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膝關節(jié)的康復鍛煉

2016-12-06 來源:足踝矯形專家  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:如果有膝關節(jié)疾患史,你也許會顧慮鍛煉是否會導致膝關節(jié)損傷和疼痛?但事實上,最常見的情況卻是鍛煉加強了膝關節(jié)周圍肌肉軟組織的鍛煉,增加了其強度,而且保持彈性,成為了預防關節(jié)損傷的最佳方法。
  所以,循序漸進的鍛煉,會讓我們的膝關節(jié)更加健康。鍛煉后肌肉偶感酸痛是正?,F(xiàn)象,但如果疼痛持續(xù)存在或者關節(jié)異常疼痛,請及時到醫(yī)院就診。
 
  熱身運動
 
  在鍛煉之前先進性熱身,可以幫助避免受傷。最好的熱身建議是:先騎固定自行車5-10分鐘,散步2分鐘的同時活動上肢,或者站立推墻15-20次。鍛煉之后應該同樣重復此熱身運動!
 
  直腿抬高鍛煉
 
  如果你的膝關節(jié)狀態(tài)并不是非常好,我們建議先從簡單的動作開始。比如直腿抬高,可以鍛煉大腿前側的股四頭肌,但同時對膝關節(jié)沒有太多負荷壓力。躺在瑜伽墊上,彎曲一條腿,踩在地面。另一條腿伸直抬起,達到另一條腿膝關節(jié)的高度,保持3秒。每天三組,每組10-15次。
 
  屈小腿鍛煉
 
  該動作可以鍛煉大腿的后側肌群。面對椅背站立,手扶椅背。向后抬起一只腳至膝關節(jié)彎曲90度,保持3秒。每天3組,每組15次。如果慢慢這個動作感覺太輕松了,可適當加重負荷,比如在踝關節(jié)處增加重量:一瓶礦泉水,一個小沙袋等,逐步增加載荷。
 
  直腿背伸鍛煉
 
  俯臥,然后收緊臀部、大腿和小腿后側肌肉。抬起一條腿,保持3-5秒,放下來,重復多次做。做10-15次然后換腿。同樣也可以在踝關節(jié)處增加負荷和重量。這個動作不會導致腰痛,但如果出現(xiàn)腰痛,及時停止鍛煉。
 
  靠墻靜蹲鍛煉
 
  這是一項進階的鍛煉,需要鍛煉者背靠墻站立,雙腳與肩同寬,慢慢彎曲膝關節(jié),直至背與臀部能夠緊靠墻壁。保持10-15秒。蹲的幅度不能太深,否則會損傷膝關節(jié)。我們可以逐步延長每次鍛煉時間。
 
  踮腳運動
 
  手扶椅背或者樓梯扶手站立,慢慢踮起腳尖,到達我們所能承受的最大程度,保持3秒再逐漸放下。每天3組,每組10-15次。如果感覺變的容易了,可以抬起一只腳,進行單腳訓練。
 
  髖外展運動
 
  側臥,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。將上面的腿向外側抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3組,每組15次。然后換邊。這一動作可以增加膝關節(jié)側方穩(wěn)定性。
 
  其它注意事項
 
  原則上,這些動作都不會導致任何的關節(jié)疼痛。但在鍛煉后出現(xiàn)肌肉酸的痛是則正常的。如果在鍛煉過程中,出現(xiàn)了關節(jié)肌肉尖銳的疼痛或者突然的疼痛,則意味著可能出現(xiàn)某些特殊情況,建議立刻停止鍛煉,如有必要及時咨詢相關醫(yī)生。
 
  有氧運動
 
  如果鍛煉者本來就有膝關節(jié)疼痛,應該避免可能加重癥狀的一些鍛煉。如對關節(jié)有沖擊力的鍛煉:跑步,跳躍等。可以慢慢嘗試選定最適合自己的鍛煉方式。在實踐中,游泳是能夠讓大部分患者樂于接受的鍛煉方式,在水中,我們的關節(jié)只承受相當于重力的約1/6的壓力。
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