膝關節(jié)鍛煉的誤區(qū)及其養(yǎng)護方法！

2017-01-30 來源：醫(yī)數(shù)IFU 標簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護膚

摘要：體重過大會增加膝關節(jié)負荷，標準體重的人，在走路時膝關節(jié)所受力是體重3倍，在跑步跳躍時膝關節(jié)瞬時承受力量可達體重的5～6倍，故肥胖人群是關節(jié)炎的高發(fā)人群。

　　膝關節(jié)是人體最大的關節(jié)，幾乎承受著全身的重量，其負擔重、活動多，關節(jié)軟骨容易磨損、破壞。關節(jié)退化、軟骨磨損會導致疼痛及行動受限，影響生活。今天我們就來看看關于膝關節(jié)方面的知識。

　　鍛煉膝關節(jié)的四個誤區(qū)

　　誤區(qū)1：女性只在更年期后才得關節(jié)炎

　　中老年女性因體內雌性激素下降，極易導致骨質疏松及關節(jié)軟骨變薄變脆和老化，發(fā)生關節(jié)炎。但近年臨床多見青壯年女性，因長期月經紊亂導致低骨量和骨質疏松，發(fā)生膝關節(jié)退變，因此40歲上下的女性長期月經不調，應及時到醫(yī)院檢查骨密度和體內激素水平。

　　多因素可以導致女性骨質退變，30歲年齡段女性在孕期和哺乳期會動用母體骨骼中的鈣使骨鈣溶出，40歲以后女性體內雌激素水平開始走下坡路使骨量流失加重，50歲以后女性人體缺鈣和鈣代謝紊亂是關節(jié)老化的主要原因之一。

　　誤區(qū)2：肥胖只易引發(fā)內科病不易得關節(jié)炎

　　體重過大會增加膝關節(jié)負荷，標準體重的人，在走路時膝關節(jié)所受力是體重3倍，在跑步跳躍時膝關節(jié)瞬時承受力量可達體重的5～6倍，故肥胖人群是關節(jié)炎的高發(fā)人群。

　　此外，無節(jié)制飲食隨時可能誘導血尿酸濃度迅速到達發(fā)作狀態(tài)引發(fā)痛風性關節(jié)炎，越是經濟發(fā)達地區(qū)，得痛風的人越多，雖然痛風可以由飲食、天氣變化、溫度氣壓和外傷等多方面引起，但主要原因還是由于飲食習慣的不合理，平日需合理膳食，進食高鈣及高維生素D食物如牛奶、雞蛋、海帶及多種維生素，不暴飲暴食，控體重減輕膝關節(jié)負擔，減少“三高”等內科復雜疾病發(fā)生，降低膝關節(jié)軟骨合并癥。

　　誤區(qū)3：越高強度鍛煉關節(jié)越有力

　　登山、足籃球、羽毛球等強身健體運動，如果過于頻繁也會帶來負面影響，加速關節(jié)軟骨磨損，造成關節(jié)損傷。正常人膝關節(jié)骨骼表面包裹一層約3～5毫米厚的軟骨以保護關節(jié)，有厚度有強度有彈性，雖伴隨年齡增長軟骨會逐漸磨損變薄屬正常生理退變，但如果過度活動則會加速軟骨磨損破壞進程，引發(fā)膝關節(jié)炎早至。

　　因此鍛煉時應注意保護關節(jié)軟骨，運動方式不宜高強度。“驢友”平日需規(guī)律堅持膝關節(jié)股四頭肌等長、等張、等動力、靈活度訓練及靜蹲等練習，并借助手杖分擔關節(jié)壓力，選擇氣墊軟底鞋緩沖關節(jié)應力，勞逸結合讓關節(jié)得到有效休息。

　　誤區(qū)4：中老年人走得越多越快關節(jié)越好

　　中老年人適宜慢走鍛煉，不適宜選擇長時間快步走作為健身手段，特別不要暴走，以免加速已經衰老關節(jié)軟骨的磨損速度，誘發(fā)膝關節(jié)炎。走路鍛煉身體對于中老年人簡單有效，建議走路過程中攜帶計步器，每分鐘內不超過100步，鍛煉時間不超過1小時，此外在日常生活和旅游中，盡量多乘車少走路，減少上下樓梯和爬山，保護好膝關節(jié)。

　　誤區(qū)5：蹺腿、盤膝坐不會影響膝關節(jié)

　　現(xiàn)在，很多人缺乏運動，導致膝關節(jié)周圍的肌肉耐力下降。膝關節(jié)勞損也容易導致膝關節(jié)不穩(wěn)。如果膝關節(jié)損傷，其周圍的韌帶和軟骨恢復得非常慢，因此要把預防放在首位，如少盤膝坐、少蹺腿。而肌肉力量訓練是預防老年人膝關節(jié)肌肉萎縮、提高力量最佳的方法。

　　在很多情況下，膝蓋乏力不單是膝關節(jié)的問題，病根很可能出在脊柱、骨盆或足踝上。也就是說，不能頭痛醫(yī)頭，腳痛醫(yī)腳。肌肉骨骼的問題我們需要從生物力學的角度去分析，當脊柱或者骨盆出現(xiàn)問題時，人體的力學結構發(fā)生改變，問題常會波及下肢。比如說，一個人左側下腰痛時，他為了避免牽拉到損傷處，會采取左側屈姿勢，脊柱向左邊傾斜，導致骨盆右高左低，下肢整體往左傾斜，左側膝關節(jié)負重增加，左側股四頭肌負荷加重。久而久之，膝關節(jié)會加速退化，導致肌肉萎縮、力量減弱。