7個小改變，遠(yuǎn)離骨質(zhì)疏松

2016-11-18 來源：金陵骨松論壇標(biāo)簽：掌上醫(yī)生喝茶減肥一天瘦一斤安全減肥 cps聯(lián)盟美容護(hù)膚

摘要：每天飲酒超過2杯就會影響骨形成，而且飲酒還會增加跌倒的幾率，從而增加了骨折的幾率。酒精會抑制骨細(xì)胞的新陳代謝，讓流失的骨組織多于新生的骨組織。

　　骨質(zhì)疏松是困擾很多老年人的問題，你知道嗎，一些生活方式上的改變有助于降低骨質(zhì)疏松和骨折的發(fā)生幾率。

　　不吸煙

　　吸煙會提高骨量流失的速度，這增加了骨折的發(fā)生幾率。曾有雙胞胎女性研究發(fā)現(xiàn)，吸煙者的骨密度比不吸煙者的下降得更快、更明顯。在女性絕經(jīng)后，年齡每增加10歲，吸煙者的骨量流失會比不吸煙者高2%，到80歲時，就會多流失6%的骨量。吸煙的老年男性骨密度降低的程度也比不吸煙者要嚴(yán)重。髖骨骨折是骨質(zhì)疏松嚴(yán)重的并發(fā)癥，可能致死、致殘，而吸煙也會增加髖骨骨折的幾率。每8個發(fā)生髖骨骨折的女性中，就有1個是吸煙者。

　　不酗酒

　　每天飲酒超過2杯就會影響骨形成，而且飲酒還會增加跌倒的幾率，從而增加了骨折的幾率。酒精會抑制骨細(xì)胞的新陳代謝，讓流失的骨組織多于新生的骨組織。除此以外，酗酒者的骨細(xì)胞對鈣和鎂的吸收也不好，這也會增加患骨質(zhì)疏松的幾率。如果長期飲酒，那么從現(xiàn)在開始減少飲酒，并在40歲以后做一次骨密度檢查。

　　少喝碳酸飲料

　　為了骨骼健康我們都強(qiáng)調(diào)要補(bǔ)鈣，其實骨組織的合成還離不開磷，不過從正常的飲食中攝取足夠的磷很容易，所以很少人會缺磷。但是碳酸飲料中的膦酸會讓人攝入過多的磷，降低對鈣的吸收，這樣就會減少骨量的儲存。所以，年輕人喝過多碳酸飲料會影響他們的骨量峰值。老年人在骨組織形成變慢的情況下，更應(yīng)該少喝碳酸飲料。

　　預(yù)防摔倒

　　如果骨密度低或者發(fā)生骨折的幾率較高，那么應(yīng)該預(yù)防摔倒。穿低跟的鞋子，最好是防滑鞋底的。還要好好整理住所，電線、地毯、光滑的地面都應(yīng)該經(jīng)過妥善處理，不要被絆倒滑倒。注意房間里的照明，尤其是衛(wèi)生間內(nèi)外的照明，開關(guān)要在觸手可及的地方，過道中也要清空障礙物，防止晚上上廁所的時候跌倒。

　　補(bǔ)充足夠的鈣

　　18~50歲的成人每天需要1000毫克的鈣。女性在50歲以后，男性在70歲以后，每天需要1200毫克的鈣。低脂乳制品、綠葉蔬菜、三文魚和帶骨的沙丁魚、豆制品都是鈣的好來源。如果無法從膳食中攝取到足夠的鈣，那么可以吃膳食補(bǔ)充劑。為了避免心臟問題和腎結(jié)石，對50歲以上的人來說，膳食補(bǔ)充劑和從膳食中攝取的鈣每天不超過2000毫克就好。

　　補(bǔ)充足夠的維生素D

　　每天至少保證600~800國際單位的維生素D，可以從飲食或者膳食補(bǔ)充劑中獲取。如果血液中的維生素D水平較低，那么醫(yī)生會建議補(bǔ)充更多的維生素D。青少年和成年人，每天補(bǔ)充維生素D的安全上限為4000國際單位。

　　開始鍛煉

　　不論你現(xiàn)在多少歲，從現(xiàn)在開始鍛煉都能夠讓骨骼健康受益。重量訓(xùn)練，如舉啞鈴能夠強(qiáng)健你手臂和上身的肌肉和骨骼。走路、慢跑、爬樓梯、跳繩、滑雪都能夠強(qiáng)健腿部、臀部和下脊柱的骨骼。游泳、騎車雖然有助于心肺功能的健康，但是對骨骼健康的作用卻不是那么大。曾有研究顯示，自行車運(yùn)動員的骨密度較低。因此，運(yùn)動時，除了有氧運(yùn)動也要注意增加重量訓(xùn)練。