（一）徒手鍛煉法

　?。?）病重臥床不起，不能主動(dòng)鍛煉者：于仰臥位腰下墊薄枕，腰下枕高從一包衛(wèi)生紙的高度起，逐漸增加至5-8包的高度。在疼痛能忍受情況下，可盡量延長(zhǎng)仰臥位腰下墊枕時(shí)間3-5小時(shí)。其他時(shí)間可屈髖屈膝左右交替?zhèn)扰P位，也可仍仰臥位，雙下肢抬高置于疊起的棉被上，以減少腰椎前彎角度。

　?。?）病重不能下床，但在床上可活動(dòng)鍛煉者：要求鍛煉者在運(yùn)動(dòng)時(shí)應(yīng)將注意力集中于所鍛煉部位，同時(shí)配合呼吸吐納，有條件者可放輕音樂(lè)伴奏，鍛煉至微微汗出時(shí)效果最佳。

　?、偬壬煅\(yùn)動(dòng)：仰臥位進(jìn)行。前4拍為左右交替直退抬舉，抬舉度數(shù)愈大愈好。第一拍抬左腿，第二拍復(fù)原，第三拍抬右腿，第四拍復(fù)原。后四拍為伸腰運(yùn)動(dòng)，第五拍為雙手抬舉，第六拍為伸腰運(yùn)動(dòng)（使腰離開床），第七拍腰復(fù)平，第八拍為上舉雙手復(fù)原。共做4個(gè)8拍。

　?、谇y抬伸運(yùn)動(dòng)：仰臥位，第一拍屈雙髖雙膝，第二拍抬起上半身，第三拍上半身復(fù)原，第四拍屈髖屈膝復(fù)原。共做4個(gè)8拍。

　?、凵焱壬煅\(yùn)動(dòng)：俯臥位，雙肘屈曲于床面上。第一拍為直退后伸運(yùn)動(dòng)，第二拍上半身后伸、挺胸抬頭（此時(shí)只有肘、腹在床面上，后伸使下肢與上半身呈弓狀），第三拍雙下肢復(fù)平，第四拍上半身復(fù)平，共做4個(gè)8拍。

　　（3）能下床活動(dòng)者，可行以下鍛煉：

　　①后伸運(yùn)動(dòng)：站立位，等肩分開下肢，雙手上舉，掌心向前，使腰用力后伸并立即恢復(fù)直立位，做4拍。然后雙足并攏，雙手握拳置兩側(cè)腰際，仍做腰后伸活動(dòng)，并立即恢復(fù)直立位。但在做腰后伸運(yùn)動(dòng)時(shí)雙拳向前推腰，以增大腰后伸幅度，做4拍。前后共8拍。共做4個(gè)8拍。

　　②側(cè)伸運(yùn)動(dòng)：站立位，雙足并攏，動(dòng)作同上后4拍姿勢(shì)。本運(yùn)動(dòng)的前4拍腰向左側(cè)后伸，后4拍腰向右側(cè)后伸。向左側(cè)后伸時(shí)，左側(cè)腰際的拳向右前推腰；向右側(cè)后伸時(shí)，右側(cè)腰際的拳向左前推腰，以增大腰向后側(cè)伸的幅度。共做4個(gè)8拍。

　　③旋腰運(yùn)動(dòng)：站立位，雙足等肩分開，雙手上舉，掌心向前，先向前、向左、向后旋腰，恢復(fù)直立位，共4拍；再向前、向右、向后旋腰，恢復(fù)直立位，共4拍。共做4個(gè)8拍。旋腰時(shí)要盡量向側(cè)方、向后方用力旋，效果會(huì)更好。

　　功效：以上運(yùn)動(dòng)有針對(duì)性的加強(qiáng)了對(duì)腰背肌和腹肌的鍛煉，可顯著增強(qiáng)脊柱周圍軟組織對(duì)腰椎和腰椎間盤的維持和保護(hù)作用，可延緩腰椎及椎間盤的退變進(jìn)程，從而可有效預(yù)防和治療腰椎間盤突出癥的發(fā)生；同時(shí)由于該鍛煉法主要是通過(guò)腰椎后伸運(yùn)動(dòng)使髓核向前移動(dòng)，避免了髓核不斷的向后沖擊，并使向后移位的髓核逐漸恢復(fù)到正常位置，避免髓核向后突破纖維環(huán)入椎管內(nèi)。因此也進(jìn)一步加強(qiáng)了對(duì)腰椎間盤突出癥的預(yù)防和治療作用?？勺鳛?a name="InnerLinkKeyWord" href="http://m.zjzhongke.cn/news/859828.html" target="_blank">腰痛早期或恢復(fù)期的主要治療手段之一，同時(shí)也可作為配合其他治療方法的輔助治療手段。