膝關(guān)節(jié)是人體最大、最復雜的鉸鏈關(guān)節(jié)。膝關(guān)節(jié)能夠承受很大的力并傳遞負荷，主要是因為它位于我們?nèi)梭w兩個最長的杠桿臂之間，所以也很容易出現(xiàn)損傷。預防是關(guān)鍵，但對于已經(jīng)受傷的膝關(guān)節(jié)，我們該如何通過康復性體能訓練進行修復呢？

　　一.很多人由于足踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)的問題，影響膝關(guān)節(jié)在運動過程中的“鎖定”機制。即膝關(guān)節(jié)在伸直時脛骨外旋，屈膝時則反之。

　　二.提到膝關(guān)節(jié)在屈伸運動中伴有軸向的旋轉(zhuǎn)機制，我們也可以理解為什么很多下肢的運動損傷和身體螺旋動力鏈的錯誤發(fā)力模式有直接關(guān)系。由于動作或力學出現(xiàn)問題就易導致軟骨、半月板或韌帶的損傷。

　　膝關(guān)節(jié)問題復雜多變，一定有預防和戰(zhàn)勝它的好方法。繼上期訓練動作（單側(cè)仰臥挺髖），再與大家分享幾個比較簡單有效針對膝關(guān)節(jié)運動損傷預防和康復訓練的練習動作。

　　提示：下蹲類練習確實可以加強腿部肌肉力量。在膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)損傷的情況下不要急于選擇過多的下蹲類練習動作，因為下蹲類練習以膝關(guān)節(jié)運動形式為主，這樣可能會造成損傷加重。建議可以先從髖部入手?。?！

　　切記：

　　1.下肢練習中多增加髖部為主導的力量訓練是非常不錯的選擇。

　　2.訓練中盡可能的更多安排單側(cè)發(fā)力的下肢力量訓練。

　?。ㄒ唬?.肌肉伸展（股后肌群、髂脛束、臀大肌、腘肌）

　　動作講解：

　　雙腳交叉站立，左腳在前；

　　上體彎曲，雙手向下，過程中保持膝關(guān)節(jié)充分伸直；

　　收腹保持均勻呼吸；

　　左右交替各15-30秒，建議組數(shù)2-3組。

　　練習要點：

　　呼氣時可進一步向下加大動作幅度；

　　上體在盡力俯身的情況下，可將軀干、手臂向下肢兩側(cè)延伸；

　　時刻保持腳趾充分抓地；

　　可盡力收緊股四頭肌5-6秒后繼續(xù)增加活動幅度；

　　患有心腦血管疾病的人群謹慎使用該動作。

　　2.肌肉伸展（股后肌群、臀大肌、腘肌）

　　動作講解：

　　仰臥位平躺，雙腿彎曲，雙足跟部著地；

　　雙手環(huán)握右腿，將膝關(guān)節(jié)盡力拉向胸部；

　　保持繼續(xù)拉緊狀態(tài)，向上勾緊腳趾并收緊股四頭肌，盡力伸直右腿；

　　伸直右腿后放松，再將其拉向胸部；

　　保持均勻呼吸；

　　左右交替各10次，建議組數(shù)2-3組。

　　練習要點：

　　呼氣時可進一步向下加大動作幅度；

　　頸部和背部肌肉保持放松；

　　踝關(guān)節(jié)最大限度保持足背屈；

　　避免在練習中頭部過分抬起；

　　脊柱保持中立位。

　?。ㄈ└┥碇误y外展、外旋練習（加強臀部外展、外旋肌群的肌肉力量）

　　動作講解：

　　四足支撐，保持雙腿和雙臂平行；

　　雙腿分開與骨盆一致，雙臂寬度同于肩；

　　保持屈膝90°，外展、外旋髖關(guān)節(jié)直至最大角度；

　　保持脊柱、骨盆穩(wěn)定，避免過分傾斜或代償；

　　保持均勻呼吸，抬腿時可呼氣；

　　兩腿重復交替各10次，建議組數(shù)2-3組。

　　練習要點：

　　控制好頭頸部位置；

　　可在練習過程中保持勾腳尖；

　　控制好練習側(cè)膝關(guān)節(jié)彎曲的角度；

　　練習中不要產(chǎn)生腰部代償，如塌腰。

　　（四）單側(cè)跪姿支撐側(cè)向擺腿（提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性和多方向力量）

　　動作講解：

　　雙膝著地，右手平放在地上位于肩部正下方，右手手指指向身體外側(cè)，左手放在頭部后面；

　　左腿抬起離地，外展至臀部同高的位置，伸直膝關(guān)節(jié)；

　　保持軀干穩(wěn)定，下肢與身體在同一平面；

　　左腿向前時，盡力勾腳尖。腰部不要移動，保持穩(wěn)定；

　　左腿向后伸，腳尖伸直；

　　保持均勻呼吸；

　　兩腿重復交替各10次，建議組數(shù)2-3組。

　　練習要點：

　　壓在地面的手需承受身體重量，保持肩部穩(wěn)定；

　　練習過程中頭頸部需要保持正確位置，雙眼目視前方；

　　后伸髖部時，頭部盡量與上方手產(chǎn)生對抗；

　　腕部、肩部嚴重疼痛者不建議嘗試；

　?。ㄎ澹﹩蝹?cè)跪姿支撐髖外展（提高髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性、外展肌群的肌肉力量）

　　動作講解：

　　跪姿單膝著地，右腿向側(cè)向伸直，左膝支撐，保持臀部收緊；

　　雙手放于頭后，雙軸向外打開；

　　發(fā)力時將上體向左側(cè)傾斜；

　　右腳抬起離地，盡可能保持抬起至臀部同高；

　　保持均勻呼吸；

　　兩腿重復交替各6-8次，建議組數(shù)2-3組。

　　練習要點：

　　練習時，外展側(cè)從頭至腳保持一條直線；

　　頭部用力向后對抗雙手，胸部打開；

　　練習過程中不產(chǎn)生屈伸髖動作，避免骨盆移動。