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預(yù)防骨質(zhì)疏松補(bǔ)鈣趁年輕 這些日常數(shù)據(jù)你必須知道

2016-10-23 來源:家庭醫(yī)生在線  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:大量的研究證明,適度的力學(xué)刺激能有效促進(jìn)骨合成,抑制骨吸收;而長期臥床或者不運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)骨吸收,減少骨合成。
   骨質(zhì)疏松好發(fā)于老年人群,但并非與正式青年或少年的人群沒有關(guān)系。南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院脊柱骨科主任醫(yī)師、副教授楊德鴻將為大家一一解讀如何預(yù)防骨質(zhì)疏松。
 
  你的“骨骼財(cái)富”是青春期奠定的
 
  老年后的“骨骼財(cái)富”,是青少年時(shí)期,尤其是青春期奠定下來的。楊德鴻介紹,人生的骨量經(jīng)過三個(gè)時(shí)期,即增長期、平穩(wěn)期和下降期。“增長期在20歲左右結(jié)束,此時(shí)人體骨量和骨密度達(dá)到最高值,即獲得峰值骨量或峰值骨密度。峰值骨量將維持?jǐn)?shù)十年,女性在圍絕經(jīng)期骨量開始下降,絕經(jīng)后5-10年出現(xiàn)一個(gè)快速骨量減少期,隨后骨量持續(xù)下降;男性則沒有骨量的快速下降期,但在40歲以后出現(xiàn)相對(duì)緩慢的骨量下降。”
 
  楊德鴻介紹,學(xué)界對(duì)骨質(zhì)疏松的預(yù)防提出“三級(jí)預(yù)防”理論,即一級(jí)預(yù)防重“開源”,增加青少年峰值骨量,提升骨量的儲(chǔ)備;二級(jí)預(yù)防重“節(jié)流”,延緩中年骨量減少,防止骨質(zhì)疏松;三級(jí)預(yù)防則是“亡羊補(bǔ)牢”,預(yù)防老年骨折的發(fā)生。所以,骨質(zhì)疏松不僅僅是老年人的事,青少年也應(yīng)該強(qiáng)骨健體,預(yù)防骨質(zhì)疏松。
 
 
  持之以恒鍛骨練肌是科學(xué)有效的方法
 
  大量的研究證明,適度的力學(xué)刺激能有效促進(jìn)骨合成,抑制骨吸收;而長期臥床或者不運(yùn)動(dòng)會(huì)促進(jìn)骨吸收,減少骨合成。因此,無論青少年、中年或者老年人群,鍛煉始終擺在首位。楊德鴻表示,除了能夠促進(jìn)骨量的維持和增加,運(yùn)動(dòng)還能提高肌肉的力量,提高肌體的平衡能力,防止跌倒。
 
  推薦的運(yùn)動(dòng)方式包括:慢跑、野外旅行、快步走、爬樓梯等較輕微的運(yùn)動(dòng)和跳繩、打球等較劇烈的運(yùn)動(dòng)。大家可以選擇適合自身的運(yùn)動(dòng)方式,堅(jiān)持每周3-5次,每次30分鐘。
 
  推薦加強(qiáng)肌肉力量鍛煉的方法包括:舉啞鈴、拉彈力帶、引體向上、組合器械、足尖站立等。每周2次。
 
  “麥片泡牛奶”作為早餐值得推薦
 
  “骨骼重要的組分包括鈣化合物、蛋白補(bǔ)充鈣劑和維生素等,其中鈣是骨骼堅(jiān)強(qiáng)的重要本錢。所以骨骼營養(yǎng)首先是鈣。”調(diào)查資料顯示,日常飲食中鈣含量是不夠的。楊德鴻介紹,人體每天的鈣需要量為:10-18歲,1300毫克/天;19-70歲,100毫克/天;70歲以上,1200毫克/天。最好的補(bǔ)鈣食品是牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等。部分蔬菜如甘藍(lán)、西蘭花、杏等含鈣量較高。傳說中的“補(bǔ)鈣神湯”骨頭湯含鈣量很低,不能作為補(bǔ)鈣之選。
 
  對(duì)于食譜和補(bǔ)鈣的關(guān)系,他介紹,根據(jù)估計(jì)骨質(zhì)疏松協(xié)會(huì)的建議:1 杯酸奶或一玻璃杯牛奶=1/4的鈣質(zhì)日需量,1 大杯奶昔=鈣質(zhì)日需量,奶酪富含鈣質(zhì)。早餐麥片泡牛奶值得推薦。咖啡拿鐵較普通咖啡能促進(jìn)鈣吸收。他提醒,除了注意補(bǔ)鈣之外,要重視飲食多樣化,多吃蔬菜和水果。
 
  太瘦也有骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素
 
  根據(jù)研究結(jié)果,抽煙使骨折風(fēng)險(xiǎn)增加29%,髖部骨折風(fēng)險(xiǎn)增加68%。楊德鴻指出,雖然沒有證據(jù)表明飲酒影響骨量,但飲酒可增加跌倒致骨折的風(fēng)險(xiǎn)。另外,肥胖導(dǎo)致很多的疾病,但太瘦也有骨質(zhì)疏松的危險(xiǎn)因素,建議BMI(身體質(zhì)量指數(shù))在正常范圍內(nèi)保持>20。
 
  除此之外,他介紹,沒有明確的證據(jù)表明咖啡與骨量存在關(guān)聯(lián)。但國外研究證實(shí),長期大量飲用可樂等碳酸飲料可致牛奶飲用量降低,從而導(dǎo)致鈣吸收減少和鈣排除增加。
 
  另外,他提醒,血鈣正常不等于鈣量正常。如果要測量體內(nèi)鈣劑是夠足夠,應(yīng)該測量24小時(shí)尿內(nèi)的鈣量。
 
  骨質(zhì)疏松的治療不可半途而廢
 
  “目前治療方案主要包括補(bǔ)足鈣和維生素D,適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)指導(dǎo),加上骨代謝調(diào)節(jié)藥物。” 楊德鴻介紹,骨代謝調(diào)節(jié)藥物包括抑制骨吸收的藥物和促進(jìn)骨形成的藥物,須根據(jù)骨質(zhì)疏松的程度選用,嚴(yán)重者使用促進(jìn)骨形成的藥物。
 
  除此之外,他強(qiáng)調(diào),骨質(zhì)疏松的治療非一蹴而就,一旦不正確停藥,就前功盡棄。因此接受治療的人,必須按照建議積極配合治療,且不可半途荒廢。
 
 
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