一、腰背痛的主要病因：

　　腰椎疾病所致：如腰椎間盤(pán)突出癥，腰椎管狹窄，腰椎滑脫，腰椎腫瘤，腰椎小關(guān)節(jié)綜合癥，腰椎外傷骨折等。

　　非腰椎疾?。∪夤趋老到y(tǒng)）所致的腰背痛：勞累性腰痛，腰背部筋膜纖維組織炎，骶髂關(guān)節(jié)扭傷與勞損等。

　　在日常生活中，人們最主要原因是勞累性腰痛。勞累性腰痛包括：急性腰扭傷，慢性腰部勞損，姿勢(shì)性腰背痛。

　　二、腰背痛的預(yù)防：

　　維持正確的坐、立、行、臥的姿勢(shì)，避免不良習(xí)慣。

　　活動(dòng)中講究正確姿勢(shì)，防止疲勞過(guò)度。日常生活中要遵從力學(xué)原理，使脊柱始終處于中立位。保持脊柱正常的生理彎曲。

　　改善工作條件，及時(shí)調(diào)整單一的勞動(dòng)姿勢(shì)，如長(zhǎng)時(shí)間桌上作業(yè)，長(zhǎng)時(shí)間低位置作業(yè)，長(zhǎng)時(shí)間高位置作業(yè)，長(zhǎng)時(shí)間立位作業(yè)，長(zhǎng)時(shí)間貨物裝載作業(yè)。

　　正確睡姿

　　腰下置一毛巾卷，

　　保持腰椎的正常生理彎曲。

　　三、腰背痛的自我康復(fù)治療原則：

　?。ㄒ唬﹤€(gè)體化原則。

　　不同的患者自我治療的方法也不一樣。

　?。ǘ┭驖u進(jìn)的原則：

　　注意量的漸進(jìn)，活動(dòng)量宜從小到大并堅(jiān)持不懈，只有持久鍛煉才能產(chǎn)生相應(yīng)的治療效果。

　　注意質(zhì)的漸進(jìn)：動(dòng)作宜由簡(jiǎn)到繁，定期評(píng)估，并調(diào)整治療方案。

　　掌握適宜的訓(xùn)練頻度。訓(xùn)練間隔宜恰當(dāng)，盡量使后一次訓(xùn)練在前一次訓(xùn)練后超量恢復(fù)階段內(nèi)進(jìn)行。

　?。ㄈ┫到y(tǒng)性和經(jīng)常性原則

　　四、肌力訓(xùn)練：

　　6秒/個(gè)，10-15個(gè)/組，2組/天。

　?。ㄒ唬└辜【毩?xí)：

　　動(dòng)作要領(lǐng)：

　　仰臥舉腿，雙腿并攏伸直，通過(guò)抬腿的高度控制強(qiáng)度。通過(guò)腹肌收縮來(lái)控制骨盆，以達(dá)到練習(xí)下腹肌的目地。

　?。ǘ┭持?chē)∪饬α康木毩?xí)，使脊柱穩(wěn)定性提高，有效地預(yù)防疼痛的復(fù)發(fā)。

　　1、“雙橋練習(xí)”：

　　仰臥位，雙腿屈曲，以雙腳，雙肘和后頭部為支點(diǎn)（五點(diǎn)支撐）用力將臀部抬高，如拱橋狀，隨著肌力及腰部控制能力的加強(qiáng)，改為單腿的單橋練習(xí)（四點(diǎn)支撐）及將雙臂放于胸前，僅以雙足和頭部為支點(diǎn)進(jìn)行（三點(diǎn)支撐）練習(xí)。

　　2、“飛燕”練習(xí)：

　　俯臥位，上部軀干和雙下肢同時(shí)向上抬起，離開(kāi)床面。如早期有困難，可分解開(kāi)來(lái)做，即：俯臥位，單純上部軀干抬起，堅(jiān)持6秒/次，10-15次，再俯臥位，單純雙下肢向上抬起，堅(jiān)持6秒/次，10-15次。

　　3、牽拉練習(xí)

　　坐位，上體正直，雙手在胸前握住一橡皮筋，抗皮筋阻力向一側(cè)轉(zhuǎn)體拉緊皮筋。注意必須是使用腰部力量，而不能用手臂力量牽拉皮筋，雙上肢只起固定皮筋的作用，不參與旋轉(zhuǎn)的動(dòng)作。于最用力位置保持10-15秒為一次。此練習(xí)主要練習(xí)腰椎旋轉(zhuǎn)肌肌力。同時(shí)強(qiáng)化腰椎在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的控制能力。

　　運(yùn)動(dòng)療法是腰痛治療的根本，但是不能一蹴而就，持之以恒很重要，堅(jiān)持?jǐn)?shù)周才能達(dá)到治療效果。要避免復(fù)發(fā)，必須持之以恒。

　?。ㄈ㎝ckenzie療法：

　　基本動(dòng)作：

　　1.俯臥位，以腰為定點(diǎn)做俯臥撐式運(yùn)動(dòng)，伸肘支撐----腰伸展，腰放松，腹部盡量貼床，屈肘平臥----腰還原放松，如此反復(fù)運(yùn)動(dòng)。要求每組做10次/組，緩慢且勻速。

　　2.俯臥位，上半身不動(dòng)，臀部移向健側(cè)。其它同上。上述兩個(gè)動(dòng)作，各3組/天。