“70%的骨科疾病患者不需要吃藥和手術，可通過正確的運動鍛煉及物理治療達到康復”。這是陳英豪醫(yī)生從事康復工作多年的體會。為了讓大家體驗康復治療的神奇，他將日常生活中大家易患的骨科病進行總結，并針對每個病種推出一兩種效果確切的自我鍛煉的小動作，讓大家在家里自己就能治療骨科病。

　　一、頸肩痛

　　癥狀描述：頸肩部疼痛、僵硬，久坐后加重。

　　自我治療：首先，我們要先改善我們的頭部姿勢，要做到收下頜，盡量將下頜貼近頸椎（這個時候不要怕出現(xiàn)雙下巴啊^_^），其次兩眼要平時前方。然后我們的雙手做擴胸張開，肘關節(jié)用力下壓。每次堅持10秒，每2小時做5次。只要堅持一段時間，絕對會收到意想不到的效果。

　　二、腰疼、坐骨神經(jīng)痛

　　癥狀描述：腰疼、腿疼、腿麻。

　　自我治療：對于大多數(shù)腰疼，急性期（疼痛癥狀比較明顯）我們建議臥床休息。進入緩解期（疼痛癥狀緩解）后，可以通過練習五點（頭、雙肘、雙足構成五點））支撐，鍛煉腰背肌的力量來防止腰椎病的發(fā)生。

　　具體動作如下：

　　患者平躺在床上，屈肘、屈膝，以頭后部、雙肘尖、雙足底著床，將臀部及腰背部盡力抬離床面，緩慢抬到最高處，堅持5秒，然后緩慢放下，休息5秒，這就完成了一次五點支撐。

　　這個動作我們可以分早、中、晚三個時段來練，對于剛開始練習的患者，我們不規(guī)定具體的數(shù)量，每次量力而行就可以。但是如果時間長了，最好能每天早、中、晚3次，每次30個。只要堅持，您腰椎病的情況會有非常大的改善。

　　三、關節(jié)疼

　　癥狀描述：上下樓、下蹲膝蓋疼。

　　自我治療：這個動作叫做靜蹲。和蹲馬步有點像，但不完全一樣。 具體動作時這樣的：

　　找一個靠墻的位置站立，抬頭挺胸，保持身體直立，兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前，不要“外八字”或者“內八字”，把體重平均分配在兩條腿上。

　　注意： 雙腿逐漸下蹲，到達感覺疼痛的位置之后，再稍稍高一點，也就是找到一個剛好不疼的角度。如果不疼，最好能蹲到90度。然后調整好腳的位置，低頭看時要讓膝蓋正好擋住腳尖，不要讓腳尖超過膝蓋。目的是讓股四頭?。ù笸惹懊娴募∪猓┲饕芰Α?/p>

　　這時股四頭肌，尤其是接近膝關節(jié)的部位，會感到非常吃力，再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺，然后就是酸疼發(fā)脹，再然后就是累得發(fā)抖，再然后就是累得堅持不住只好站起來了。達到這樣的狀態(tài)，然后緩慢站起，就完成了一次靜蹲練習。

　　這個動作可以有效的鍛煉我們的股四頭肌，把股四頭肌練的強壯之后，我們膝關節(jié)疼痛感的機會就會大大減低。

　　四、肩周炎

　　癥狀描述：肩部疼痛，活動受限，尤其是上抬明顯。

　　自我治療：

　　招式一： 上臂與胸廓貼緊，雙手持一根木棍，用健康的手掌通過木棍推患病一側的手掌，使患病一側的手帶動前臂外展。（達到極限后，堅持6秒，注意做這個動作時上臂要貼近胸廓）

　　招式二： 雙手在身體前方交叉握拳，緩慢上舉過頭頂。（達到極限后堅持6秒）

　　招式三：雙手在背后抓住彈力帶（也可用毛巾代替）兩端，注意要患病的上肢在下，健康的上肢在上，然后用健康的上肢向上拉患病的上肢。（達到極限后堅持6秒）

　　五、足跟痛

　　癥狀描述：主要為足跟疼痛，有時可牽扯小腿后側疼痛，早晨起床時不敢直接用力或行走，坐時間長起身時疼痛加重，活動幾步后癥狀減輕。

　　自我治療：

　　1、找一個斜坡（比如一塊斜著的磚或者木板），腳跟低，腳尖高站立，每天20分鐘，堅持4-6周（如圖一所示）。

　　2、前腿弓，后腿繃（腳跟不要離地），堅持20秒后互換，10次為一組，每天最少4組。堅持4-6周（如圖二所示）。

　　注：這兩個動作都是為了拉伸小腿后面的一條叫腓腸肌的肌肉。效果好不好，試了就知道。

　　六、網(wǎng)球肘

　　癥狀描述：在用力抓握或提舉東西時感到肘尖部疼痛。不能拎重東西，手不能用力握物、提壺、擰毛巾、打毛衣等運動可使疼痛加重。

　　自我治療：患病的上肢上抬，肘關節(jié)伸直。手腕下垂到最大限度，然后腕關節(jié)內旋，用健康的手施加壓力保持這個動作堅持10秒，這樣就完成了一次牽拉訓練。5次算一組，一天3組。堅持一段時間，效果會非常明顯。

　　按摩動作要領：

　　用健康手的中指放在食指上，與肌肉成垂直的方向，找到一最痛的點，進行按摩。當感覺到輕微的酸感即可，不要引起疼痛。一般每次按摩持續(xù)5分鐘，每天兩次。這種按摩可以有效的松解網(wǎng)球肘內部的粘連組織，對于網(wǎng)球肘的康復效果也非常好。

　　七、媽媽手（狹窄性腱鞘炎）

　　癥狀描述：腕部拇指一側的骨突(橈骨莖突)處及拇指周圍疼痛，拇指活動受阻，在橈骨莖突處有壓痛及摩擦感，有時在橈骨莖突有輕微隆起豌豆大小的結節(jié)。

　　自我治療： 患病的手握拳，健康的手向下用力按壓患病的手，幫助手腕向下牽拉肌腱。當達到一定程度后，堅持10秒，算做一次。5次算作一組，一天分早中晚進行三組。這種鍛煉可以非常有效的起到治療和預防腱鞘炎的作用。