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腰背痛鍛煉方法,怎樣才正確?

2016-11-16 來源:鶴壁中醫(yī)骨科醫(yī)院  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:剛開始運(yùn)動時輕微的不適會隨著運(yùn)動的延遲和肌肉的強(qiáng)壯逐漸緩解,但是如果疼痛比較嚴(yán)重或持續(xù)超過15min,則需要停止運(yùn)動。
   腰痛的人更喜歡休息,但是只有運(yùn)動才對你的背有好處。下腰部的正確訓(xùn)練對于背部腹部和腿部肌肉都有好處,可以加強(qiáng)對脊柱的支撐。但是有一些訓(xùn)練是不推薦做的,因?yàn)椴粌H對腰痛的緩解沒有好處,甚至?xí)又匮?。注意:剛開始運(yùn)動時輕微的不適會隨著運(yùn)動的延遲和肌肉的強(qiáng)壯逐漸緩解,但是如果疼痛比較嚴(yán)重或持續(xù)超過15min,則需要停止運(yùn)動。
 
  需要避免的動作1:觸腳趾
 
  彎腰觸腳趾的動作會在椎間盤和脊椎韌帶上增加很大的壓力,會使得腰背部的肌肉和腿部的繩腱過度拉伸。
 
  需要避免的動作2:仰臥起坐
 
  可能你認(rèn)為仰臥起坐會加強(qiáng)你的核心肌群和腹部肌肉,但是其實(shí)并不然,很多人在仰臥起坐時更傾向于使用腿上和腹部的肌肉而非背部的肌肉。而且仰臥起坐會對你的椎間盤造成很大的壓力。
 
  需要避免的動作3:抬腿
 
  直腿抬高也被認(rèn)為是核心肌群訓(xùn)練的一個重要動作,但是會使下腰痛加重。但是可以嘗試躺在運(yùn)動墊上一直腿伸直另一只腿彎曲,將伸直的腿緩慢抬高15cm左右,暫停然后緩慢放下,重復(fù)10次換腿。
 
  推薦動作1:不完整的仰臥起坐
 
  這個運(yùn)動可以加強(qiáng)腹部和背部的肌肉。躺在運(yùn)動墊上,雙腿彎曲,雙腳平踩在地面上,雙手在胸前交叉或置于腦后,然后收縮腹部肌肉,緩慢向上抬肩膀,在這個過程中不要使用肩膀的力量和雙手的力量。然后堅(jiān)持1s鐘緩慢放下。重復(fù)8-12次。需要注意的是:整個過程中你的雙腳、尾椎、下腰部都是和運(yùn)動墊相接觸的。
 
  推薦做的運(yùn)動2:繩腱拉伸
 
  躺在運(yùn)動墊上,左腿彎曲,使用毛巾環(huán)住右腳,雙手拉毛巾,抬起右腿,在這個過程中保持右腿伸直,然后開始拉伸,保持這個動作15-30s,每只腿做2-4次。
 
  推薦做的運(yùn)動3:靜坐
 
  站在距墻25-30cm處,向后傾斜緩慢向下坐,直至你的膝關(guān)節(jié)感到輕微的緊張。下腰部緊貼墻壁,堅(jiān)持10s,然后緩慢站起,重復(fù)8-12次。
 
  推薦運(yùn)動4:背部拉伸
 
  腹部和雙手和運(yùn)動墊接觸,然后雙手用力使肩膀離開地面,使背部彎曲,也可以將肘關(guān)節(jié)置于地面上。
 
  推薦運(yùn)動5:Bird Dog
 
  如圖所示趴在運(yùn)動墊上,一只腳向后伸,保持5s,換另外一只腳,重復(fù)8-12次??梢試L試增加后伸腿的時間。也可以在向后伸腿的同時將對側(cè)的胳膊向前伸。在做這個動作時不要移動后腰的位置。
 
  推薦運(yùn)動6:向胸前彎膝
 
  躺在運(yùn)動墊上,雙膝彎曲,雙腳接觸地面,一側(cè)膝蓋伸向胸前。在整個過程中保持腰部與地面相貼,堅(jiān)持15-30s。然后緩慢放下,換另外一只腿,重復(fù)2-4次。
 
  推薦運(yùn)動7:傾斜骨盆
 
  躺在運(yùn)動墊上雙腿彎曲,雙腳接觸地面。向內(nèi)收縮腹部肌肉,使臍與脊柱更接近,會感覺到你的腰向地面接觸而你的骨盆和臀部則向上移動。保持10s中,在這個過程中緩慢呼吸,重復(fù)8-12次。
 
  推薦運(yùn)動8:Bridging
 
  躺在運(yùn)動墊上,雙膝彎曲,腳跟與地面接觸,收縮臀肌,腳跟用力,使臀部離開地面直至上身和大腿成一條直線。堅(jiān)持6s,然后緩慢放下臀部,休息10s。重復(fù)8-12次,在臀部向上的過程中避免彎曲腰部。
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