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女人最怕缺鈣!這組瑜伽序列助你強(qiáng)健骨骼,謹(jǐn)防骨質(zhì)疏松!

2016-10-29 來源:椎間盤咨詢平臺(tái)  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:骨質(zhì)疏松癥是一種身體機(jī)能退化性疾病。如果一個(gè)人患上了骨質(zhì)疏松癥,那么他的骨頭會(huì)十分脆弱,骨密度會(huì)減小,骨折的風(fēng)險(xiǎn)將提高數(shù)倍。
   人們的骨骼也是有年齡的,年齒愈長(zhǎng),人們患上骨質(zhì)疏松癥的幾率也會(huì)越大,不過研究指出,瑜伽可以幫助人們預(yù)防和緩解骨質(zhì)疏松癥。
 
  骨質(zhì)疏松癥是如何發(fā)生的?
 
  骨質(zhì)疏松癥是一種身體機(jī)能退化性疾病。如果一個(gè)人患上了骨質(zhì)疏松癥,那么他的骨頭會(huì)十分脆弱,骨密度會(huì)減小,骨折的風(fēng)險(xiǎn)將提高數(shù)倍。尤其是年齡增長(zhǎng),雌激素分泌減少的女性,再加上缺乏鈣和維生素D補(bǔ)充,久坐不動(dòng)的生活方式,這些都可能導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。
 
 
  瑜伽如何幫助防治骨質(zhì)疏松癥?
 
  瑜伽體式可以被看做是一種力量性訓(xùn)練,它讓身體正確地活動(dòng),可以幫助提高身體平衡感,這會(huì)減少身體的意外傷害。站姿瑜伽可以加強(qiáng)臀部骨盆力量;扭轉(zhuǎn)類體式可以增強(qiáng)脊椎的靈活性和附近的肌肉力量。
 
  此外,瑜伽也促進(jìn)了體內(nèi)血液循環(huán),這意味著更好的吸收營(yíng)養(yǎng),不過你至少一周練習(xí)5天瑜伽,堅(jiān)持才能有效抗衡骨質(zhì)疏松。但是,也不是說要過度練習(xí)瑜伽,開始用簡(jiǎn)單的姿勢(shì),然后增加時(shí)間和難度水平,最終你會(huì)發(fā)現(xiàn)顯著變化。
 
  但是一定要小心,如果你有骨質(zhì)疏松癥,有些姿勢(shì)必須避免,你必須在你開始瑜伽之前咨詢你的醫(yī)生或瑜伽教練。
 
  - 1 -
 
  站立前屈伸展式
 
  加強(qiáng)腰椎,腿和臀部的骨骼;還作用于腹部器官,改善荷爾蒙失衡;促進(jìn)全身血液循環(huán),提高代謝水平。
 
  ① 山式站立,雙腳并攏站立,手臂輕松放于身體兩側(cè)
 
 ?、?呼氣同時(shí)將上身向下彎曲,并將手掌努力觸地
 
 ?、?臀部上提,感受背部的拉伸,保持至少10個(gè)呼吸
 
  - 2 -
 
  戰(zhàn)士二式
 
  加強(qiáng)脊柱和腿部的肌肉和骨骼,這個(gè)體式也有助于提高身體的平衡感,有助于更好的身體循環(huán)和荷爾蒙失衡。
 
 ?、?山式站立,吸氣,雙腳分開一步左右,右腳向右轉(zhuǎn)90度,左腳也向同側(cè)轉(zhuǎn)30度,雙臂側(cè)平舉,與地面平行,掌心向下
 
 ?、?左腿伸直,膝部繃直,伸展左腿的腿部筋腱,呼氣,曲右膝,直到右大腿與地面平行,右小腿與地面平行,目光看右手,右大腿與右小腿呈直角,右膝蓋不能超過腳尖,與腳后跟呈一條直線,左腿向后完全伸展,膝部收緊
 
 ?、?雙手向兩側(cè)伸展,感覺有兩個(gè)人在把你往兩邊拉,頭轉(zhuǎn)向右側(cè),充分拉伸左腿后部的肌肉
 
 ?、?在這個(gè)姿勢(shì)保持5個(gè)深呼吸,然后換身體另一側(cè),重復(fù)上面的步驟
 
  - 3 -
 
  單腿單臂支撐式
 
  不僅能提高你的平衡能力,也能加強(qiáng)腿部的骨骼和脊椎,促進(jìn)血液循環(huán)改善營(yíng)養(yǎng)吸收。
 
 ?、?將雙腳分開與臀部同寬,左腿筆直抬起與地面平行
 
  ② 保持平衡后,向右傾斜上半身,讓你的右手掌支撐在地面上,舉起左手③ 調(diào)整呼吸后,目光看向天花板方向,保持3-5組呼吸后,重復(fù)另一側(cè)
 
  - 4 -
 
  側(cè)角伸展式
 
  增強(qiáng)腿部肌肉,糾正腿部畸形,使腿部能夠均勻地發(fā)展;對(duì)焦慮、平足、頸部疼痛、骨質(zhì)疏松和坐骨神經(jīng)痛有輔助治療作用。
 
 ?、?雙腳打開,約兩倍到兩倍半肩寬
 
 ?、?左腳外轉(zhuǎn),右腳內(nèi)扣,曲左膝,上身向左側(cè)伸展,左手肘部支撐于左膝上,右臂向頭頂?shù)姆较蛏煺?,轉(zhuǎn)頭向上看
 
 ?、?保持3-5組呼吸后,換邊重復(fù)
 
  - 5 -
 
  海豚式
 
  加強(qiáng)脊柱,伸展腿筋和手臂肌肉,血液循環(huán)改善,糾正荷爾蒙失衡。
 
 ?、?跪坐在墊子上,膝蓋并攏,腳背并攏,將雙手的手肘先放在墊子上,雙手十指交叉放于身前,小臂全部著地,這也是頭倒立的準(zhǔn)備式,不過那需要你加強(qiáng)手臂力量和腹部的核心力量
 
  ② 讓腳尖點(diǎn)地,腳跟立起來,尾骨慢慢抬高,將臀部向上提起,然后抬頭,眼鏡向前看,在這個(gè)姿勢(shì)保持身體平衡,停留10個(gè)呼吸以上,去感覺小臂和地面相互接觸的點(diǎn)十分穩(wěn)定
 
 ?、?屈膝,腳背平放,雙手打開,臀部向后,拉倒腳后跟,回歸到嬰兒式放松身體
 
  - 6 -
 
  橋式
 
  加強(qiáng)血液循環(huán)和脊柱力量,而且這是一個(gè)很好的體式的女性,因?yàn)樗饔糜谏诚到y(tǒng),幫助糾正體內(nèi)雌激素的水平。
 
 ?、?仰臥躺在墊子上,吸氣時(shí)彎曲雙腿,并讓腳跟往回收,放在你的中指能夠摸到的位置,手放在臀部的兩側(cè),手心向下
 
 ?、?吸氣時(shí),讓手和腳同時(shí)向下用力推,將你的髖部和大腿往上送,肩胛骨往里收,抬起你的臀部
 
 ?、?雙手十指交叉,肩胛骨往里收,腳保持用力蹬地,大腿的肌肉收緊,把你的手指尖用力拉向腳跟方向,讓膝蓋用力頂向你的胸口位置,臀部和腹部往外挺,感受腹部的伸展
 
  ④ 保持5-8組呼吸
 
  - 7 -
 
  輪式
 
  骨質(zhì)疏松癥患者要謹(jǐn)慎練習(xí)這個(gè)體式,這個(gè)體式可以提高身體的營(yíng)養(yǎng)吸收,促進(jìn)更好的血液循環(huán),有助于加強(qiáng)手臂和腿部的骨骼,而且對(duì)生殖器官是個(gè)很好的按摩,有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的荷爾蒙。
 
 ?、?仰臥,吸氣彎曲雙腿,直到中指指尖摸到腳跟后側(cè)為止,腳內(nèi)側(cè)與髖同寬,腳尖朝前不要內(nèi)外八字
 
  ② 雙手回收放在耳朵兩側(cè),肘部指向天空,吸氣,雙手雙腳同時(shí)推地,可以先把頭頂放在墊子上,過渡一下,初學(xué)者可以先停留在這里,感受手臂及腿部的發(fā)力點(diǎn),適應(yīng)一下腹部的伸展程度
 
 ?、?如果感覺到輕松,雙手雙腳同時(shí)用力,把整個(gè)身體向上推起,把胸口推向兩臂之間,保持雙腳的力量
 
 ?、?隨著下一次的呼氣,先放下頭部,再將臀部緩慢地放回到墊子上,雙手回到兩側(cè),腿部并攏,回到仰臥山式,調(diào)整呼吸,體式結(jié)束
 
  女人隨著年齡的增長(zhǎng)對(duì)鈣的吸收能力會(huì)變差,十分容易得骨質(zhì)疏松,堅(jiān)持練習(xí)瑜伽是輔助防治骨質(zhì)疏松癥的好方法,干貨已經(jīng)奉上,練不練,就看你啦!
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