堅持3秒鐘。

　　LBP-6 臀肌拉伸練習：

　　1、 仰臥位，雙膝屈曲，蹺二郎腿，使右側(cè)腿踝關節(jié)搭在左側(cè)大腿上，

　　2、 雙手交叉抱住左側(cè)大腿，并用力拉向胸前，感覺右側(cè)臀肌和大腿外側(cè)有牽拉感，維持姿勢不動，

　　3、 同樣方法交換雙腿再練習，

　　4、 練習時，每天3組，每組每側(cè)3次，每次堅持15-30秒鐘。

　　LBP-7 伸展練習：

　　1、 俯臥位，身體和四肢放松，維持5分鐘，

　　2、 如果因為疼痛難以完成，可以在胸下墊一個軟枕或靠墊，維持5分鐘，

　　3、 如果能夠輕松俯臥位5分鐘，可以開始嘗試下面的練習，

　　a) 俯臥位，以雙肘屈曲以前臂撐地，維持5分鐘，

　　b) 手臂放松回到原位，休息1分鐘，

　　c) 然后雙側(cè)手掌撐地，肘關節(jié)伸直，將上半身撐起，同時保持髖關節(jié)不離地，維持姿勢不動1秒鐘，然后放松回到原位，

　　d) 練習時，不應該有腿部疼痛感，但是腰背部疼痛是正常的，

　　e) 練習時，每天4組，每組10次，每組間休息2分鐘。

　　LBP-8 側(cè)臥位支撐練習：

　　1、 左側(cè)臥位，左肘彎曲，以前臂撐地，左肩左髖左腳保持在一條直線上，

　　2、 右手叉腰，腰部用力向上抬起，以左臂左腳撐地，并維持姿勢不動，

　　3、 然后腰部放松回到原位，同樣方法交換對側(cè)再練習，

　　4、 如果感覺完成有困難，可以先把雙側(cè)髖關節(jié)和膝關節(jié)屈曲45度，進行練習，

　　5、 練習時，每天3組，每組3次，每次至少堅持15秒鐘，時間越長越好。