對(duì)于經(jīng)常坐著上班的人，最累的就是腰。很多人雖然不至于到腰椎間盤突出的程度，但是總感覺腰累、肌肉酸痛。其實(shí)，這正是腰肌勞損的表現(xiàn)。

　　很多人都知道這個(gè)病，但是苦于找不到治療的方式。今天，我們就來給大家講講這方面的小竅門。

　　談到腰肌，其實(shí)非常復(fù)雜，但是要想解決腰肌勞損的問題，我們要抓住核心肌肉。人體軀干的核心肌肉就是“豎脊肌”，位于脊柱棘突兩側(cè)的橫突后方，它是軀干最深層的一部分肌肉，也是腰部肌群中最最核心的兩束。它們的形態(tài)特征和功能表現(xiàn)是整組腰肌的典型代表。

　　我們先一起來看看豎脊肌的形狀。

　　因?yàn)樾枰?ldquo;跨過”多個(gè)脊柱節(jié)段，所以腰肌一般比較長(zhǎng)，而且呈“條束狀”。

　　豎脊肌的形狀，有點(diǎn)像我們?cè)诓耸袌?chǎng)買到的里脊肉。

　　腰部肌群由許許多多像“里脊肉”一樣的條束狀肌肉共同組成，它們互相交錯(cuò)、協(xié)同配合，一起幫助脊柱和椎間盤來支撐直立時(shí)候的體重，并且讓身體可以自由地彎腰、伸腰和旋轉(zhuǎn)。

　　根據(jù)運(yùn)動(dòng)分類，腰肌大致可以分為三個(gè)類型：伸肌群、屈肌群和旋轉(zhuǎn)肌群。

　　就像身體其他部位的肌肉一樣，腰部肌群也需要足夠的鍛煉來維持力量和彈性。之所以我們常常感覺到腰部肌肉出現(xiàn)勞累，主要是因?yàn)槲覀兊难〕３Ｌ幵谝环N少發(fā)力而未激活的狀態(tài)。

　　針對(duì)這種情況，我們可以通過一些腰背部的鍛煉來強(qiáng)化腰部伸肌群、屈肌群和旋轉(zhuǎn)肌群對(duì)于脊柱的支持，從而緩解腰痛。

　　1

　　腰部伸肌群拉伸

　　面朝墻站，雙腳打開，與肩同寬，腳尖抵墻。

　　小腿與地面垂直，膝蓋抵墻，且與肩同寬。

　　微微抬頭，胸部、下巴盡量貼墻。

　　雙手側(cè)平舉以保持平衡。慢慢往下蹲，膝蓋保持間距，貼著墻壁慢慢下移。

　　整個(gè)過程胸部始終盡量貼墻，如果保持平衡有一些困難，建議后面有人保護(hù)。

　　這個(gè)動(dòng)作，每次上下循環(huán)，直到背后肌群感受酸脹，即可休息，建議早晚各作一組。

　　2

　　腰部屈肌群拉伸

　　背靠墻站，雙腳打開，與肩同寬，微微踮腳，腳跟貼墻。

　　同時(shí)，保證屁股后側(cè)、肩背部以及頭部后側(cè)完全貼墻。

　　雙手從兩側(cè)起，從側(cè)平舉慢慢畫圓往上，直至手臂夾緊頭部?jī)蓚?cè)，盡量使手臂貼緊墻壁。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：始終收腹，屁股后側(cè)一刻都不能離開墻壁，盡量把呼吸拉長(zhǎng)。

　　屈肌群因?yàn)槠綍r(shí)鍛煉較為薄弱，建議頻繁對(duì)其進(jìn)行刺激，坐姿每一個(gè)半小時(shí)可以做一次，每次半分鐘左右循環(huán)。

　　3

　　腰部旋轉(zhuǎn)肌群拉伸

　　仰臥在硬板床上，擺正骨盆位置，上半身放松。

　　用腰腹部的力量慢慢把一側(cè)大腿抬起，慢慢移向另一側(cè)，保持30秒左右。

　　然后換另一側(cè)拉伸。

　　兩側(cè)分別做兩次。每晚睡前可以進(jìn)行拉伸，以放松一天累積的疲勞。

　　以上動(dòng)作不單針對(duì)腰肌勞損，如果診斷出“椎間盤突出”，這些動(dòng)作也仍然適用。希望對(duì)大家會(huì)有幫助。