半月板損傷的患者是非常多的，很多人都非?？鄲涝撊绾沃委煟绾芜M(jìn)行半月板的保養(yǎng)。因?yàn)榘朐掳鍝p傷具有“不可逆性”，也就說(shuō)半月板損傷了之后，很難再自己長(zhǎng)上。我們能做的第一個(gè)就是盡量避免半月板損傷，如果已經(jīng)損傷了，就要避免損傷繼續(xù)加重。除了到醫(yī)院接受正規(guī)的治療外，還有哪些方法通過(guò)鍛煉，能利于半月板的恢復(fù)呢？

　　其實(shí)如果想要半月板恢復(fù)，最重要的一點(diǎn)就是要增加膝關(guān)節(jié)周邊肌肉組織的強(qiáng)度，只有讓膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定才能防止半月板的進(jìn)一步的損傷。另外在運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意佩戴護(hù)膝，如果有條件還可以貼一些膝關(guān)節(jié)的貼扎。運(yùn)動(dòng)后不要馬上休息，可以做一些膝關(guān)節(jié)的牽拉和冰敷。

　　下面我們指導(dǎo)大家做一些有利于半月板恢復(fù)的動(dòng)作，希望對(duì)大家有所幫助。

　　1、伸膝運(yùn)動(dòng)

　　如果因?yàn)榘朐掳鍝p傷，你的膝蓋無(wú)法伸直，那你可以嘗試做在床上，腳后跟墊上毛巾，利用腿的重力或把另外一條腿放在這條腿上進(jìn)行輕輕的下壓，通過(guò)這種方式讓膝蓋伸直。

　　每次下壓達(dá)到極限堅(jiān)持2分鐘

　　每組3次

　　每天3組

　　2、 腳跟滑動(dòng)

　　坐著或半躺都可以，把患病的腿伸直，腳尖朝上，腳跟不離開(kāi)床面，慢慢彎曲膝蓋，達(dá)到極限后再慢慢伸直到原來(lái)的姿勢(shì)。

　　每組15次，

　　每天2組。

　　3. 站立伸展小腿

　　距離墻一步站立，把患病的腿向后伸，腳跟著地，膝蓋伸直，腳尖稍稍像內(nèi)呈內(nèi)八字，用力繃直小腿。

　　堅(jiān)持15-30秒，

　　每組3次，

　　每天3組。

　　4.腿后肌伸展

　　躺在床上或地板上，緩慢將患病的腿伸到墻上，注意保持膝蓋伸直，牽拉腿后肌肉，伸腿時(shí)臀部或腰部要離開(kāi)床面或地面。

　　每次堅(jiān)持15-30秒，

　　每組3次，

　　每天3組。

　　5. 直膝抬腿

　　平躺在地上或床上，健康的膝蓋彎曲，腳掌平貼地面或床面，受傷的腿伸直，向上抬，離開(kāi)床面或地面20厘米。

　　堅(jiān)持5秒鐘，

　　然后緩慢放下，

　　每組15下，

　　每天2組。

　　6. 后抬腿練習(xí)

　　俯臥位，頭平穩(wěn)枕在手臂上，將患病的腿伸直上抬，離開(kāi)床位或地面20厘米。

　　堅(jiān)持5秒鐘后緩慢放下，

　　每組15下，

　　每天2組。

　　7. 側(cè)躺開(kāi)合

　　側(cè)躺，患病的膝蓋在上進(jìn)行側(cè)抬腿，抬到最高，堅(jiān)持3秒，然后緩慢放下。

　　每組5-10個(gè)，

　　每天2組。

　　8. 貼壁滾球深蹲

　　雙腳分開(kāi)，腳間距大于肩寬，兩腳分別與身體成45度；

　　慢慢屈膝下蹲，直到膝蓋夾角為45度左右；

　　使用股內(nèi)側(cè)肌的力量，慢慢讓身體站起，手指放在股內(nèi)側(cè)肌上，感受它的收縮；在背與墻壁之間夾一個(gè)瑜伽球，使股內(nèi)側(cè)肌除了提供向上的力，還需要對(duì)抗向前的力。

　　每組做10次，做3組

　　以上八組非常實(shí)用的保護(hù)膝蓋的復(fù)健運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，如果大家有膝蓋問(wèn)題的狀況，建議按照上面的訓(xùn)練方法每天持續(xù)做運(yùn)動(dòng)，保持樂(lè)觀的心態(tài)，擁有健康的身體！