功能強(qiáng)健的足踝對(duì)于預(yù)防踝關(guān)節(jié)可能發(fā)生的扭傷，以及幫助踝關(guān)節(jié)在已經(jīng)發(fā)生的韌帶損傷、骨折中的恢復(fù)有很重要的作用。

　　對(duì)于已經(jīng)遭受了踝關(guān)節(jié)韌帶損傷的患者，美國(guó)的運(yùn)動(dòng)和康復(fù)治療醫(yī)生，通過(guò)長(zhǎng)期實(shí)踐的物理治療方法，完善了一個(gè)簡(jiǎn)單的教程，以幫助患者恢復(fù)正常的運(yùn)動(dòng)范圍（ROM）以及足踝功能的活動(dòng)性。

　　為幫助恢復(fù)健康功能，醫(yī)生給出腳踝功能的鍛煉計(jì)劃，以提高或增強(qiáng)患者的踝關(guān)節(jié)強(qiáng)度。

　　首先，了解腳踝關(guān)節(jié)的各種動(dòng)作是非常重要的。你是否知道踝關(guān)節(jié)的四個(gè)基本運(yùn)動(dòng)？這些如下：

　　跖屈：踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，腳趾指向地面的運(yùn)動(dòng)；

　　背屈：踝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，腳趾向上拉離地面；

　　內(nèi)翻：腳趾旋轉(zhuǎn)向內(nèi)的動(dòng)作；

　　外翻：腳趾旋轉(zhuǎn)向外的動(dòng)作。

　　踝關(guān)節(jié)的韌帶扭傷經(jīng)常發(fā)生在踝關(guān)節(jié)過(guò)度內(nèi)翻時(shí)，只有功能強(qiáng)健的足外翻肌才可以幫助限制超出限度的踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻并防止踝扭傷的出現(xiàn)。

　　也有部分人會(huì)在踝關(guān)節(jié)外翻時(shí)扭傷腳踝，但這一人群所占的比例很小。

　　在踝關(guān)節(jié)損傷，比如踝足骨折發(fā)生后，我們需要對(duì)踝關(guān)節(jié)的恢復(fù)做強(qiáng)化性鍛煉，以幫助恢復(fù)正常的踝足活動(dòng)能力。并且需要，一步一步的鍛煉進(jìn)程，從而強(qiáng)化腳踝的功能。

　　踝跖屈鍛煉

　　踝關(guān)節(jié)屈曲是一種強(qiáng)化小腿肌肉的好方法，這會(huì)增強(qiáng)對(duì)腳踝和踝足相鄰的小腿背部肌肉的支持。此練習(xí)的優(yōu)點(diǎn)之處在于，幾乎可以在任何地方完成。

　　1、站在桌子或椅子前面；

　　2、把手放在桌子上維持平衡；

　　3、抬起足跟，緩慢向上，保持腳趾平衡六秒鐘；

　　4、慢慢返回站立時(shí)的初始位置，并重復(fù)10次。

　　這個(gè)練習(xí)應(yīng)該慢慢地和并且保持一定節(jié)奏的進(jìn)行，這是一個(gè)非常有效的鍛煉方式，除了加強(qiáng)我們的腳踝功能，還能額外的保持小腿肌肉的美觀均衡。

　　踝背屈鍛煉

　　踝關(guān)節(jié)損傷后，小腿或者脛骨相關(guān)的肌肉會(huì)出現(xiàn)一定程度的功能缺陷，甚至可能會(huì)因神經(jīng)損傷（如中風(fēng)或坐骨神經(jīng)痛）而出現(xiàn)足部的下垂，有些方法可以加強(qiáng)脛骨的鍛煉，比如腳踝的背屈鍛煉：

　　1、站在桌子或椅子前面；

　　2、雙手放在桌子上保持平衡；

　　3、回到你的治療上，將腳趾從地板上抬高，保持六秒；

　　4、慢慢返回站立位置，并重復(fù)10次。

　　踝關(guān)節(jié)的背屈鍛煉也應(yīng)該在一定的節(jié)奏下進(jìn)行，這樣才能對(duì)改善相關(guān)神經(jīng)和肌肉的狀態(tài)，以達(dá)到最佳效果，從而提高我們的腳踝功能。

　　踝內(nèi)翻和外翻鍛煉

　　加強(qiáng)腳踝內(nèi)側(cè)和外側(cè)的相關(guān)肌肉功能，是減少踝關(guān)節(jié)可能出現(xiàn)損傷的非常重要的一點(diǎn)。

　　1、保持坐姿，背部靠在墻上，腳放在前面，膝蓋筆直；

　　2、慢慢將左腳向內(nèi)轉(zhuǎn)，保持六秒鐘；然后向外轉(zhuǎn)動(dòng)左腳，再繼續(xù)保持六秒鐘；

　　3、重復(fù)此練習(xí)10次再換右腳進(jìn)行；

　　為增加鍛煉強(qiáng)度或增強(qiáng)鍛煉效果，可以借助彈力繃帶進(jìn)行。踝關(guān)節(jié)良好的內(nèi)翻和外翻運(yùn)動(dòng)是維持踝關(guān)節(jié)平衡的重要支持，也是踝關(guān)節(jié)高級(jí)平衡訓(xùn)練計(jì)劃的初始起步內(nèi)容。

　　“字母表”鍛煉法

　　踝關(guān)節(jié)的“字母表”練習(xí)是一個(gè)很有趣的方式，這會(huì)迫使我們的腳踝和腳的相關(guān)肌肉練習(xí)在一起，共同進(jìn)步。

　　1、坐在椅子上，抬腿離地；

　　2、在空中用一只腳挨個(gè)寫完整的字母表，至于是大寫還是小寫都可以；

　　3、然后換另外一只腳重復(fù)以上步驟。

　　踝關(guān)節(jié)損傷后，我們可以從鍛煉中受益，因?yàn)檫@可以幫助我們充分恢復(fù)到正常的活動(dòng)水平。對(duì)于先天性踝足韌帶功能有欠缺的人，比如扁平（外翻足）、足內(nèi)翻、足下垂等人群，也有很好的效果和意義。