跑步，有氧操和其它類型的運(yùn)動有益于我們的健康。但是，如果我們在不平坦的地面上進(jìn)行，那這些運(yùn)動就會提高踝關(guān)節(jié)扭傷，肌肉拉傷以及其它小損傷的危險。踝關(guān)節(jié)最常見的損傷就是扭傷。扭傷是指韌帶被拉長和撕裂。一般的踝關(guān)節(jié)扭傷通常包括兩條韌帶，前距腓骨韌帶和跟腓骨韌帶。

　　踝關(guān)節(jié)的解剖

　　踝關(guān)節(jié)又稱距小腿關(guān)節(jié)，是由脛骨，腓骨和距骨構(gòu)成的樞紐關(guān)節(jié)，該環(huán)狀結(jié)構(gòu)的中心是距骨。 距骨有一個光滑的表面可以讓你的踝關(guān)節(jié)輕松的滑過脛骨和腓骨同樣光滑的底部。 當(dāng)這三塊骨頭相遇便構(gòu)成我們的踝關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定取決于兩個因素：1）骨骼結(jié)構(gòu)； 2）軟組織比如韌帶。

　　韌帶是連接骨與骨之間的軟組織。 韌帶最主要的功能就是控制骨與骨之間的活動并提供穩(wěn)定性。由于軟組織“軟于＂骨骼，所以當(dāng)產(chǎn)生過分的活動時，韌帶就會過度拉長從而產(chǎn)生扭傷。

　　在踝關(guān)節(jié)有三條韌帶構(gòu)成外側(cè)韌帶結(jié)構(gòu)。包括前距腓骨韌帶（ATFL） ，跟腓骨韌帶（CFL）和后距腓骨韌帶（PTFL） 。通常，前距腓骨韌帶控制踝關(guān)節(jié)向前滑動，跟腓骨韌帶控制內(nèi)翻活動。踝關(guān)節(jié)扭傷大部分是因為前距腓骨韌帶損傷。如果情況嚴(yán)重會也影響到跟腓骨韌帶。

　　踝關(guān)節(jié)的活動

　　踝關(guān)節(jié)聯(lián)同距下關(guān)節(jié)產(chǎn)生三個平面的活動。在冠狀面包括外展和內(nèi)收。在矢狀面包括足背屈和跖屈。在水平面包括內(nèi)翻和外翻。通常，足背屈和跖屈的活動幅度是20度和50度。

　　踝關(guān)節(jié)扭傷的病理學(xué)

　　大部分踝關(guān)節(jié)扭傷的情況是由于其處于內(nèi)翻位置時有重量施加于腳部。通常這種情況會發(fā)生于在不平坦的表面上并且加上跑或跳的動作。 在內(nèi)翻損傷中， 踝關(guān)節(jié)向中間傾斜， 也就是說足底朝向另一只腳。來自于體重的壓力直接坐落于踝關(guān)節(jié)的外側(cè)。 后果是外側(cè)韌帶拉長甚至撕裂。有時會聽到“咔啪＂的響聲。

　　踝關(guān)節(jié)扭傷的癥狀

　　以下是踝關(guān)節(jié)發(fā)生問題的一般癥狀：

　　疼痛 – 是踝關(guān)節(jié)扭傷通常會引起的癥狀。 發(fā)生的位置一般是在腓骨下方踝關(guān)節(jié)的外側(cè)。通常如果加以正確的處理疼痛感會逐漸降低。但是，如果疼痛難忍且超過 48 小時，那就需要看醫(yī)生了。

　　僵硬 – 通常，僵硬會出現(xiàn)在靜止后且是暫時性的，如果配合正確的練習(xí)會逐漸緩和。但是，如果在簡單處理后還沒有消除該癥狀，請向醫(yī)生咨詢。

　　腫脹 – 腫脹是損傷后經(jīng)常出現(xiàn)的，尤其是嚴(yán)重的踝關(guān)節(jié)扭傷。有時會很嚴(yán)重。踝關(guān)節(jié)經(jīng)常扭傷的人會感到輕度的腫脹。如果發(fā)現(xiàn)腿部，踝關(guān)節(jié)或腳部有嚴(yán)重的腫脹，會引起周圍組織包括神經(jīng)的嚴(yán)重?fù)p害。如果你患有伴隨疼痛和緊張的腫脹，建議你應(yīng)當(dāng)去看醫(yī)生了。

　　麻木 – 如果感到腳部和踝關(guān)節(jié)周圍有刺痛的感覺就意味著神經(jīng)受到壓迫。腳底或內(nèi)側(cè)感到麻木則是踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)神經(jīng)受到壓迫。這是由于纖維組織隧道中的神經(jīng)受到壓迫而導(dǎo)致。

　　青腫 -  應(yīng)視為被撕裂的軟組織中的血管破裂。 血液滲向周圍組織從而使受傷部位變紅。

　　不穩(wěn)定性 – 在腳部或踝關(guān)節(jié)受到單一或綜合性損傷后感到的不穩(wěn)定性是由于韌帶撕裂造成的。 當(dāng)你試圖在不平坦的表面上行走時這種不穩(wěn)定的感覺會更強(qiáng)。 有些不穩(wěn)定性出現(xiàn)在輕微扭傷尤其是恢復(fù)的初期。經(jīng)常扭傷踝關(guān)節(jié)的人會發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)有長期的不穩(wěn)定性。他們會感到受傷位置不穩(wěn)定，并且會失去從事尤其是在不平坦表面時運(yùn)動的信 心。另外，還會經(jīng)常伴隨腫脹。疼痛和腫脹會引起身體失去對關(guān)節(jié)周圍肌肉控制的反應(yīng)。長期如此，踝關(guān)節(jié)感覺將不再敏感，意味著更容易再次扭傷。

　　怎樣防止踝關(guān)節(jié)扭傷

　　為了防止踝關(guān)節(jié)扭傷， 我們需要加強(qiáng)踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉并且提高踝關(guān)節(jié)的本體感受神經(jīng)肌肉性控制能力。 神經(jīng)肌肉性控制是在無意識情況下對關(guān)節(jié)活動產(chǎn)生的不自覺反應(yīng)。 這就是為什么一名跑步者可以在上坡的過程中轉(zhuǎn)換身體重量以保持平衡來適應(yīng)崎嶇的路面。 本體感受信息包括探測運(yùn)動中關(guān)節(jié)位置，活動，方向，振幅以及速度的能力。理論上， 加強(qiáng)肌肉力量可以提高關(guān)節(jié)穩(wěn)定性并且在韌帶受到過分壓力時保護(hù)韌帶。另外，關(guān)節(jié)擁有高度的神經(jīng)肌肉性控制和高靈敏度的本體感受性反饋系統(tǒng)可以在運(yùn)動中正確地對坐落于該關(guān)節(jié)的各種壓力作出反應(yīng)從而降低受傷的危險。所以，平衡訓(xùn)練的目的在于訓(xùn)練本體感受器適應(yīng)接收有害動作之中或之前產(chǎn)生的刺激信號。

　　1、力量訓(xùn)練

　　基本上，我們可以用橡皮帶從四個不同方向來訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)周圍的肌肉，包括： 1.  足背屈 ；2.  跖屈 ；3.  內(nèi)翻；4.  外翻。我們可以進(jìn)行每周3次，每次 3組，每組 15次的訓(xùn)練。

　　謹(jǐn)記： 以下練習(xí)不能用于代替醫(yī)學(xué)治療。 在訓(xùn)練中如果出現(xiàn)任何不適，請立即停止練習(xí)并向醫(yī)生或治療師咨詢。

　　2、橡皮帶足背屈

　　開始位置：雙膝伸直坐于地板。將橡皮帶系成一個圈，一端固定于地板，另一端固定于足背。動作：將腳尖對抗橡皮帶阻力拉向身體方向，然后慢慢返回。

　　3、橡皮帶跖屈

　　開始位置：雙膝伸直坐于地板。將橡皮帶中部固定于足底雙手握緊兩端。 動作：將腳尖對抗橡皮帶阻力伸直，然后慢慢返回。

　　4、橡皮帶內(nèi)翻

　　開始位置：坐于地板，訓(xùn)練腿伸直，另一腿彎曲。將橡皮帶系成一個圈，一端固定于地板，將練習(xí)腳放于圈內(nèi)。

　　動作：將你的踝關(guān)節(jié)對抗阻力向內(nèi)翻，然后慢慢返回。 重點：保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，不要旋轉(zhuǎn)腿部完成動作。

　　5、橡皮帶外翻

　　開始位置：坐于地板，訓(xùn)練腿伸直，另一腿彎曲。將橡皮帶系成一個圈，一端固定于地板，將練習(xí)腳放于圈內(nèi)。

　　動作：將你的踝關(guān)節(jié)對抗阻力向外翻，然后慢慢返回。 重點：保持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定，不要旋轉(zhuǎn)腿部完成動作。

　　6、平衡訓(xùn)練

　　有一些因素可以影響練習(xí)的難度。對于初級者，我們可以在用下列方法在固定表面睜開眼睛進(jìn)行基本練習(xí)。對于高級者來說，可以閉上眼睛或在不穩(wěn)定的表面如平衡墊上訓(xùn)練。

　　7、單腿平衡

　　單腿站立10-30秒，如果需要可以用椅子支撐。

　　8、提踵

　　單腿站立，抬起腳跟10-15次，如果需要可以用椅子支撐。

　　9、擺腿

　　單腿站立，提高腿10-15次。如果需要可以用椅子支撐。