腰痛的人更喜歡休息，但是只有運(yùn)動(dòng)才對(duì)你的背有好處。下腰部的正確訓(xùn)練對(duì)于背部腹部和腿部肌肉都有好處，可以加強(qiáng)對(duì)脊柱的支撐。但是有一些訓(xùn)練是不推薦做的，因?yàn)椴粌H對(duì)腰痛的緩解沒(méi)有好處，甚至?xí)又匮?。注意：剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)時(shí)輕微的不適會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)的延遲和肌肉的強(qiáng)壯逐漸緩解，但是如果疼痛比較嚴(yán)重或持續(xù)超過(guò)15min，則需要停止運(yùn)動(dòng)。

　　需要避免的動(dòng)作1：觸腳趾

　　彎腰觸腳趾的動(dòng)作會(huì)在椎間盤(pán)和脊椎韌帶上增加很大的壓力，會(huì)使得腰背部的肌肉和腿部的繩腱過(guò)度拉伸。

　　需要避免的動(dòng)作2：仰臥起坐

　　可能你認(rèn)為仰臥起坐會(huì)加強(qiáng)你的核心肌群和腹部肌肉，但是其實(shí)并不然，很多人在仰臥起坐時(shí)更傾向于使用腿上和腹部的肌肉而非背部的肌肉。而且仰臥起坐會(huì)對(duì)你的椎間盤(pán)造成很大的壓力。

　　 需要避免的動(dòng)作3：抬腿

　　直腿抬高也被認(rèn)為是核心肌群訓(xùn)練的一個(gè)重要?jiǎng)幼?，但是?huì)使下腰痛加重。但是可以嘗試躺在運(yùn)動(dòng)墊上一直腿伸直另一只腿彎曲，將伸直的腿緩慢抬高15cm左右，暫停然后緩慢放下，重復(fù)10次換腿。

　　推薦動(dòng)作1：不完整的仰臥起坐

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)可以加強(qiáng)腹部和背部的肌肉。躺在運(yùn)動(dòng)墊上，雙腿彎曲，雙腳平踩在地面上，雙手在胸前交叉或置于腦后，然后收縮腹部肌肉，緩慢向上抬肩膀，在這個(gè)過(guò)程中不要使用肩膀的力量和雙手的力量。然后堅(jiān)持1s鐘緩慢放下。重復(fù)8-12次。需要注意的是：整個(gè)過(guò)程中你的雙腳、尾椎、下腰部都是和運(yùn)動(dòng)墊相接觸的。

　　推薦做的運(yùn)動(dòng)2：繩腱拉伸

　　躺在運(yùn)動(dòng)墊上，左腿彎曲，使用毛巾環(huán)住右腳，雙手拉毛巾，抬起右腿，在這個(gè)過(guò)程中保持右腿伸直，然后開(kāi)始拉伸，保持這個(gè)動(dòng)作15-30s，每只腿做2-4次。

　　推薦做的運(yùn)動(dòng)3：靜坐

　　站在距墻25-30cm處，向后傾斜緩慢向下坐，直至你的膝關(guān)節(jié)感到輕微的緊張。下腰部緊貼墻壁，堅(jiān)持10s，然后緩慢站起，重復(fù)8-12次。

　　推薦運(yùn)動(dòng)4：背部拉伸

　　腹部和雙手和運(yùn)動(dòng)墊接觸，然后雙手用力使肩膀離開(kāi)地面，使背部彎曲，也可以將肘關(guān)節(jié)置于地面上。

　　推薦運(yùn)動(dòng)5：Bird Dog

　　如圖所示趴在運(yùn)動(dòng)墊上，一只腳向后伸，保持5s，換另外一只腳，重復(fù)8-12次?？梢試L試增加后伸腿的時(shí)間。也可以在向后伸腿的同時(shí)將對(duì)側(cè)的胳膊向前伸。在做這個(gè)動(dòng)作時(shí)不要移動(dòng)后腰的位置。

　　推薦運(yùn)動(dòng)6：向胸前彎膝

　　躺在運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝彎曲，雙腳接觸地面，一側(cè)膝蓋伸向胸前。在整個(gè)過(guò)程中保持腰部與地面相貼，堅(jiān)持15-30s。然后緩慢放下，換另外一只腿，重復(fù)2-4次。

　　推薦運(yùn)動(dòng)7：傾斜骨盆

　　躺在運(yùn)動(dòng)墊上雙腿彎曲，雙腳接觸地面。向內(nèi)收縮腹部肌肉，使臍與脊柱更接近，會(huì)感覺(jué)到你的腰向地面接觸而你的骨盆和臀部則向上移動(dòng)。保持10s中，在這個(gè)過(guò)程中緩慢呼吸，重復(fù)8-12次。

　　推薦運(yùn)動(dòng)8：Bridging

　　躺在運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝彎曲，腳跟與地面接觸，收縮臀肌，腳跟用力，使臀部離開(kāi)地面直至上身和大腿成一條直線。堅(jiān)持6s，然后緩慢放下臀部，休息10s。重復(fù)8-12次，在臀部向上的過(guò)程中避免彎曲腰部。