一、活動(dòng)度訓(xùn)練：有助于恢復(fù)踝關(guān)節(jié)的正?；顒?dòng)度
1）背伸踝關(guān)節(jié)：
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向上被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺(jué)輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒
*受傷3天后開(kāi)始練習(xí)，每天15次
2）跖屈踝關(guān)節(jié)
方法：
*直腿端坐，保持足垂直于支持面
*向下被動(dòng)屈曲踝關(guān)節(jié)至極限或感覺(jué)輕微疼痛為止，維持10秒，然后緩慢回到原位5秒
*受傷3天后開(kāi)始練習(xí)，每天15次
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二、柔韌性訓(xùn)練：
有助于放松腿部肌肉，減輕跟腱和踝關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力，改善其生物力學(xué)特性，增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，進(jìn)而防止再次損傷。初階動(dòng)作在傷后3天開(kāi)始進(jìn)行，高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況確定開(kāi)始時(shí)間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
方法：每項(xiàng)練習(xí)在伸展位保持20～30秒。
頻率：每周練習(xí)7天 每天每項(xiàng)練習(xí)重復(fù)10次/組*3組。
1）腓腸肌伸展訓(xùn)練：
初階動(dòng)作(圖1）：
*直腿端坐，對(duì)折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾背曲踝關(guān)節(jié)，直至腓腸肌上半部分伸展（繃緊）。
高階動(dòng)作：一旦您能站立，可嘗試手扶墻的伸展訓(xùn)練。
*將受傷足放在正常足后方，足趾均朝向前。
*保持足跟不離地，保持受傷腿始終伸直。
*緩慢屈曲正常腿的膝關(guān)節(jié)，直至受傷腿的腓腸肌伸展（繃緊）。
2）跟腱的伸展訓(xùn)練：
初階動(dòng)作：
*微屈膝端坐，對(duì)折毛巾套在腳掌拇趾根部。
*緩慢拉毛巾，直至腓腸肌下半部分和足跟伸展（繃緊）。
高階動(dòng)作： 一旦您能站立，嘗試下面的動(dòng)作：
*將受傷足放在正常足后方，足趾朝前。
*保持足跟不離地。
*緩慢屈曲健側(cè)腿的膝關(guān)節(jié)，直至患側(cè)足跟伸展（繃緊）。
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三、肌力訓(xùn)練
強(qiáng)壯的腿部肌肉可協(xié)助
韌帶共同保持踝關(guān)節(jié)穩(wěn)定。頻率：每周練習(xí)7天 每天每項(xiàng)練習(xí)20次。初階動(dòng)作在傷后1天即可開(kāi)始，高階動(dòng)作需要根據(jù)自身恢復(fù)情況來(lái)定開(kāi)始時(shí)間，以不引起疼痛或輕微疼痛為宜。
1）腓骨肌肌力訓(xùn)練：
初階動(dòng)作：向外上方推
*足平放于地板，外側(cè)倚住墻或書柜
*足用力向外上方推，自己感覺(jué)到小腿外側(cè)肌肉在用力，但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)
*堅(jiān)持10秒，放松5秒
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高階動(dòng)作：在受傷3周以后開(kāi)始進(jìn)行
*坐位，保持受傷腿的膝和足在一直線上，將彈力帶套在受傷足中部
*受傷足向外上方拉彈力帶至極限或感覺(jué)到輕度疼痛為止，然后緩慢放松
2）踝關(guān)節(jié)內(nèi)翻肌肌力訓(xùn)練
初階動(dòng)作：向內(nèi)側(cè)翻
*足平放于地板，兩足相互倚住，用力向內(nèi)側(cè)推。自己感覺(jué)到小腿內(nèi)側(cè)肌肉在用力，但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)
*堅(jiān)持10秒，放松5秒
高階動(dòng)作：用彈性帶
*將彈性帶系于書桌
*坐位，保持受傷腿的膝和足在同一直線，將彈性帶套在受傷足內(nèi)側(cè)。
*向內(nèi)側(cè)拉帶子
3 脛前肌肌力訓(xùn)練：
初階動(dòng)作：向上推
*將正常足足跟置于受傷足足背。
*正常足向下壓同時(shí)受傷足翹起向上推（即足跟不離地）。自己感覺(jué)到小腿前側(cè)肌肉在用力，但沒(méi)有產(chǎn)生足部活動(dòng)
*堅(jiān)持10秒，放松5秒
高階動(dòng)作：彈性帶
*將帶子系于書桌。
*直腿端坐， 將帶子套在受傷足中部
*緩慢向軀干方向拉彈力帶至極限或感覺(jué)到輕度疼痛為止，然后緩慢放松
四、平衡訓(xùn)練
踝關(guān)節(jié)扭傷降低了受傷足的平衡能力，這很容易造成再次扭傷，甚至?xí)?dǎo)致對(duì)側(cè)踝關(guān)節(jié)受到影響。因此一旦站立時(shí)不再有疼痛感，就可嘗試進(jìn)行平衡訓(xùn)練。
方法：用受傷側(cè)下肢直立，健側(cè)下肢離地，保持平衡10～30秒，緩慢放下，每天練習(xí)20次/組*3組
標(biāo)準(zhǔn)：從動(dòng)作1開(kāi)始進(jìn)行，當(dāng)該動(dòng)作能堅(jiān)持60秒，就可開(kāi)始練習(xí)下個(gè)動(dòng)作。
動(dòng)作1：雙臂向體側(cè)平舉，雙眼睜開(kāi)，傷側(cè)下肢伸直；
動(dòng)作2：雙臂交叉于胸前，雙眼睜開(kāi)，傷側(cè)下肢伸直；
動(dòng)作3：雙臂向體側(cè)平舉，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直；
動(dòng)作4：雙臂交叉于胸前，雙眼閉上，傷側(cè)下肢伸直；
動(dòng)作5：同動(dòng)作1，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；
動(dòng)作6：同動(dòng)作2，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；
動(dòng)作7：同動(dòng)作3，但以傷側(cè)下肢下蹲45°；
動(dòng)作8：同動(dòng)作4，但以傷側(cè)下肢下蹲45°。
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