踝關(guān)節(jié)扭傷在運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷中非常多見(jiàn)，初次受傷時(shí)，許多患友甚至醫(yī)生并沒(méi)有引起足夠的重視，忽視了必要的固定或手術(shù)治療，導(dǎo)致陳舊性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)的發(fā)生。陳舊性踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)包括外側(cè)副韌帶損傷（距腓前韌帶損傷、跟腓韌帶損傷）、內(nèi)側(cè)副韌帶損傷、距下關(guān)節(jié)損傷等。

　　對(duì)于日常生活感覺(jué)還好，但參加體育活動(dòng)就會(huì)感覺(jué)踝關(guān)節(jié)疼痛、不穩(wěn)的患友，可以先嘗試保守治療，這里向大家推薦我們采用的一套康復(fù)練習(xí)方法。

　　已經(jīng)通過(guò)手術(shù)修復(fù)韌帶的患友，3個(gè)月以后也可以嘗試這套練習(xí)方法，手術(shù)尚在3個(gè)月內(nèi)的患友，請(qǐng)遵從主刀醫(yī)師和康復(fù)師制定的康復(fù)方案。

　　CAL-1 毛巾拉伸練習(xí)

　　1、 坐位，將患側(cè)腿伸直，用毛巾經(jīng)前腳掌環(huán)繞足底，雙手握住毛巾兩端，

　　2、 雙手用力拉毛巾，使踝關(guān)節(jié)背伸（鉤腳），并維持姿勢(shì)不動(dòng)，

　　3、 注意保持膝關(guān)節(jié)伸直，

　　4、 練習(xí)時(shí)，每天3組，每組3次，每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

　　CAL-2 站立位腓腸肌拉伸練習(xí)

　　1、 站立位，面對(duì)墻壁，手臂抬高與肩同髖，身體前傾，手掌撐住墻，

　　2、 健側(cè)腿在前呈弓步，患側(cè)腿在后繃直，腳跟不離地，

　　3、 將患側(cè)腿腳跟輕輕向外旋，同時(shí)身體前傾壓向墻壁，感覺(jué)小腿后方有牽拉感，維持姿勢(shì)不動(dòng)，

　　4、 注意保持患側(cè)腿膝關(guān)節(jié)伸直，

　　5、 練習(xí)時(shí)，每天3組，每組3次，每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

　　CAL-3 站立位比目魚(yú)肌拉伸練習(xí)

　　1、 站立位，面對(duì)墻壁，手臂抬高與胸同高，

　　2、 雙膝關(guān)節(jié)略微屈曲，健側(cè)腿在前呈弓步，患側(cè)腿在后，腳跟不離地，

　　3、 身體前傾壓向墻壁，感覺(jué)小腿后方有牽拉感，維持姿勢(shì)不動(dòng)，

　　4、 練習(xí)時(shí)，每天3組，每組3次，每次堅(jiān)持15-30秒鐘。

　　CAL-4 踝關(guān)節(jié)主動(dòng)活動(dòng)度練習(xí)

　　1、 仰臥或坐臥位，并將患側(cè)腿伸直，腳尖指向天花板（向上），

　　2、 踝背伸（鉤腳）使腳尖向上指向鼻尖，然后用力跖屈（繃腳背）指向遠(yuǎn)方，再向內(nèi)指向?qū)?cè)腳，然后向外遠(yuǎn)離對(duì)側(cè)腳，最后腳尖由內(nèi)-下-外-上畫(huà)一個(gè)圓，

　　3、 注意指向各個(gè)方向時(shí)都要盡量用力伸，并且只動(dòng)腳踝不動(dòng)腿，

　　4、 練習(xí)時(shí)，每天3組，每組在各個(gè)方向重復(fù)10次。

　　CAL-5 踝關(guān)節(jié)背伸抗阻練習(xí)

　　1、 坐位，面向床腿或門框，并把患側(cè)腿伸直，

　　2、 準(zhǔn)備健身帶或橡皮管，經(jīng)過(guò)腳背繞成環(huán)，遠(yuǎn)端固定在床腿或門框上拉直，

　　3、 踝用力背伸（鉤腳）將橡皮管拉緊，然后緩慢放松踝關(guān)節(jié)，

　　4、 練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次。

　　CAL-6 踝關(guān)節(jié)跖屈抗阻練習(xí)

　　1、 坐位，并把患側(cè)腿伸直，

　　2、 健身帶或橡皮管經(jīng)過(guò)前腳掌繞成環(huán)，雙手抓住兩端拉直，

　　3、 踝用力跖屈（繃腳背）將橡皮管拉緊，然后緩慢放松踝關(guān)節(jié)，

　　4、 練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次。

　　CAL-7 踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻抗阻練習(xí)

　　1、 坐位，把患側(cè)腿伸直并疊放在健側(cè)腿上方，

　　2、 健身帶或橡皮管繞過(guò)健側(cè)腳，雙手抓緊兩端并拉直，患側(cè)腳的前腳掌踩住橡皮管，

　　3、 患側(cè)腳用力向下向?qū)?cè)拉緊橡皮管，然后緩慢放松踝關(guān)節(jié)，

　　4、 練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次。

　　CAL-8 踝關(guān)節(jié)外翻抗阻練習(xí)

　　1、 坐位，雙腿伸直，雙腳與肩同寬，

　　2、 健身帶或橡皮管繞過(guò)健側(cè)腳，雙手抓緊兩端并拉直，患側(cè)腳的前腳掌踩住橡皮管，

　　3、 患側(cè)腳用力向外側(cè)拉緊橡皮管，然后緩慢放松踝關(guān)節(jié)，

　　4、 練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次。

　　CAL-9 提踵練習(xí)

　　1、 站立位，手扶椅背維持平衡，

　　2、 雙腳腳跟抬起，腳尖抓地，維持姿勢(shì)5秒鐘，然后松開(kāi)雙手，緩慢方向雙腳腳跟，

　　3、 如果雙腳練習(xí)比較輕松，可以以患側(cè)腿負(fù)重進(jìn)行單腳提踵練習(xí)，

　　4、 練習(xí)時(shí)，每天3組，每組10次。

　　CAL-10 登臺(tái)階練習(xí)

　　1、 站立位，健側(cè)腿著地，患側(cè)腿踩在一個(gè)8-13厘米的臺(tái)階或磚塊上，

　　2、 將身體重心移到患側(cè)腿，并向上蹬踩到臺(tái)階上，健側(cè)腿離地，

　　3、 注意健側(cè)腿放下時(shí)動(dòng)作勻速緩慢，

　　4、 練習(xí)時(shí)，每日3組，每組10次。

　　CAL-11平衡與伸展練習(xí)A-B

　　1、 站立位，患側(cè)腿單腿站立，并將足弓抬起，腳尖抓地，健側(cè)放一把椅子，手扶椅背維持平衡，

　　2、 （A）患側(cè)手臂向前伸展，盡全力伸向遠(yuǎn)方，允許患側(cè)腿彎曲，

　　3、 （B）患側(cè)手臂繞過(guò)胸前，盡全力向健側(cè)伸展，允許患側(cè)腿彎曲，

　　4、 練習(xí)時(shí)，每日2組，每組每個(gè)方向做10次。

　　CAL-13 跳繩練習(xí)

　　1、 雙腿跳5分鐘，

　　2、 患側(cè)腿單腿跳5分鐘。

　　CAL-14平衡板練習(xí)A-E

　　平衡板練習(xí)是踝關(guān)節(jié)功能的提高練習(xí)，對(duì)活動(dòng)度、肌力和本體感覺(jué)的恢復(fù)都很有幫助，建議大家在后期康復(fù)時(shí)，最好自己購(gòu)買一個(gè)平衡板（體育用品店或淘寶都有賣，質(zhì)量好的100-200元，搜索“平衡板”或“wobble board”就能找到），堅(jiān)持練習(xí)，獲益良多。

　　1、 雙腳站在平衡板上，與肩同寬，

　　2、 雙腿控制平衡板前后交替共30次，然后左右交替共30次，每次練習(xí)時(shí)平板邊緣都接觸地面，

　　3、 雙腿控制平衡板順時(shí)針旋轉(zhuǎn)30次，然后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)30次，每次練習(xí)保持平板邊緣都接觸地面，

　　4、 提高難度，雙腿控制平衡板順時(shí)針旋轉(zhuǎn)30次，然后逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)30次，每次練習(xí)保持平板邊緣不能接觸地面，

　　5、 雙腿站立不動(dòng)，維持平衡2分鐘，保持平板邊緣不能接觸地面，

　　6、 提高難度，閉上雙眼，雙腿站立不動(dòng)，維持平衡2分鐘，保持平板邊緣不能接觸地面，

　　7、 如果雙腳很容易完成上述動(dòng)作，可以嘗試患側(cè)腳單腳練習(xí)，注意墻壁或椅子練習(xí)，以防止摔倒。